يعد فقدان الوزن والوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، هدفًا شائعًا للعديد من الأشخاص الذين يحاولون تحسين صحتهم.
هناك العديد من الفوائد المرتبطة بفقدان بضعة أرطال من خلال الأساليب الصحية، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، وضغط الدم الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وعلى الرغم من أنك سمعت على الأرجح أن التغذية الجيدة والنشاط البدني يمكن أن يؤديا إلى فقدان الوزن، إلا أن قول ذلك أسهل من فعله.
يلعب نمط حياتك كله دورًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية، لا يمكنك حقًا تناول أحدهما دون الآخر.
لكنها قد تكون أكثر قيمة في أوقات مختلفة في رحلة إنقاص الوزن.
إذن ما هي أفضل صيغة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه؟
يتأثر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم بالعديد من العوامل، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم والمرض والإصابة وغير ذلك.
تُعرف كمية الطاقة (المعروفة أيضًا بالسعرات الحرارية) التي يستخدمها الجسم كل يوم بعملية التمثيل الغذائي لدينا.
بصرف النظر عن السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين، هناك ثلاث طرق يحرق بها الجسم السعرات الحرارية:
معدل الأيض الأساسي (مقدار الطاقة اللازمة للحفاظ على ضخ القلب وتنفس الرئتين)، والتأثير الحراري للطعام (الطاقة اللازمة لهضم ما نأكله)، والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (فكر في المشي إلى العمل أو صعود السلالم).
يتم إنفاق الغالبية العظمى من طاقة أجسامنا على معدل الأيض الأساسي.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في الواقع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي قليلاً (فكر: يتطلب الجسم الأصغر طاقة أقل للتسخين من الجسم الأكبر).
هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، لكنه يعني أنك قد تحتاج إلى أن تكون أكثر إستراتيجية عند محاولة إنقاص الوزن.
دعنا نفصل ما يجب أن يكون تركيزك الأساسي على فقدان الوزن والحفاظ عليه، وكيف يختلفان.
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن، ولكن أحد أكثر الطرق شيوعًا هو تحديد نقص في السعرات الحرارية.
هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك في اليوم.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين ليست هي الطريقة لفقدان الوزن.
ينصح اختصاصي تغذية وفقدان الوزن، Lainey Younkin:
“مطلوب نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لكن الدراسات تظهر أنه من الأسهل خلق عجز في السعرات الحرارية والحفاظ عليه من خلال تغيير نظامك الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة”
لذلك، عندما تبدأ لأول مرة، حاول التركيز على ما هو موجود في طبقك بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باستمرار.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي مقيد ليس أفضل وسيلة لفقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي ليس هو الطريقة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
فبدلاً من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير وإنقاص مجموعة من الوزن بسرعة، فأنت تريد إنشاء عجز بسيط في السعرات الحرارية يمكنك مواكبة ذلك بمرور الوقت.
يقول يونكين: “يمكن القيام بذلك عن طريق تناول أجزاء أصغر، وزيادة تناول الخضار والبروتينات وتقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكر.”
بعد أن تفقد من 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك، تقترح الأبحاث الحفاظ على هذا الوزن لمدة ستة أشهر قبل محاولة الخسارة مرة أخرى.
هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحريك نطاق الوزن الذي يحب جسمك البقاء فيه، كما يقول يونكين.
لكن من المعروف أن الحفاظ على فقدان الوزن يمثل تحديًا.
في الواقع، وجدت دراسة في BioPsychoSocial Medicine أن ما يقرب من 70 بالمائة من الأشخاص لم ينجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10 بالمائة لمدة عامين.
قد يجعل هذا الأمر يبدو وكأن الاحتمالات مكدسة ضدك، ولكن في الواقع يمكن أن تكون المحافظة على الوزن ناجحة مع تغيير التركيز من عادات فقدان الوزن.
وجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية قد تكون أكثر أهمية من النظام الغذائي عند محاولة الحفاظ على فقدان الوزن.
الشيء الأول الذي يشترك فيه الأشخاص الذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه هو التمارين اليومية المعتدلة إلى الشديدة.
في الواقع، وجدت دراسة في مجلة Obesity أن الأشخاص الذين فقدوا ما معدله 58 رطلاً وأبقوه، يمارسون الرياضة لمدة 40 دقيقة تقريبًا في اليوم.
لا يجب أن يكون هذا التمرين متتاليًا، ويمكن أن يشمل حصص مدتها 10 دقائق على مدار اليوم أيضًا.
ولكن لماذا تعتبر ممارسة الرياضة أكثر أهمية من النظام الغذائي إذا كان النظام الغذائي قد ساعد في إنقاص الوزن في المقام الأول؟
إقرأ أيضا:
في حين أن فقدان الوزن يتطلب نقصًا في السعرات الحرارية، فإن الحفاظ على الوزن يتطلب توازنًا في السعرات الحرارية – لا يوجد عجز ولكن أيضًا بدون زيادة.
سمحت التمارين اليومية للناس بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وبالتالي تناول المزيد من الطعام دون زيادة السعرات الحرارية.
يقترح يونكين: “إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في تناول الطعام بطريقة معينة إلى الأبد، فلن ترى النتائج إلى الأبد.
لذلك سيتعين عليك مواكبة التغييرات التي أجريتها على نظامك الغذائي من أجل الحفاظ على فقدان الوزن”.
وهذا ما يفسر سبب ميل أخصائيو الحميات التقييدية إلى اكتساب الوزن الذي فقدوه مرة أخرى.
من الصعب للغاية الحفاظ على عادات الأكل المقيدة.
من ناحية أخرى، فإن العادات الصحية مثل تناول كميات أصغر، وزيادة تناول الخضروات والبروتينات وتقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكر، هي أكثر واقعية للحفاظ عليها.
“بمجرد أن تصبح هذه التغييرات معتادة، يمكن أن يساعدك التركيز على التمرين على الاستمرار في الحصول على النتائج.”
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص أهداف غير واقعية في إنقاص الوزن.
إذا كنت تقيد تناول الطعام، أو تفرط في ممارسة الرياضة أو تفكر في الطعام وجسمك طوال الوقت من أجل الحفاظ على رقم معين على الميزان، فهذا ليس الوزن الأكثر صحة بالنسبة لك، وفقا لـ “يونكين”.
يجب أن تكون أي تغييرات تجريها في محاولة لإنقاص الوزن عادات يمكنك مواكبتها على المدى الطويل.
لحسن الحظ فإن التغييرات الصغيرة التي تستمتع بها يمكن أن تضاف إلى الإنجازات الكبيرة بمرور الوقت.
لدى يونكين نصائح محددة لأولئك الذين يحاولون تناول الطعام بطريقة تتوافق مع أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن:
“احرص على تناول الطعام كل 3-4 ساعات للحفاظ على توازن السكر في الدم، وخطط وجبات خفيفة صحية”.
احرص على اتباع طريقة الطبق الصحي في حوالي 80٪ من الوقت طوال الأسبوع ولا تقلق بشأن الباقي.
وتشير طريقة الطبق الصحي إلى ملء نصف طبق خضار وربع بالحبوب الكاملة والربع الأخير بالبروتينات الخالية من الدهون.
تجعل هذه الإستراتيجية التحكم في الأجزاء أمرًا سهلاً، دون الحاجة إلى قياس كل شيء بشكل مضجر.
ويضيف يونكين: “الانتباه إلى تناول السكر يمكن أن يساعد أيضًا، حيث يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية” الفارغة “بمرور الوقت”.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين، ابحث عن شيء تستمتع به بالفعل.
“ابدأ صغيرًا مع ذلك ولا تكن كل شيء أو لا شيء مع التمرين.”
هناك شيء أفضل من لا شيء،” يشجع يونكين.
إذا لم يكن لديك 45 دقيقة للتمرين الطويل، فقم بممارسة 20 دقيقة أو حتى المشي لمدة 10 دقائق وحاول زيادة نشاطك في وقت لاحق.
إذا شعرت بأنك عالق أو في حالة استقرار، فحاول أن تخلط بين ما تفعله أو جرب شيئًا جديدًا.
يقترح يونكين تضمين صديق أو تعيين اختصاصي تغذية أو العمل مع مدرب شخصي، حتى لا تضطر إلى القيام بكل ذلك بمفردك.
قد يكون فقدان الوزن صعبًا، لكن التغييرات الصغيرة في نمط الحياة التي يمكنك مواكبتها ستساعدك في تحقيق النجاح.
يقول يونكين: “إن اتباع نظام غذائي ليس فقط غير مستدام لأنه من الصعب للغاية مواكبة القيود بمرور الوقت، ولكنه أيضًا يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي لديك وصحتك العقلية”.
“لا تنشغل بالتقلبات اليومية والأسبوعية على الميزان.
حتى لو خسرت رطلا واحدًا فقط في الشهر، فإن وزنك يقل بمقدار 12 رطلاً في نهاية العام!”
يعد فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي رحلة طويلة الأمد، ولكن القليل من المعرفة والدعم يمكن أن يساعدا في إعدادك للنجاح.