إن فقدان الوزن والمحافظة على شكل الجسم بعد ذلك ليس بالعملية السريعة أو السهلة، ولكن يمكن لبعض حيل الحميات الغذائية البسيطة أن تكون بمثابة عون كبير في هذا المجال، وأفضلها هو تناول الكثير من البروتين، والألياف، والكربوهيدرات الصحية، فهذا يمكن أن يساهم في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك في حالة من الشعور بالشبع طوال اليوم.
إذا كنت غير متأكد من كيفية استخدام هذه المكونات التي تعمل على حرق السعرات الحرارية في قائمة طعامك اليومي، يمكنك البدء بهذه الوصفات، فهي جميعاً تشمل على الأقل أحد المواد الغذائية الخارقة التي تساعد على إنقاص الوزن، والأفضل من ذلك أن كل منها يمكن تجهيزه خلال 30 دقيقة فقط أو حتى أقل!
1. أومليت البروكولي وجبنة الفيتا مع الخبز المحمص
وجبة الإفطار السهلة هذه التي لا يأخذ تحضيرها سوى 15 دقيقة فقط من البداية وحتى النهاية، يمكن أن تتركك في حالة من الشعور بالارتياح والشبع والنشاط في آن معاً، حيث تعمل الألياف في البروكولي (الذي يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل وجبة) على إعطائك الشعور بالشبع، في حين تعمل البروتينات الموجودة في البيض على كبح شهيتك ومساعدتك على درء تلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الصباح.
2. شراب الشاي الأخضر مع التوابل
يعتبر الشاي الأخضر واحداً من أفضل الأطعمة لحرق الدهون، وذلك بفضل احتوائه على مركبات تعزز من عملية التمثيل الغذائي والتي تعرف باسم (EGCG)، حيث بينت إحدى الدراسات، بأن شرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يومياً يساعد الأشخاص على التخلص من أكثر من ستة أرطال خلال ثمانية أسابيع فقط.
هذا الشراب الغني هو الحل المثالي إذا ضجرت من احتساء الشاي الأخضر الساخن، فمع نكهة التوابل الحارة والليمون وشراب الأغاف، سينتج كوكتيل رائع يوفر لك جميع الفوائد الغذائية التي يمكن أن تحصل عليها من الشاي الأخضر وسيعطيك شعوراً بالشبع لتنطلق في يومك بحماس.
3. قطع الموز المغطاة بالشوكولا
الحلوى ليست دائماً وجبة غير صحية، فالموز في هذا النوع السهل من الحلوى يمكن أن يعتبر مصدر غني للنشاء المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من الطعام، وكمكافأة إضافية، فإن الشوكولاته النصف حلوة تحتوي على الدهون الصحية التي تساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي.
4. خبز التوست المحمص مع الموز وزبدة اللوز
هذه الوجبة الصباحية البسيطة واللذيذة تضم ما لا يقل عن ثلاثة من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على الفطور، فالموز والحبوب الكاملة في الخبز يحتويان على نسبة عالية من النشاء المقاوم الذي يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي، في حين تعطي زبدة اللوز البروتينات التي تحد من الجوع والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والجدير بالذكر هنا أن شريحة واحدة من هذه الوصفة تحتوي على 280 سعرة حرارية، ولكنها تضمن لك الحفاظ على حالة الشبع الكامل حتى وقت الغداء.
5. الغريفون مع العسل والموز
إذا كنت تحاول التخلص من بعض الوزن الزائد أو المحافظة على شكلك النحيف، فإن سلطة الفواكه الاستوائية المنعشة هي الحل، حيث أن هذه السلطة هي وجبة مثالية للإفطار أو لتناولها كطبق جانبي ملون على الغداء، فالجريب فروت يعتبر أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، وذلك قد يعود إلى تأثيره على الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجريب فروت يمكن أن يمنحك الشعور بالشبع، حيث أنه يعتبر أحد أنواع الفواكه التي تمتلك نسب عالية من تركيزات للمياه (حوالي 90% من وزنه يأتي من الماء)، لذلك فإن عصير الجريب فروت يجعلك تشعر بالبشع بسرعة ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
6. شرحات الدجاج المشوي مع السوكوتاش
يمكنك أن تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال تناولك للأطعمة الصحيحة فقط، لذلك قم بإعداد هذه الوجبة التي لا تستغرق أكثر من 5 دقائق ليتم إعدادها، والتي ستساعدك على حرق الدهون والتخلص من المزيد من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على إنقاص وزنك بشكل أسرع.
7. كؤوس الأفوكادو الكريمية
إن لقيمات صغيرة من هذه الخلطة الرائعة كافية لقمع أي إحساس بالجوع قد تشعر به في منتصف الظهيرة، وهي بذات الوقت لا تحتوي على أكثر من 30 سعرة حرارية، ويمكن تقديمها كمقبلات أو تناولها كوجبة إفطار مع رقائق التورتيلا.
السبب بكون هذه الوصفة مثبطة للشهية يكمن في احتوائها على حمض الأوليك، وهو مركب موجود في الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للأفوكادو، وحمض الأوليك يؤدي الى إنتاج مركب آخر ضمن الأمعاء الدقيقة يسمى بـ(Oleoylethanolamide)، يقوم بإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ.
8. برغر لحم الديك الرومي المشوي على الفحم
هذا النوع الجديد من البرغر هو وسيلة جديدة ولذيذة للتخفض من نسبة تناولنا للحم البقر وتناول المزيد من لحم الديك الرومي الذي يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الطري، حيث أن البروتين الطري يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالإضافة إلى هذا فإنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للعضلات.
9. سلطة الأرز مع حبوب الحمص
هذا الطبق الذي يستغرق إعداده حوالي 20 دقيقة، والذي يمكن أن يكون بمثابة طبق جانبي أو وجبة قائمة بذاتها، يمتلئ بالمكونات المغذية، حيث أن نصف كوب فقط من حبوب الحمص، يمكن أن يحتوي على ما يكفي من البروتينات والألياف لجعلك تشعر بالشبع من دون الشعور بالثقل المزعج.
10. طبق الكينوا مع الفاصولياء السوداء
تعتبر الكينوا من أكثر المواد الغذائية العصرية شيوعاً، وهذا يعود لسبب وجيه، لأن هذه الحبوب الكاملة، التي تنحدر من أمريكا الجنوبية، تمتلئ بالبروتين والألياف، وهو مزيج مثالي لأولئك الذين يتطلعون للحفاظ على نشاطهم وعلى وتيرة عملية التمثيل الغذائي بشكلها السليم.
إلى جانب ذلك فإن الفاصوليا السوداء (والتي تعتبر مصدراً ممتازاً آخر للألياف)، والخضار الطازجة، والتوابل العطرية تجعل من هذا الطبق وجبة مرضية للأذواق، وتمكنه من أن يكون بمثابة وجبة رئيسية على الغداء أو طبق جانبي مع العشاء.
11.حبوب الإفطار مع الموز وبذور عباد الشمس
إن كنت تبحث عن بداية صحية ليومك، وكنت قد تعبت من تناول دقيق الشوفان على الافطار، فإليك البديل، إن مزيج من حبوب الشعير والموز يمكن أن يعطيك ما يقرب من 8 جرام من النشاء المقاوم، بالإضافة إلى الألياف التي يمكن أن تعزز من عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل هذه الوجبة من الوجبات المرضية بشكل كبير في الصباح.
يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل والقليل من بذور عباد الشمس لإعطاء هذا الطبق الشهي مذاقاً نهائياً لذيذاً يجمع بين المذاق الحلو والمالح.
12. صاندويش سلطة البيض بالكاري
يعتبر البيض من الأغذية المثالية للحميات الغذائية، فبالإضافة لكونه لذيذاً ومنخفضاً بالسعرات الحرارية (حيث أن البيضة الواحدة تحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية)، فإنه مليء بالبروتين الذي يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بل إنه لمن المؤسف أن يكون تناول هذه المادة الغذائية منحصر فقط بوجبة الإفطار.
وصفة سلطة البيض هذه هي تطوير على الوصفة الكلاسيكية، كما أنها تقدم طريقة جديدة صحية لتحضير البيض في وقت الغداء، كما أن الزبادي اليوناني القليل الدسم المستخدم عوضاً عن المايونيز يقلل من معدلات الدهون والسعرات الحرارية، في حين أن مسحوق الكاري يعطي دفعة من المواد المضادة للأكسدة.
13. طبق المعكرونة مع سمك السلمون
لا يستغرق تحضير هذه الوجبة أكثر من 30 دقيقة وهي تقدم دفعة كبيرة من المكونات المغذية والتي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، حيث يحتوي كل من السلمون والأفوكادو على الكثير من الدهون الصحية، كما تحتوي المعكرونة والخضار على نسبة عالية من الألياف، والجدير بالذكر إن الهليون هو المكون الأكثر إفادة في هذا الطبق، حيث أنه يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفيتامين (A) و(C)، والفولات والحديد.
14. بارفيه الزبادي اليونانية مع الفواكه
إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال الزائدة، فإن هذا البارفيه قد يكون وجبة الإفطار المثالية لك، فكل طبقة من طبقات هذا الطبق الشهي – النكتارين والخوخ والمكسرات واللبن والأرز المنفوش- توفر جرعة صحية من الألياف والبروتينات التي تساعد على انقاص الوزن، كما أن هذا الطبق الذي لا يستغرق إعداده أكثر من 5 دقائق يمكن أن يعطيك شعوراً بالشبع يكفيك حتى وقت الغداء، وذلك بفضل الزبادي اليوناني، والذي يتميز بأنه أكثر سمكاً ودسماً من اللبن العادي قليل الدسم.
15. الفاصولياء السوداء وتشيلاكويليس الدجاج
هذا الفطور المكسيكي التقليدي لا يتطلب سوى ثمانية مكونات، بما في ذلك الدجاج، وجبنة الكازو بلانكو، وتورتيلا الذرة، وقد يبدو الأمر وكأننا مخطئين، ولكن لأن الخبز مخبوز (وليس مقلي)، فإن الطبق يصبح محتوياً على أقل من 300 سعرة حرارية و 2 غرام من الدهون المشبعة لكل وجبة.
العنصر الرئيسي لتخفيض الوزن في هذا الطبق هو الفاصولية السوداء، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف مما يجعل هذا الطبق من الأطعمة الرائعة لفقدان الوزن.