لن تحتاج لإنفاق الكثير من المال للحصول على المغذيات التي تحتاجها، فهناك اطعمة زهيدة الثمن غنية بالبروتين ومغذيات أخرى.
وفيما يلي نتعرف على 11 منها:
يحتوي نصف كوب فقط من هذه الأسماك الصغيرة الفضية على 20 جرامًا من البروتين.
يمكنك شرائها طازجة، لكن المعلبة أرخص.
ابحث عن تلك المعلبة في الماء أو زيت الزيتون، واشطف أي زيت إضافي.
إنها سهلة التحضير، قم فقط برش عصير الليمون وزيت الزيتون عليها، أو ضع فوقها بعض الطماطم المقطعة والأعشاب مثل الريحان أو الأوريجانو.
لا يحتوي الجبن القريش على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين لكل كوب فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكازين.
وهو نوع من البروتينات يُهضَم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الجبن القريش هو إضافة رائعة، فقط اخلطه في عصير أو اخلطه مع البيض المخفوق.
استخدمه كقاعدة لوعاء من الخضار والزيتون والتوابل.
هذه البقوليات صغيرة لكنها قوية، وتحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ).
كما أنها صحية للقلب وتحتوي على نسبة عالية من الحديد.
يُطهى العدس بشكل أسرع من معظم البقوليات المجففة ولست بحاجة إلى نقعها مسبقًا.
يُضاف العدس المطبوخ إلى السلطة مع الفلفل الحلو والأعشاب والتوابل.
أو تُطهى في الحساء مع المرق والثوم والبصل ومكعبات الطماطم والسبانخ وإكليل الجبل.
يأتي الشوفان في أشكال مختلفة، لكنها كلها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين: 5 جرامات لكل كوب (مطبوخ).
وهو عني بالألياف ويمكن أن نضيف إليه بعض التوت والمكسرات والقرفة والعسل.
كما يمكن استخدم حبوب الشوفان الكاملة (الشوفان النظيف والمقشّر) لحشو الدواجن.
ستحصل على 23 أونصة من البروتين في 3 أونصات من هذا الطائر متعدد الاستخدامات.
غالبًا ما يكون الديك الرومي العضوي أو المربي أكثر تكلفة، ولكنه قد يوفر المزيد من العناصر الغذائية.
لإعداد وجبة غداء خفيفة، املأ أوراق الملفوف المقرمشة بالديك الرومي المطحون المقلية بصلصة الصويا والزنجبيل والبصل الأخضر والهالابينو والكزبرة.
إنها بقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا، وتحتوي 1 أونصة فقط منها على 8 جرامات من البروتين.
يمكن رش الفول السوداني على السلطة، وإضافتها إلى الدجاج والخضار المقلية، وتناوله كوجبة خفيفة.
التمبيه هو منتج فول الصويا المخمر مثل التوفو، لكنه أقوى، مع نكهة مميزة تجعلها بديلاً رائعًا للحوم.
يوفر كل كوب منه 33.7 جرام من البروتين.
يمكنك طهيه بالبخار أو خبزه أو قليه وإضافته إلى اليخنات والشوربات.
كما يمكنك وضع التمبيه المشوي على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وضع فوقه مخلل الملفوف والجبن والصلصة الروسية للحصول على سندويش روبن.
إقرأ أيضا:
هناك العديد من الطرق لطهي هذا البروتين القوي – مشوي، مخبوز، مقلي، وأكثر من ذلك.
يحتوي على 27 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات.
ضع شرائح صدور الدجاج المطبوخة في السلطة.
اقليها بالخضار وصلصة الصويا وبذور السمسم والزنجبيل والثوم والتوابل.
تحتوي كل علبة على 20 جرامًا من البروتين، ونكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع الكثير من المكونات.
جربه مع الزيتون والفلفل الحار والكراث والشمر و / أو الجوز في سلطة التونة.
هل تعلم أنه يمكنك استخدام التونة المعلبة في السوشي؟
قم بلفها إلى شرائح من الأعشاب البحرية المحمصة مع الأرز البني المطبوخ والأفوكادو والخيار.
قم بشراء التونة المعبأة في الماء أو المرق بدلاً من الزيت لتقليل نسبة الدهون.
البيض غير مكلف وسريع الطهي ويقدم 6 جرامات من البروتين للبيضة الواحدة.
يمكنك إعداد طبق huevos rancheros عن طريق خلط البيض مع الفلفل الحار.
وتقدم مع الفاصوليا السوداء و تورتيلا الذرة.
يقطع البيض المسلوق ويخلط مع عصير الليمون وزيت الزيتون والكراث والشبت لسلطة البيض.
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين.
ستحصل على 7 جرامات من البروتين في كل نصف كوب من الفاصوليا السوداء.
تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مركبات تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
أضف الفاصوليا السوداء المجففة المعلبة أو المطبوخة إلى الحساء أو البوريتو أو ضعها مع الجواكامولي والطماطم المفرومة والبصل المقطّع والكزبرة.