تم ربط الكوليسترول بشكل خاطئ بجميع الدهون، وهذا خطأ، لأن جسمك يحتاج إلى بعض الدهون من الطعام.
الدهون ضرورية لبناء أغشية الخلايا، والجزء الخارجي الحيوي لكل خلية، والأغماد المحيطة بالأعصاب.
لخفض الكوليسترول ستحتاج فقط إلى اتخاذ خيارات حكيمة من الطعام وممارسة الرياضة.
تقوم بعض الأطعمة بإيصال الألياف القابلة للذوبان إلى الجهاز الهضمي وهي تربط الكوليسترول وتخرجه من الجسم خلال عملية الهضم قبل أن تدخل في الدورة الدموية،
لذلك فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة المفيدة لتوازن الكوليسترول لديك والتحكم فيه.
إن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن يجعل جسمك يشعر وكأنه قنبلة موقوتة.
في حين أننا لا نستطيع أن نرى تلك المادة الشمعية تلتصق بالبطانة الداخلية لأوعيتنا الدموية، فإن الكوليسترول يواصل مسيرته بصمت كعامل خطر لكل من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ومع تسارع إيقاع الحياة، قد تهمل الفحوصات المنتظمة وحينها يتسلل القتلة الصامتون.
ارتفاع الكوليسترول، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، هو لص صامت يستنزف المكاسب الصحية قبل أن يُلاحظ، مما يتسبب في الكثير من الضرر.
ليس كل الكوليسترول ضارًا، فهذه الدهون ضرورية بكميات صغيرة للعديد من الوظائف الحيوية مثل:
بناء أغشية الخلايا.
صنع هرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون وهرمونات الغدة الكظرية
مساعدة التمثيل الغذائي لدينا على العمل بكفاءة
لمساعدة الجسم على إنتاج فيتامين د.
الخطير في هذه الدهون هو البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار (الضار) الذي يساهم في تراكم الترسبات جنبًا إلى جنب مع الدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون.
يمكن أن تهدد اللويحات تدفق الدم إلى القلب أو الدماغ أو الساقين أو الكلى، مما يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو حتى الموت.
النوع الآخر من الكوليسترول هو البروتين الدهني عالي الكثافة، أو الكوليسترول HDL (الجيد) الذي يعمل على عكس LDL ويثبط تراكم البلاك.
لذلك، عندما تقرأ تقرير تحاليل الدهون الخاص بك في المرة القادمة، تحقق مما إذا كان HDL في الجانب الأعلى و LDL ضمن النطاق الصحي، فسيكون ذلك توازنًا جيدًا.
وفيما يلي نصائح حول خفض الكوليسترول الضار من خلال النظام الغذائي والاستفادة القصوى من التمارين، وفقا للخبراء:
وفقًا لموقع Heart.com، فإن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
يؤدي ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
عادة ما يكون هذا النوع من الدهون صلبًا خلال فصل الشتاء.
توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند والنخيل.
لذلك لا تستهلك اللحوم المصنعة مثل بولونيا والسلامي والبيبروني والنقانق، وكذلك اللحوم الحمراء الدهنية مثل الأضلاع وقطع اللحم البقري أو لحم العجل أو لحم الضأن.
جلد الدجاج أو الديك الرومي ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والقشدة الحامضة والجبن الكريمي والزبدة
تحتوي جميعها على الدهون المشبعة بالإضافة إلى الكوليسترول، وكلاهما مرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتراكم البلاك.
إقرأ أيضا:
وفقًا لمايو كلينك، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
يساعد تناول القليل من الأطعمة التي تحتوي على ألياف (مثل وجبة من حبوب الإفطار مع الشوفان أو دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان) على تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
في القناة الهضمية، يمكن أن ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالصفراء (التي تتكون من الكوليسترول) وتزيلها.
تناول المزيد من بذور الكتان المطحونة، والسيليوم، والشعير، والفاصوليا والبقوليات المجففة، والفواكه، والحبوب الكاملة.
تخلى عن اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن وقل نعم للبروتين النباتي مثل الفول أو العدس أو التوفو أو الكينوا.
وفقًا لتقرير في هارفارد هيلث، فإن العديد من الأغذية النباتية تخفض بشكل كبير LDL والدهون الثلاثية وضغط الدم.
المكونات الغذائية الرئيسية هي الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان ونشويات الحبوب الكاملة والفول والعدس والفاكهة الكاملة، والتي ستوفر الطاقة التي تحتاجها، وتجعلك تشعر بالشبع.
اهدف إلى تناول كوب من الأطعمة النشوية كحد أقصى، أو الفاكهة، ولكن تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف.
إذا كنت بدينا أو تعاني من الوزن الزائد، فإن أي فقدان للوزن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.
حتى إنقاص الوزن بشكل خفيف إلى متوسط -فقط من 10 إلى 20 رطلاً – يمكن أن تحدث تأثيرًا.
ابدأ بالتخلص من النشا الزائد في الوجبات وتناول البروتينات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
ابدأ في التفكير في حجم الطبق، وأحجام الحصص، وعدد الحصص، وما إلى ذلك.
تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير، ولا تأكل إلا عند الجوع.
مارس ما يصل إلى 90 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا من أجل صحة القلب المثلى وفقدان الوزن.
اختر أي رياضة تحبها ويمكنك ممارستها – المشي، وركوب الدراجات، والركض، والرحلات، وما إلى ذلك.
بمجرد أن تتقن التمرين متوسط الشدة بأمان، فكر في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مرة إلى مرتين في الأسبوع.
تشير الأبحاث المستجدة إلى أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يحسن من فوائد التمارين المعتدلة الشدة، خاصةً لزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
إذا تمكنت من الحفاظ على اتساق التمارين، يمكنك أن ترى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الثلاثية هي الدهون الوحيدة في ملف الكولسترول المستخدم للطاقة.
أنها تنخفض بمعدل 24 في المائة مع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام.
يمكن للعديد من الأدوات التقنية الرائعة أن تقدم لك ملاحظات من خلال تتبع نشاطك البدني وما تأكله، بالإضافة إلى العديد من المقاييس الصحية المهمة.
غالبًا ما تحتوي تطبيقات الهواتف الذكية على تتبع للتمارين الرياضية وتقنيات تحفيز وتتبع السعرات الحرارية ونصائح.
لكن تذكر أنه لا يوجد جهاز أو تطبيق يمكن أن يكون بديلاً عن خيارات نمط الحياة الجيدة المتمثلة في الأكل الصحي والتمارين الرياضية الكافية.