نقدم لكم في هذه المقالة خطة مفصلة لوجبات قائمة على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الحقيقية المنخفضة الكربوهيدرات حسب نظام الكيتو ، وفيها تجدون ما يجب تناوله من أطعمة وما لا يجب تناوله، كما تجدون أمثلة عن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات يمكن اتباعها لمدة أسبوع.
إن الحمية الغذائية القائمة على أساس الأطعمة الحقيقية المنخفضة الكربوهيدرات تعتمد على تناول المأكولات الطبيعية، والأغذية غير المجهزة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الكربوهيدرات، وسبب فائدتها هو وجود الكثير من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، وتحسين صحتهم والتقليل من مخاطر إصابتهم بالأمراض.
وجبات النظام الغذائي المنخفض الكاربوهيدرات
تعتمد الأطعمة التي يجب عليك تناولها على عددة أشياء، منها حالتك الصحية، ومقدار ممارستك للتمارين الرياضية، ومقدار الوزن الذي ترغب بخسارته، لذلك اعتبر التوصيات القادمة على أنها مبادئ عامة، وليس شيء يجب عليك الاقتداء به بحذافيره.
الأساسيات
الأطعمة التي يمكنك تناولها هي: اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، الألبان الغنية بالدهون، الدهون والزيوت الصحية، وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتينية.
الأطعمة التي لا يجب تناولها: السكر، شراب الذرة، القمح، الزيوت النباتية، الدهون غير المشبعة، أطعمة الحميات والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة.
الأطعمة الواجب تجنبها
يجب عليك تجنب هذه الأطعمة، والتي تم وضعها بالترتيب من حيث الأهمية:
وإلى جانب ذلك، يجب عليك قراءة قائمة المكونات، حتى التي توجد على الأطعمة التي يتم وصفها بأنها “أغذية صحية”.
قائمة الأطعمة المنخفضة بالكربوهيدرات التي يمكنك تناولها
يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية، غير المجهزة، ومنخفضة الكربوهيدرات.
ملاحظة: إذا كنت بحاجة لانقاص وزنك، توخى الحذر مع تناول الجبن والمكسرات لأنه من السهل أن يتم تناولها بكميات كبيرة، ولا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة يومياً.
يمكنك أيضاً تناول
إذا كانت صحتك جيدة وكان نشاطك جيداً ولست بحاجة لانقاص وزنك، عندها يمكنك أن تتناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات.
كما ويمكنك تناول هذه الأشياء أيضاً ولكن باعتدال
تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسب عالية في المواد المضادة للأكسدة ويمكن أن توفر فوائد صحية إذا تم تناولها باعتدال، ومع ذلك، يجب عليك الانتباه من أن تناول الكثير من الشوكولاته الداكنة والكحول سوف يعيق تقدمك.
خلال هذا النظام الغذائي يمكنك أن تشرب
مثال عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع
هذه القائمة هي عينة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن اتباعه لمدة أسبوع واحد، وهي يحتوي على أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، ولكن كما ذكرنا أعلاه فإذا كانت صحتك جيدة ونشاطك جيد فعندها يمكن تجاوز هذا النظام قليلاً وإضافة المزيد من المأكولات المنخفضة بالكربوهيدرات.
الإثنين
الفطور: أومليت مع خضروات منوعة، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: زبادي مع العنب البري وحفنة من اللوز.
العشاء: برجر بالجبن (بدون خبز)، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.
الثلاثاء
الفطور: اللحم المقدد مع البيض.
الغداء: البرغر مع الخضار من اليوم السابق.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.
الأربعاء
الفطور: البيض والخضروات المقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
الخميس
الفطور: أومليت مع خضروات منوعة، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: شريحة لحم والخضار.
الجمعة
الفطور: لحم مقدد مع البيض.
الغداء: سلطة الدجاج مع القليل من زيت الزيتون.
العشاء: شرائح لحم مع الخضروات.
السبت
الفطور: أومليت مع خضار منوعة.
الغداء: زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
العشاء: اللحم مع الخضار.
الأحد
الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، والقليل من الكريمة الثقيلة، بنكهة الشوكولاته ومسحوق البروتين والتوت.
العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئ.
يمكنك أن تتناول مجموعة متنوعة من الخضار في نظامك الغذائي، وإذا كان هدفك هو أن يظل مقدار تناولك للكربوهيدارت أقل من 50 غراماً في اليوم الواحد، فيمكنك إدخال الكثير من الخضار وتناول نوع واحد من الفواكه يومياً، ولكن مرة أخرى، إذا كنت بصحة جيدة، وكنت نحيلاً وكان نشاطك جيداً، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، وكذلك بعض الحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.
بعض الوجبات الخفيفة الصحية والمنخفضة بالكربوهيدرات
ليس هناك أسباب صحية تدعوك لتناول أكثر من 3 وجبات من الطعام يومياً، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية ومنخفضة الكربوهيدرات والسهلة الإعداد التي يمكن أن تسد بها جوعك:
تناول الطعام في المطاعم
من السهل تكييف وجبتك في معظم المطاعم، لتكون منخفضة الكربوهيدرات، حيث يمكنك مثلاً طلب طبق يكون المكون الرئيسي فيه هو اللحم أو السمك، كما يمكنك أن تطلب من الأشخاص القائمين على تحضير الطعام أن يقوموا بقلي طعامك باستخدام الزبدة الطبيعية، ويمكنك دائماً طلب الحصول على خضروات إضافية بدلاً من الخبز والبطاطا أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
تذكر دائماً بأن الأغذية العضوية والتي تعتمد على العشب هي الأفضل، ولكن فقط إذا كان بإمكانك تحمل تكاليفها بسهولة، فحتى لو كنت لا تستطيع شراء الأطعمة العضوية، فالنظام الغذائي المنخفض الكربوهيدارت لا يزال أفضل بألف مرة من النظام الغذائي الغربي المتبع بشكل واسع في هذه الأيام.
حاول اختيار المأكولات التي تكون أقل تصنيعاً من غيرهاً والتي تكون مناسبة أيضاً من حيث السعر، مثل:
أخيراً نوصي بأن تقوم بتنظيف خزانة مأكولاتك من جميع أنواع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت، مثل رقائق البطاطس، والحلوى، والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب والمعجنات المكونة من دقيق القمح والسكر.