يعد فقدان الوزن والحصول على بطن مسطحة هدفًا يسعى الكثير من الناس لتحقيقه، ولكن التخلص من دهون البطن العنيدة قد يكون في كثير من الأحيان أمرًا صعبًا.
بغض النظر عن التمارين الرياضية التي تقوم بها، أو الحميات الغذائية التي تلتزم بها، يبدو أحيانًا أن الوزن لا ينخفض.
لكن لا تستسلم، فقدان دهون البطن ممكن، وفيما يلي 12 طريقة آمنة للقيام بذلك:
تشرح فيرجينيا جروهلر، مدربة الصحة الشاملة، قائلة:
“إن أفضل طريقة لفقدان دهون البطن بسرعة هي تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تناول البروتين والدهون عالية الجودة، مثل لحم البقر، وسمك السلمون، والزبدة الحيوانية وزيت الزيتون”.
التركيز على البروتينات والدهون عالية الجودة سيقضي على الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويبقيك شبعانا.
الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أمر ضروري لمنح جسمك الوقت لاستقلاب طعامك وحرق الدهون بين الوجبات.
يحتاج جسمنا إلى الكثير من الماء للبقاء على قيد الحياة وبصحة جيدة، ولكنه يساعد أيضًا في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
تقول Gruhler: “سيساعد هذا في إدارة جوعك، وتعزيز طاقتك، وزيادة التمثيل الغذائي، وتعزيز الهضم.”
“احرص على شرب نصف وزن جسمك، بالأوقية، من الماء واستخدام ملح البحر المعدني لتجديد الإلكتروليتات!”
وفقًا لـ Gruhler، يمكن أن يتسبب الإجهاد المزمن في ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة الأنسولين والتسبب في اختلال توازن السكر في الدم.
كما يمكن أن تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والدهنية!
تعلم تقنيات إدارة الإجهاد مثل القراءة والمشي وكتابة اليوميات وممارسة الرياضة، أو التحدث إلى صديق يمكن أن يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ومن تم التخلص من دهون البطن.
بدلاً من استهداف منطقة واحدة من جسمك، ركز على فقدان الوزن الإجمالي للجسم.
يقول روبرت هيربست، المدرب الشخصي، وخبير فقدان الوزن والعافية: “الطريقة الوحيدة لفقدان دهون البطن هي خسارة الدهون الكلية في الجسم.”
أفضل طريقة للقيام بذلك هي رفع التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التمارين مثل تدريب الوزن، و التدريب عالي الكثافة (HIIT).
لا نحتاج إلى الشعور بالشبع طوال اليوم، كما يقول جيك جاكسون، مدرب كروس فيت من المستوى الثاني.
يجب أن تدرك أنه لا بأس من الشعور بالجوع قليلاً طوال اليوم.
يمكنك إضافة بعض التمارين إلى روتينك مثل تدريب المقاومة.
إذا كنت تفضل الرقص، أو ركوب الدراجات، أو تسلق الصخور، فإن أيًا من هذه الأنشطة سيساعدك في حرق السعرات الحرارية.
يقول جاكسون: “توضح الأبحاث أنه يجب أن تخسر 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا”.
إذا خسرت أكثر، فأنت بذلك تخاطر بحرق كتلة عضلاتك وإفساد نظامك الغذائي.
خسارة دهون البطن هي لعبة طويلة الأمد.
إذا اتبعت هذه الخطة، فستلاحظ أن ملابسك أصبحت أكثر مرونة في غضون شهر، وسيبدأ الآخرون في ملاحظة التغييرات الكبيرة بعد فترة وجيزة.
إقرأ أيضا:
نعلم جميعًا أن السكر ليس جيدًا بالنسبة لنا، ولكنه قد يمنع فقدان الدهون في البطن.
يوضح الدكتور بريان جريفين أن هناك نوعان مختلفان من الدهون في منطقة البطن؛ الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد.
الشيء الأول الذي أخبر مرضاي عند محاولة فقدان كلا النوعين هو توقف عن تناول المزيد من السكر المضاف.
عندما نأكل السكريات المضافة، يفرز الجسم مزيدا من الأنسولين لخفض مستويات السكر،
ثم يتم تحويل السكر إلى الجليكوجين في الكبد والذي يتم تخزينه في النهاية على شكل دهون.
يقول الدكتور جريفين: “إذا لم نذهب إلى الحمام مرة واحدة على الأقل يوميًا، فيجب عليك تناول الأطعمة المخمرة (1-2 حصص يوميًا)”.
تحتوي الأطعمة المخمرة على كمية كبيرة من البروبيوتيك لمساعدة بكتيريا الأمعاء الطبيعية.
الأطعمة المخمرة ستكون مخلل الملفوف، الكيمتشي، والكومبوتشا.
يمكن أن يؤدي الانتفاخ والبراز الزائد إلى دفع جدار البطن إلى الخارج.
يوضح الدكتور غريفين: “بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، أقترح دائمًا على مرضاي، التركيز أيضًا على أداء تمارين البطن.”
ومن أسهل الطرق الحصول على كرة تمرين كبيرة والبدء بـ 50 تمارين البطن والتمارين المتقطعة ستساعد في تقليل الدهون تحت الجلد.
بينما يركز النظام الغذائي بشكل عام على الدهون الحشوية للأغراض الصحية، لأنها الأسوأ حيث أنها تحيط بأعضائك.
ولأغراض جمالية، فإن الدهون الموجودة تحت الجلد هي الدهون العنيدة الموجودة خارج عضلات المعدة.
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً يشعرك بالراحة ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وفقًا لكاثرين جونستون، أخصائية التغذية المسجلة.
تقول: “تمامًا مثل الإجهاد، يمكن أن يكون النوم غير الكافي مشكلة مضاعفة لزيادة الدهون في البطن.”
ويمكن أن يؤدي الحصول على أقل من 7-9 ساعات في الليلة إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء النهار، وخاصة الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد في إيقاظك بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي نوعية أو كمية النوم المزمن إلى زيادة مستويات الكورتيزول.
حاول تتبع نومك وإجراء تعديلات صغيرة على روتينك للحصول على مزيد من الوقت في السرير.
ويمكن أن يساعد جهاز تتبع اللياقة البدنية في تحديد نوعية نومك، ويساعدك على تحديد ما إذا كنت تحتاج إلى استشارة طبيبك لوضع خطة للعلاج.
يُشار إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله على أنه نقص في السعرات الحرارية
“لا يمكنك حرق الدهون دون أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية”، كما يوضح جيسي ميلبورن، مدرب اللياقة / التغذية في UnshakableFit.
“إحدى أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية هي التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.”
طريقة النجاح مع نقص السعرات الحرارية هي الاستمرار في تناول الأطعمة التي تستمتع بها ولكن افهم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
بمرور الوقت ستبدأ في رؤية دهون البطن تتضاءل وتصبح أصغر.
يقول ميلبورن: “يعد المشي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والتحرك”.
يمكن أن يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية.
شيء جيد آخر عن المشي هو أنه يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
عندما نكون في حالة توتر مزمنة، يصعب على أجسامنا خسارة الدهون.
عندما نكون مرهقين بشكل مزمن، يتم إطلاق هرمون الكورتيزول في أجسامنا باستمرار.
يمكن أن يتسبب الكورتيزول في إحداث فوضى في أجسامنا بمرور الوقت مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة فقدان دهون البطن.