يبدو الأمر بسيطًا جدا: لفقدان الوزن، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، وهو ما يعرف أيضًا باسم “العجز في السعرات الحرارية.”
فإذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى من معدّل السعرات التي تفقدها، يخزّن الفائض على شكل دهون في الجسم، مما يسبب السمنة.
ومن جانب آخر، يفقد الإنسان وزنه عندما تذوب الدهون لتزود الجسم بالطاقة اللازمة نتيجة وجود نقص في السعرات المستهلكة عن طريق الغذاء مقارنة مع السعرات التي يفقدها.
ولكن خلق عجز في السعرات الحرارية شيء – والحفاظ عليه شيء آخر.
للالتزام به لفترة كافية لرؤية النتائج، عليك التراجع عن عقلية “النظام الغذائي”.
وعليك أن تركز على خلق عجز صحي في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها.
يقول كولين جونسون، اختصاصي تغذية ومعلم سكري بالغ في مركز جوسلين للسكري:
“يجب أن يؤدي نقص السعرات الحرارية الصحي، من الناحية النظرية، إلى فقدان الوزن بشكل بطيء ويمكن الحفاظ عليه”.
بمتوسط خسارة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
بعبارة أخرى، يعد العجز في السعرات الحرارية أكثر إمتاعًا من اتباع نظام غذائي مقيد، كما أنه أكثر فعالية على المدى الطويل.
للأسف، العثور على النقص المثالي في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس دائمًا أمرًا سهلاً.
يقول إم نيكولاس بورك، دكتوراه في الطب، وهو دراج متحمس وطبيب قلب لدى ألينا هيلث في منطقة مينيابوليس: “لا يوجد رقم أو نطاق مثالي”.
لهذا السبب، من الجيد الحصول على نصائح طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
قد يقدر الطبيب معدل الأيض أثناء الراحة (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة)
ويطرح عددًا متواضعًا من السعرات الحرارية (عادة 250 إلى 500) للعثور على نطاق السعرات الحرارية اليومية بالنسبة لك.
يمكنك حتى البحث عن طبيب أو اختصاصي تغذية متخصص في التغذية الرياضية واطلب منه إنشاء خطة وجبات مخصصة تأخذ روتينك الرياضي في الاعتبار.
بصفتك رياضي من الضروري أن تظل مليئًا بالطاقة.
لذلك، توخى الحذر عند تحديد الأطعمة التي يجب تقليلها، وتأكد من عدم استبعاد مجموعات الطعام الكاملة لتسريع عملية فقدان الوزن.
يقول جونسون: “إن النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من مصادر المغذيات والمغذيات الدقيقة سيوفر فوائد عديدة للجسم والعقل”.
الحد من تناول الكربوهيدرات، على سبيل المثال، عادة ما يكون فكرة سيئة.
ولكن يمكنك التركيز على الحصول على أجزاء أصغر من أنواع معينة من الكربوهيدرات – أي الكربوهيدرات البسيطة.
يقول الدكتور بيرك أن السعي إلى تناول عدد أقل من هذه الأنواع من الكربوهيدرات،
والتي ستجدها في الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل المعجنات والآيس كريم والصودا،
يمكن أن يكون نقطة انطلاق جيدة عندما تهدف إلى تقليل سعرات حراريه.
إقرأ أيضا:
بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، لذلك لا تفوتك الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ضع في اعتبارك، إن فكرة تصنيف بعض الأطعمة على أنها “محظورة” أو إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي
لا تجعلك تشعر بالإرهاق فحسب، بل إنها تقضي أيضًا على متعة تناول الطعام.
ما هو أسوأ من ذلك: يقول جونسون إن اتباع نظام غذائي شديد التقييد يمكن أن يجعلك متعبًا وسريع الانفعال والجوع باستمرار.
يمكن أن يكون العجز في السعرات الحرارية أداة رائعة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على وزنك، بما في ذلك الإجهاد والنوم والهرمونات وتكوين الجسم وحتى العوامل الوراثية.
يقول جونسون: “عندما يكون الناس متوترين، قد يكون لديهم إشارات غير طبيعية للجوع والامتلاء، أو يعانون من فقدان الشهية، أو قد يفرطون في تناول الطعام في بعض الحالات”.
وبالمثل، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الملح والسكر والدهون، وتجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في فبراير 2020 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النساء المصابات بالأرق يأكلن ما يصل إلى 286 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
لذلك، في حين أن التركيز على نقص السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا، لا تدعه يؤثر على حياتك.
تأكد من أنك تهتم بالمكونات الأخرى لنمط حياة صحي، مثل إدارة الإجهاد والنوم والنظام الغذائي المتوازن والتمارين الرياضية المنتظمة.
إن إنشاء عجز صحي في السعرات الحرارية ليس فقط أكثر متعة من اتباع نظام غذائي مقيد، ولكنه أيضًا النهج الأكثر فعالية.
ناهيك عن أن اتباع نقص صحي في السعرات الحرارية يساعد في ضمان حصولك على الطاقة التي تحتاجها لممارسة أنشطتك.
اعمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة غذائية صحية لدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والأداء.