عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتك البدنية، فإن الوقت الذي تمضيه في التعرق في صالة الألعاب الرياضية هو ما يوفر لك عادة معظم الفوائد، ولكن الأمر لا ينبغي أن يكون على هذا الحال.
بحسب (جاي كارديلو)، مدرب المشاهير وعضو في معهد (Gold’s Gym) للياقة البدنية، فإن تمرين هو في الواقع الجزء الأسهل من روتين اللياقة البدنية، فسواء كنت تمارس المشي، أو الركض، أو رفع الأثقال، أو تقوم بالتمرن على الآلات الرياضية، فإن تلك الساعة التي تقضيها في التمارين لا تساوي سوى 4% فقط من يومك، ولا يمكنك أن تولي هذه الساعة أهمية أكثر من الـ23 ساعة الأخرى.
هناك أشياء أخرى يمكن أن تكون مهمة لروتينك الرياضي، مثل التغذية الجيدة، ونوعية النوم، كما أن القيام بالأشياء الصحيحة قبل وبعد التدريب يمكن أن يضمن لك أن تستعيد نشاطك بشكل صحيح وتضاعف من نتائج جهودك، وفيما يلي ثمانية أشياء يجب أن تكون بالتأكيد جزءاً من الروتين الذي تتبعه لتحسين لياقتك البدنية إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج.
قبل التمرين:
الحصول على ما يكفي من النوم:
تبعاً لـ(كارديلو)، فإن الشيء الأكثر أهمية في أي برنامج للياقة البدنية يبدأ في اللحظة التي تذهب فيها إلى النوم، فالحصول على قسط جيد من الراحة يمكن أن يوفر المزيد من النشاط للقيام بتمارين البيربي أو العدو، كما أنه أيضاً ييقي هرمونات الجوع بحالة من الاستقرار، كي لا تضيع الجهود التي بذلتها في صالة الألعاب الرياضية من خلال الإفراط في تناول الطعام في بقية اليوم.
يشير (كارديلو) بأن جيمع الأشخاص الذين يدربهم لا يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية ما لم يحصلوا على سبع ساعات من النوم، وإذا ما أتوا فإنه يطلب منهم العودة إلى المنزل، أما إذا كنت لا تستطيع أن تنام لسبعة ساعات متواصلة، فعلى الأقل حاول النوم لمدة ستة ساعات ونصف، كما أن النوم الجيد مهم جداً لمرحلة بعد التمرين، ففيه تحدث مرحلة تعافي العضلات.
نحن نعلم بأن شرب الماء أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، ولكنه يلعب دوراً مهماً بشكل خاص في روتين اللياقة البدنية، فعندما تتعرق، فستكون بحاجة للتأكد من أن جسمك ما يزال يمتلك مستوى الترطيب الصحيح لأنك ستكون قد فقدت الكثير من المياه، وبالإضافة إلى ذلك، فإن كونك رطباً سيضمن بقاء مستويات الطاقة لديك في مكانها الصحيح.
بحسب (كارديلو)، يمكن مقارنة دور الماء للجسم بدور الزيت في السيارة، فالسيارة لا يمكنها العمل دون زيت، والجسم لا يمكنه العمل بدون ماء، لذلك يجب أن نشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
على الرغم من أن الاحتياجات المائية الضرورية للجسم تختلف بين شخص وآخر، فإن (كارديلو) يقترح أن يشرب جميع الأشخاص ماء يعادل نصف وزن جسمهم بالأوقية يومياً (فإذا كان وزنك 150 رطلاً، فعندها سيكون عليك محاولة الحصول على على 75 أوقية)، وإذا كان لون بولك غامقاً، فإن هذا يعني بأنك لا تحصل على ما يكفي من الترطيب.
إذا كنت حقاً لا تشعر بأنك في حاجة لتناول وجبة خفيفة من الطعام قبل التمرين، فليس هناك حاجة لذلك، ولكن لا تتجاهل جسمك إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى بعض الوقود، فتبعاً لـ(كارديلو)، إذا لم يكن هناك طعام داخل جسمك، فلن يكون هناك طاقة فيه أيضاً، لذلك ولتناول وجبة خفيفة وصحية، نقترح تناول قطعة من الخبز المحمص مع قليل من الزبدة واللوز لتحصل على الطاقة والإندفاع اللازمين، فهناك منطقة وسطى يجب عدم إهمالها وعدم تجاوزها بنفس الوقت، فمن المهم أن لا تكون تضور جوعاً عند ذهابك للبدأ بالتمرين، ولكن من المهم أيضاً أن لا تشعر بأنك ممتلء.
قد يكون هذا أمر غريباً لكنه صحيح، فالأحمر هو لون يمكن أن يبعث الكثير من الطاقة، فهو يزيد من البراعة والثقة، وقد ثبت بأنه يزيد من قوة الأداء قليلاً، فإذا كنت متعباً أو ترغب فقط في السيطرة على صالة ألعاب رياضية، فالأحمر هو الخيار الأفضل، ومن جهة أخرى، فإن اللون الأزرق والأخضر يقوم بإعطاء تأثير مهدئ، لذلك فإن الأمر يعتمد على نوعية التمرين، وتبعاً لـ(كارديلو)، فإن البرتقالي والأصفر هما أيضاً من الألوان الباعثة على الطاقة.
إن تخطي مرحلة الاحماء هو بالتأكيد أمر مرفوض تماماً، وذلك حتى وإن كانت فترة تمرينك لا تزيد عن 10 دقائق فقط، فبحسب (كارديلو)، فإن الاحماء يفترض أن يوفر لجسمك الفرصة لرفع درجة حرارته، وزيادة مدى الحركته، ويجعلك مستعداً لما أنت على وشك القيام به، كما أنه يساعد على تقليل فرصتك بالإصابة عندما تبدأ في ممارسة تمرينك، وذلك بدلاً من القفز مباشرة من حالة الراحة إلى العمل الجاد.
يمكن لزيادة نطاق حركتك أن يساعدك على تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، لأنك سوف تكون قادراً على توظيف المزيد من العضلات خلال ممارسة التمارين، ويتم ذلك من خلال الاحماء الديناميكي، والذي يعني في جوهره التحرك على مساحات غير ثابتة في مكانها.
بعد التمرين:
التمدد:
تضع التهدئة الجسم مرة أخرى في وضعية الراحة، فمن المهم أن تترك صالة الألعاب الرياضية بذات الطريقة التي دخلتها فيها، لذلك، ولزيادة نطاق حركتك، والحد من الآلام التي يمكن أن تشعر بها، ومساعدة عضلاتك على تسريع عملية التعافي، فأنت يحاجة لإعطاء حركات التمدد أهمية معادلة لحركات التمرين، حيث يضيف (كارديلو) أن التمدد يقوم بوظيفة معاكسة للاحماء بعد التمرين -يجب عليك أن تتمد لمدة 15 ثانية على الأقل بعد كل حركة – ولأن أفضل وقت لتمديد العضلات هو عندما تكون العضالات دافئ، فأنت لا ترغب بالتأكيد أن تذهب مباشرة من التمرين لوضعية الجلوس، مثل الجلوس في المكتب أو في السيارة.
قد تكون الوجبة الخفيفة قبل التمرين اختيارية، ولكن وجبة بعد التمرين ليست كذلك، فإعطاء جسمك ما يحتاجه من وقود ليتعافى بعد قضاء فترة من التعرق الشديد يعتبر أمراً ضرورياً، هناك شيء يسمى بـ”نافذة الابتناء”،وهي تبعاً لـ(كارديلو) تستمر لمدة تتراوح بين الـ 30 إلى 45 دقيقة بعد التمارين، وخلال هذا الوقت، يبدو جسمك بالبحث عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدته في تجديد مخزونه من الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك، فإن إعطاء الجسم التغذية التي يحتاجها ليتعافى في الوقت المناسب هو أمر مهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم تناول الطعام بعد التمارين يمكن أن يتركك مع الشعور بالجوع الشديد في وقت لاحق – وعندها لن تقوم بالتهام صحن من السلطة- لذلك، ولجعل الأمر أسهل عليك، قم بوضع واحدة من الوجبات الخفيفة المخصصة لفترة ما بعد التمرين في حقيبتك، أو- إذا كانت صالتك الرياضية توفر ذلك- أطلب بعض الطعام من المطعم وادفع ثمنه عند دخولك إلى الصالة، كي تستلمه عند خروجك منها نحو سيارتك أو لتسير في الشارع.
أخذ دش بارد يساعد على تقليل الالتهاب بعد ممارسة التمارين الرياضية ويسرع عملية الشفاء، ومن خلال خفض نسبة الالتهاب، يمكنك إنقاص فرصك بالإصابة بالألم، وهذه هي الطريقة التي يصبحون فيها الرياضيون قادرين على الاستمرار في التمرين يومياً، لأنهم يركزون على الانتعاش، وبحسب (كارديلو)، ليس عليك القفز في حمام مملوء بالثلج، ولكن يجب أن تجعل درجة الحرارة الماء أبرد قليلاً مما تفعله عادةً، فهذا يقلل من احتمال أن يقوم الألم بإعاقتك عن التمرين في اليوم التالي.
من خلال التأكد من أن درجة حرارة جسمك يتم رفعها بالطريقة الصحيحة قبل البدأ بالتمارين الرياضية، وتخفيضها بما يكفي بعد الإنتهاء من التمارين، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج التي تعمل على تحقيقها، فاللياقة البدنية هي بالفعل نمط حياة، وهي لا تبدأ وتنتهي مع بمجرد الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والخروج منها.