يدرك معظم الناس أن التخلص من الوزن الزائد يتطلب مزيجًا دقيقًا من تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة بانتظام وشرب كمية كافية من الماء.
ولكن ماذا لو كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة وما زلت تلاحظ أن وزنك ثابت؟
قد يكون هناك بعض المذنبين الخفيين في زيادة الوزن المفاجئة التي ربما لم تفكر فيها.
فحتى الأطعمة والعادات “الصحية” يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
وهناك بعض المشكلات الفسيولوجية الخارجة عن إرادتك والتي يمكن أن تساهم أيضًا في توسيع محيط الخصر.
على الرغم من أن هذه القائمة، من الباحثين في Eat This ، Not That، توفر نظرة ثاقبة لما قد يحدث، تأكد من استشارة طبيبك إذا كنت تعتقد أنه شيء أكثر خطورة.
مثل المخدرات، فإن تناول السكر يجعلك مدمنًا على الأشياء الحلوة ويجعلك تشتهي المزيد، وفقًا لبحث جديد في Zero Sugar Diet.
كما أن السكر يجعلك سمينًا ومتعبًا وغريب الأطوار.
في الواقع، السكر هو الجاني وراء وباء السمنة في أمريكا والأمراض ذات الصلة مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
حتى إذا بذلت جهدًا لتجنب الحلويات والمشروبات السكرية، فقد يظل كامنا في البهارات المفضلة لديك أو لوح البروتين.
تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بك ليس فقط لجرامات السكر، ولكن أيضًا المكونات: الفركتوز والسكرالوز وشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر العنب كلها أسماء شائعة للسكريات المضافة.
حاول ألا تتناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة (حوالي 25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا.
يسير النظام الغذائي والتمارين جنبًا إلى جنب للتخلص من الوزن الزائد، ولكن عليك أن تتحدى نفسك باستمرار لترى نتائجك.
جسمك قابل للتكيف بشكل كبير، لذلك إذا كنت تقوم بنفس الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم لعدة أشهر، يبدأ جسمك في التعود على هذا المستوى من النشاط.
لذلك عليك صدم نظامك من خلال القيام بالتدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT ، أو جرب فصلًا دراسيًا لركوب الدراجات، أو مارس السباحة.
تأكد من أن التدريبات الخاصة بك متنوعة كل يوم لمنع الملل.
أنت تعلم أن الحصول على ما يكفي من النوم ضروري لصحة جيدة.
من الناحية المثالية، سيحصل الناس على 7-8 ساعات من النوم ليلاً، وإذا لم تحصل على كفايتك من النوم فستشعر برغبة شديدة في تناول الوجبات السريعة، والتعب، وزيادة الوزن.
على الرغم من أن النوم لمدة 8 ساعات في الليلة ليس مقبولًا للجميع، فحاول اختراق دورة نومك بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
وإذا كان بإمكانك النوم خلال النهار، خذ قيلولة سريعة لمدة 20 دقيقة.
على الجانب الآخر، هناك شيء مثل الكثير من النوم.
بصرف النظر عن كون النوم كثيرًا يحرمك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إعداد وجبة فطور صحية، فإن جسمك لا يعمل حقًا في أفضل حالاته إذا كنت تنام لفترة طويلة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Social Science & Medicine أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من اللازم وُجد أنهم أكثر بدانة، ومعرضين لخطر الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
لذلك تأكد من أن ساعات نومك صحيحة.
حتى الطعام الصحي يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا لم تكن حريصًا.
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، وإذا كنت لا تقيس وجباتك ووجباتك الخفيفة، فيمكنك بسهولة تناول المدخول اليومي الموصى به.
على سبيل المثال، يعتبر اللوز وجبة خفيفة صحية، لكن حصة واحدة منها هي نصف كوب فقط وتحتوي على 162 سعرة حرارية.
تأكد من أنك تتبع حصصك الغذائية حقًا عن طريق استخدام أكواب القياس ومقاييس الطعام.
على الرغم من أن مشاكل الغدة الدرقية ليست شائعة كما يعتقد الناس، يمكن أن يساهم قصور الغدة الدرقية أو خمول الغدة الدرقية في زيادة الوزن.
نظرًا لأن الغدة الدرقية تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك، فعند تشغيلها ببطء، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
إذا كنت تلاحظ زيادة في الوزن مع التعب والإمساك والحساسية من البرد أو الانتفاخ في وجهك، فتأكد من زيارة الطبيب واختبار الغدة الدرقية.
الشعر الرمادي وألم المفاصل ليسا الشيء الوحيد الذي يجب أن تتطلع إليه مع تقدمك في العمر؛ تكاد تكون زيادة الوزن ضمانة إذا لم تكن حريصًا.
تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك مع تقدمك في العمر، وجسمك ليس قادرا على التدريبات المكثفة التي اعتدت أن تكون قادرًا على القيام بها في شبابك.
يبدو أن الجميع متوترون هذه الأيام.
قد تكون غارقا من الإجهاد المزمن بسبب حياتك المهنية وعائلتك وحياتك الشخصية، ولا تدرك ذلك حتى.
لكن الكثير من التوتر، خاصة لفترات طويلة من الزمن، يتسبب في إفراز جسمك لهرمون التوتر الكورتيزول.
على الرغم من أنه من الضروري تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل، ينتهي الأمر بجسمك إلى تخزينه على شكل دهون في البطن.
الإجهاد ليس شيئًا يختفي بطريقة سحرية، ولكن يمكنك المساعدة في السيطرة عليه من خلال التمرين أو التأمل أو تناول الأطعمة الصحيحة.
قد تشعر أنك تستحق هذا البرجر والبطاطا المقلية بعد تمرين شاق بشكل خاص.
بعد كل شيء ، عرقت لمدة ساعة ولابد أنك حرقت، مئات السعرات الحرارية؟
يميل الناس إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين.
في الواقع، ينتهي الأمر إلى أن يكون مثل بضع مئات من السعرات الحرارية.
قارن ذلك بمتوسط وجبة برجر اند فرايز، والتي يمكن أن تصل إلى 1000 سعرة حرارية بسهولة.
نظرًا لأن إنقاص الوزن هو نظام غذائي بنسبة 80٪ وممارسة الرياضة بنسبة 20٪ ، فلا تعامل أيام التدريب بشكل مختلف عما تفعله في أي يوم آخر.
بعد تناول الطعام، يفرز جسمك الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم.
يساعد الأنسولين خلايا الدهون والعضلات والكبد على امتصاص الجلوكوز، لذلك كلما زادت السكريات والكربوهيدرات البسيطة التي تتناولها، زاد الأنسولين الذي يحتاجه جسمك.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مقاومة للأنسولين، فلن تستجيب خلاياك للأنسولين الذي يتم إطلاقه وتظل مستويات السكر في الدم مرتفعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذا لاحظت زيادة غير مبررة في الوزن، خاصة في بطنك، فتأكد من زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات.
يمكنك تنظيم مقاومة الأنسولين بأدوية معينة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من أن تعقيدات صحة أمعائك لا تزال قيد البحث، يعتقد العلماء أن تركيبة ميكروبيوم أمعائك يمكن أن تؤثر على وزنك.
وجدت الأبحاث التي أجراها معهد وايزمان للعلوم ارتباطًا بين بكتيريا الأمعاء ونظام اليويو الغذائي.
تأكد من أنك تغذي أمعائك بشكل صحيح بأفضل أنواع البروبيوتيك.
بعض أنواع الحساسية الغذائية واضحة ومُنهِكة بشكل كبير للناس: الفول السوداني والمحار، على سبيل المثال.
لكن الكثير من الناس يعانون من عدم تحمل الطعام منخفض المستوى، مثل الغلوتين أو منتجات الألبان.
على الرغم من أن هذه الأطعمة لن تصيبك بصدمة الحساسية، إلا أنها تخلق التهابًا في الجسم.
الالتهاب ضروري للجسم لمحاربة الأمراض والإصابات، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يؤدي إلى تسرب الأمعاء وزيادة الكورتيزول وزيادة الوزن.
إذا لاحظت أنك تشعر بالإرهاق بشكل خاص وتحمل الوزن الزائد، فحاول اتباع نظام غذائي خال من مجموعات غذائية معينة (الألبان والغلوتين والسكريات المضافة) لمدة 30 يومًا، وراقب ما تشعر به.
بمجرد إضافة كل طعام إلى نظامك الغذائي، لاحظ ما إذا كان يخلق أي أعراض مزعجة.
إذا كان الأمر كذلك، فتأكد من التخلص من هذه الأطعمة أو على الأقل الحد منها في محاولة لدرء الالتهاب.
قد تعتقد أنك تقدم لنفسك معروفًا عن طريق اختيار وجبة خفيفة مصنفة قليلة الدسم أو خالية من السكر.
لا تزال أطعمة الحمية معالجة بشكل كبير ومزودة بمواد كيميائية إضافية لا يحتاجها جسمك بالتأكيد.
بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون قليل الدسم رمزًا لسكر إضافي، وخالي من السكر يعني أنه تم استبدال السكر بمُحليات صناعية.
أفضل رهان لك هو التمسك بالأطعمة الكاملة الموجودة في الطبيعة، خاصة إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الزائد.
حتى لو كنت تأكل جيدًا وكنت نشيطًا جدا، فإن بعض الناس لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن.
إذا كانت عائلتك تعاني من زيادة الوزن، خاصةً إذا بدأوا في اكتساب الوزن فجأة في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر، فقد يكون ذلك علامة على أنك أيضا معرض للسمنة.
كافح جيناتك قدر الإمكان من خلال اتباع نظام غذائي نظيف وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
من الواضح جدًا أن الوقت الإضافي أمام الشاشة الصغيرة بدلاً من صالة الألعاب الرياضية على سبيل المثال سيؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأسهل أن تأكل بلا تفكير أمام التلفاز وتفقد مقدار ما تتناوله من طعام.
بالإضافة إلى ذلك، يفسد الضوء الاصطناعي دورة نومك، مما يجعلك تفقد ذلك النوم الثمين الضروري للحفاظ على وزن صحي.
إقرأ أيضا:
قد يبدو احتساء صودا الدايت أو رش مُحلي خالي من السعرات الحرارية في قهوتك طريقة ذكية لتوفير السعرات الحرارية.
وجد الباحثون، أن المحليات الصناعية، تماما مثل السكر، تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Yale Journal of Biology and Medicine أن المحليات الصناعية تؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
وجدت دراسة أخرى في مجلة Journal of American Geriatric Society، والتي تابعت مجموعة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق لمدة 20 عامًا، أن الأشخاص الذين شربوا صودا الدايت كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، خاصة في بطونهم.
أفضل رهان لك هو الحد من استهلاك السكر والابتعاد عن الأشياء المزيفة؛ الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء هم أصدقاؤك.
ليست كل زيادة الوزن دهون.
في الواقع، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم بشكل خاص، فقد يكون ذلك مجرد زيادة في وزن الماء.
على الرغم من أن شرب المزيد من الماء يبدو غير بديهي، إلا أنه يساعد جسمك في الواقع على التخلص من وزن الماء الزائد وإزالة الانتفاخ.
يمكن أن يساعدك الابتعاد عن الكربوهيدرات الزائدة وممارسة الرياضة في التخلص من الوزن الزائد.
لسوء الحظ، تعتبر زيادة الوزن من الآثار الجانبية الشائعة لعدد من الأدوية الموصوفة.
إنه شائع بشكل خاص في عقاقير المؤثرات العقلية المستخدمة لعلاج الأمراض العقلية مثل الاضطراب ثنائي القطب والفصام.
يمكن أن تؤدي مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للتشنج أيضًا إلى زيادة الوزن، مثل حاصرات بيتا المستخدمة لعلاج ضغط الدم.
تأكد من التحدث مع طبيبك إذا لاحظت ارتفاع وزنك بعد البدء في تناول دواء جديد.
في دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للصحة العامة، اكتسب الأشخاص الذين عانوا من أعراض الاكتئاب (الحزن والوحدة) وزنًا أسرع من أولئك الذين لم يعانوا من أعراض الاكتئاب.
علاوة على مضادات الاكتئاب التي تسبب زيادة الوزن، قد يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى تناول الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية في محاولة للشعور بالتحسن أو فقدوا الدافع لممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فتأكد من إخبار طبيبك، وأخبره أنك تفضل تناول دواء لا يسبب زيادة الوزن.
يركز معظم الناس على محتوى الملصقات الغذائية من السعرات الحرارية وربما الدهون فقط، لكن الدليل الغذائي أكثر دقة من ذلك بكثير.
قد يحتوي صندوق من الحبوب الكاملة على 80 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة،
ولكن إذا كانت هذه الحصة نصف كوب، فلا بد أن تفرغ أكثر من ذلك في وعاء الصباح.
تأكد أيضًا من الانتباه إلى قائمة المكونات.
يجب تجنب أي شيء أكثر من عدد قليل من المكونات المألوفة، خاصةً إذا كانت المكونات الثلاثة الأولى هي السكر، أو (سكر العنب، شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز).
في بعض الأحيان ، قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الطعام إلى زيادة الوزن.
عندما تحرم نفسك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل، فإنه في الواقع يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.
وإذا تخطيت وجبة في محاولة لتقليص حجمها، فمن المحتمل أن تخرب نفسك من خلال الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام في أقرب فرصة ممكنة.
على الرغم من اختلاف الجميع، إلا أن التمسك بحوالي 1200-1500 سعرة حرارية (اعتمادًا على مستوى النشاط) مثالي للنساء اللواتي يتطلعن إلى التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية ومستدامة.
من المؤكد أن تمارين القلب مهمة للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على التخلص من أرطال الوزن، لكنها لا تكفي لرؤية النتائج على المدى الطويل.
عندما صنف الباحثون في ولاية بنسلفانيا أخصائيي الحميات إلى ثلاث مجموعات: التمارين، والتمارين الهوائية فقط، والتمارين الهوائية مع تدريب الوزن، فقد الأشخاص الذين رفعوا الأوزان دهونًا أكثر من المجموعات الأخرى.
عندما ترفع الأثقال، فإنك تبني العضلات، مما يؤدي إلى حرق الدهون حتى عند معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
تأكد من دمج تدريب الوزن في التدريبات الخاصة بك لرؤية النتائج المثلى.
على الرغم من أن الرجال والنساء لديهم تركيبة هرمونية مختلفة، إلا أن التوازن الدقيق لكل منهما ضروري للحفاظ على وزن صحي.
إذا كان لدى النساء الكثير من الإستروجين، فقد ينتهي بهن الأمر إلى مقاومة الأنسولين وتخزين المزيد من الدهون.
بالنسبة للرجال، يمكن أن يؤدي الانخفاض الشديد في هرمون التستوستيرون إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت تعتقد أن هرموناتك هي المشكلة، فتأكد من زيارة طبيبك لفحص مستوياتها.
فكرة أن الدهون تجعلك سمينًا هي أسطورة من حقبة الثمانينيات يجب التخلص منها.
اتضح أن السكر يضر بصحتك أكثر من الدهون، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Progress in Cardiovascular Diseases أن الاستهلاك الزائد للسكر كان عاملاً أكبر للإصابة بأمراض القلب التاجية من تناول الدهون المشبعة.
بالإضافة إلى أن الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
القول المأثور القديم “تزن العضلات أكثر من الدهون” هو قول مضلل.
يزن رطل من العضلات نفس وزن رطل من الدهون.
كما أن بناء العضلات ضروري في الواقع لفقدان الوزن.
يؤدي الحصول على كتلة عضلية أكبر في الواقع إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون وبالتالي التخلص من الوزن.
مع تقدمك في العمر، تبدأ كتلة عضلاتك الخالية من الدهون في الانخفاض خاصة بعد سن الأربعين.
وإذا كنت تتجاهل ذلك، فأنت معرض بشكل خاص لخطر فقدان العضلات.
تأكد من الاستمرار في رفع الأثقال والتعافي بمخفوق البروتين.
عادة ما يتم حقن الماشية المستزرعة في المصانع بالهرمونات لجعلها أكبر لإنتاج أكبر قدر ممكن من اللحوم.
لذلك من المنطقي أن هذه الإضافات، التي لا تزال موجودة في اللحم عندما نأكلها، ستفعل الشيء نفسه بالنسبة للإنسان.
اختر اللحوم والدواجن التي لا تعالج بالهرمونات، والأفضل من ذلك العثور على العلامات التجارية الخالية من المضادات الحيوية.
هل تتناول غدائك أثناء تصفح هاتفك أو تستمتع بالعشاء أثناء مشاهدة أحدث المسلسلات على Netflix؟
كل هذا شائع جدًا في الوقت الحاضر، لكنه قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
وجد باحثون بريطانيون أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أمام التلفاز يستهلكون ما يصل إلى 25٪ من السعرات الحرارية أكثر من أولئك الذين لم يأكلوا.
يجب أن يكون تناول الطعام ممتعًا، وسيساعدك تناول وجبتك بعناية مع الانتباه إلى النكهة والملمس ليس فقط على الاستمتاع بها أكثر ولكن الانتباه إلى إشارات امتلاء جسمك.
بالتأكيد، يمكن أن يساعدك البروتين على التخلص من الوزن الزائد.
ولكن تمامًا مثل المغذيات الكبيرة الأخرى، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.
عندما يسمع الناس أن البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإنهم يميلون إلى الإفراط في تخزين البروتينات، وأجزاء كبيرة من اللحوم في كل وجبة.
في الواقع، يجب أن تأكل المرأة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً والتي تعمل 3-5 أيام في الأسبوع حوالي 50 جرامًا في اليوم، بينما يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً بنفس مستوى النشاط إلى حوالي 80 جرامًا.
أي كمية زائدة من المرجح أن يخزنها جسمك على شكل دهون، ومن تم فهي ليست جيدة!
بالتأكيد، ربما تحصل على مزيج جيد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن ماذا عن الفيتامينات والمعادن؟
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من المغنيسيوم أو الحديد أو فيتامين د، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
تأكد من تناول مكمل مثل الفيتامينات وتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات الملونة للحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي قد تكون مفقودة.
صحيح أن أصعب جزء في خسارة الوزن هو إبعاده.
لذلك إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن في الماضي ولاحظت أنك بدأت تستعيده، فقد يكون هناك سبب علمي لذلك.
في دراسة نُشرت في مجلة Obesity، تابع الباحثون 14 متسابقًا سابقًا من البرنامج التلفزيوني The Biggest Loser ووجدوا أنهم يحرقون سعرات حرارية أقل بكثير من الآخرين في حجمهم.
واستعاد معظمهم الوزن الذي فقدوه إما الكثير منه أو الوزن بالكامل.
يعتقد العلماء أن التخلص من الوزن الزائد، خاصة في فترة زمنية قصيرة، يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.