إن الإفراط في الأكل هو صراع يتعامل معه كثير من الناس، وسواء كنت تأمل في تناول عدد أقل من الحلوى، أو تجد صعوبة في التوقف عن تناول الطعام ، أو تبحث بشكل عام عن طرق لتحقيق مزيد من التوازن في نظامك الغذائي العام، فهذه ست طرق مفيدة وفعالة تساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام:
1. استخدم أطباق أصغر.
يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل حصتك من الطعام تبدو أكبر، فقد زعمت دراسة أجرتها جامعة كورنيل أن تقليل حجم الصحن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 30٪ في كمية الطعام المستهلكة في المتوسط ، ومن تم انخفاض كمية السعرات الحرارية.
يقترح مختبر الأغذية التابع لجامعة كورنيل تناول أطعمة صحية على أطباق أكبر لتشجيع الاستهلاك، مع تناول أطعمة صحية أقل على أطباق أصغر لخداع أنفسنا للشعور بالرضا عن الحجم الأقل.
2. شرب قارورة كاملة من الماء قبل تناول وجبتك.
شرب قارورة كاملة من الماء قبل تناول الطعام يساعد على توفير الشعور بالامتلاء، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، كما أن اختيار المياه كمشروب، يمكنك أيضا من تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة من المشروبات الغازية، أو الكحول وغيرها من المشروبات.
3. جرب المعايرة بالتحليل الحجمي
وفقًا لصحيفة “هيلث لاين” فإن “الحجميّات هي طريقة لتناول الطعام تركّز على الملء بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والألياف العالية مثل الخضروات غير النشوية”، وهي طريقة تعمل فعلا على الحفاظ على الوزن ولا تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
وقال بول سالتير، أخصائي التغذية ومحرر التغذية في Bodybuilding.com، ومؤسس Fit In Your Dress، أن “الحجميات”ليست خطة حمية محددة بدقة، ولكنها مفهوم ونهج تغذوي شامل.”
هذه الطريقة في تناول الطعام تجعلك تشعر بالشبع أكثر من خلال تناول كميات أقل، مما يجعلك في النهاية أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
4. لا تأكل من الحقيبة أو الصندوق أو الحاوية.
التحكم في الكمية هو جزء أساسي من تجنب الإفراط في تناول الطعام، وعندما تضع في اعتبارك حجم الحصة من الطعام، وتختار الكمية المناسبة، ثم ضع الحاوية بعيدًا، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام.
5. لا نتغاضى عن الفطور.
“الإفطار هو أهم وجبة في اليوم”، هكذا يقولون ، ولكن لماذا هو مهم جدا؟
إنها في الواقع فكرة مدعومة بالعلم، ووفقًا لمركز جامعة راش الطبي، فإن عيوب تخطي وجبة الإفطار تشمل: زيادة فرص زيادة الوزن وزيادة فرصة تناول وجبات خفيفة غير صحية، كما إن تناول وجبة إفطار متوازنة مليئة بالبروتينات كل صباح سيساعد على الحد من الجوع، ويقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة الغير صحية في انتظار وجبة الغداء.
6.استبدل عاداتك الخاطئة ﺑﻌﺎدات ﺻﺤﻴﺔ.
الخطوة الأولى هي تحديد عاداتك السيئة، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة أثناء الجلوس على مكتبك طوال اليوم، أو تتناول نصف لتر الآيس كريم من الفريزر كل ليلة قبل النوم، فالتعرف على عاداتك غير الجيدة هي نقطة البداية.
العثور على عادة صحية تتبناها بدلا من عادتك السيئة. على سبيل المثال، اذهب للمشي كل 45 دقيقة بدلًا من الجلوس على مكتبك طوال اليوم، واحتفظ بالوجبات الخفيفة في أي مكان ولكن ليس في درج المكتب.
من المهم أن تغذي جسمك وإذا كنت جائعًا، يجب أن تأكل، لكن معرفة الاختلافات بين تناول الطعام بسبب الملل أو العادة وتناول الطعام للحصول على الطاقة، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.