في السنوات الأخيرة، حصل زيت الزيتون على شهرة كبيرة، فماهي فوائده الصحية، وأنواعه وهل هو صحي حقا.
تعود شهرة زيت الزيتون إلى كونه جزءًا رئيسيًا من حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي حازت مرارًا وتكرارًا على لقب “أفضل حمية بشكل عام” من قبل US News & World Report.
زيت الزيتون هو الدهون السائلة السميكة المستخرجة من ثمار شجرة الزيتون، والتي تقول جامعة فلوريدا، أن موطنها الأصلي هي إفريقيا وآسيا والبحر الأبيض المتوسط.
هناك أيضًا أنواع لا تعد ولا تحصى منه، والتي تختلف في التغذية واللون والنكهة والرائحة، اعتمادًا على عملية التصنيع.
بشكل عام، يتم تصنيع السائل عن طريق عصر الزيتون لفصل اللب والزيت، والذي يمكن تكريره باستخدام الحرارة أو المواد الكيميائية، مما يؤدي إلى إنتاج زيت أقل جودة.
ومع ذلك، فإن النوع البكر الممتاز (EVOO) – هو أجود أنواع الإكسير الذهبي، لأنه يحتوي على معظم العناصر الغذائية، وبالتالي، معظم الفوائد الصحية.
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون “جيدة” يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما تقول Annamaria Louloudis، اختصاصية تغذية مسجلة في Culina Health.
والتي تضيف أن معظم هذه الدهون في شكل حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع من أوميغا 9 “يشكل ما يصل إلى 83 بالمائة من زيت الزيتون”.
علاوة على ذلك، فإنه مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين E والحديد والزنك والبوليفينول (المعروف أيضًا باسم مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض)، وفقًا لمقال علمي نشر عام 2019.
إليك الملف الغذائي لملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
119 سعره حرارية
0 جرام بروتين
13.5 جرام دهون
الكربوهيدرات 0 جرام ك
الألياف 0 جرام
0 جرام سكر
إنه المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وأحد الأسباب العديدة التي تجعل خطة الأكل صحية للغاية، وفقًا لمقال نُشر عام 2019 في Frontiers in Nutrition.
الدهون الرئيسية فيه هي حمض الأوليك، الذي لديه القدرة على تقليل الالتهاب عن طريق صنع السيتوكينات المضادة للالتهابات (المعروفة أيضًا باسم البروتينات)، وفقًا لمراجعة علمية عام 2014.
كما يحتوي أيضًا على أوليوكانثال، وهو بوليفينول “يشترك في الخصائص المضادة للالتهابات مع [مسكن الآلام الذي لا يستلزم وصفة طبية] إيبوبروفين”، كما تقول فاليري أجيمان، مؤسسة Flourish Heights.
فوفقًا لأجييمان، يعتبر الأوليوكانثال مادة طبيعية تعمل بشكل مشابه للإيبوبروفين.
يعمل حمض الأوليك والأوليكانثال معًا على جعله قوة مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن، وبالتالي خطر الإصابة بأمراض تسببها الالتهابات مثل السرطان والسكري والتهاب المفاصل.
المرض المزمن لا يمكنه مقاومة مادة البوليفينول مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون الصافي.
كمضادات للأكسدة، “تمتلك البوليفينول القدرة على تحييد الجذور الحرة [أو الجزيئات] التي تسبب الالتهاب وتضر بالخلايا”، كما توضح Louloudis.
يمكن أن يكون هذا الضرر، المسمى بالإجهاد التأكسدي، سببًا لعدد لا يحصى من الأمراض المزمنة (منها مرض السكري والسرطان)، وفقًا لمقال نُشر عام 2016.
علاوة على ذلك، تعمل مادة البوليفينول أيضًا على تنشيط الخلايا المناعية، مثل الخلايا الليمفاوية المقاومة للجراثيم،
والتي تساعد الجسم على محاربة الأمراض والعدوى، وفقًا لمقال علمي نشر عام 2019.
إقرأ أيضا:
بما أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون يقاوم الإجهاد التأكسدي، فإنه يحمي الدماغ أيضًا.
هذا لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يدمر الخلايا العصبية أو الخلايا العصبية،
مما قد يتسبب في تدهور معرفي ويمهد الطريق لظروف مثل مرض الزهايمر، وفقًا لمقال علمي نُشر في مجلة Molecules عام 2019.
البوليفينول الأكثر وفرة في زيت الزيتون هو الأوليوروبين، والذي يوجد بشكل أساسي في الثمار (مقارنة بالأطعمة الأخرى) وبالتالي في زيتها، كما يقول أجيمان.
وهذه أخبار جيدة لأن الأوليوروبين له تأثير وقائي للأعصاب – مما يعني أنه يمكن أن يحمي الخلايا العصبية من التلف – بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
لكن لاحظ أن النوع البكر الممتاز EVOO يحتوي على مادة البوليفينول أكثر من نظيره المكرر، حيث أن الأخير أكثر معالجة، وفقًا لمقال علمي عام 2018.
عندما تفكر في صحة العظام، فمن المرجح أنه ليس من المكونات الأولى التي تتبادر إلى الذهن – ولكن يجب أن يكون كذلك.
يوضح أجيمان أن “بوليفينول قد يزيد من إنتاج بانيات العظم (خلايا بناء العظام) ويقلل من تكوين الخلايا الآكلة للعظم (الخلايا التي تذوب العظام)”.
في العظام السليمة، يكون نشاط هذه الخلايا متوازنًا، مما يعني أن الخلايا العظمية القديمة يتم استبدالها باستمرار بأخرى جديدة.
ولكن مع تقدمك في العمر، يزداد نشاط ناقضات العظم بشكل طبيعي، وفقًا لمقال نشر عام 2020 في Bone Research.
وهذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام.
ومع ذلك، يمكن زيادة إنتاج الخلايا المكونة للعظام من خلال استهلاكه.
حصل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا على ختم الموافقة من جمعية القلب الأمريكية.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى تركيز أسلوب الأكل على زيت الزيتون المليء بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب مثل الدهون الأحادية غير المشبعة.
هذا النوع من الدهون “الجيدة” يمكن أن يعزز إيقاعات القلب الصحية ومستويات الكوليسترول في الدم، وفقًا لـ Harvard T.H.
كما تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، كما تقول Louloudis.
وهذا جدير بالملاحظة لأن المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تقول Louloudis: “إن البوليفينول يساعد في حماية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من الإجهاد التأكسدي”.
الهدف ليس التخلص تمامًا من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، بل الحفاظ على مستويات منخفضة وضمن الحدود الموصى بها.
من المهم أيضا أن تعتني بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي تحتاجه للحفاظ على مؤشر صحي.
كما ذكرت Louloudis، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون تقاوم الإجهاد التأكسدي.
هذا أمر أساسي لأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي تعرض للتلف التأكسدي يمكن أن يزيد الالتهاب ويعزز تصلب الشرايين، وفقًا لمراجعة علمية عام 2021.
بشكل عام، لا توجد مخاطر كبيرة مرتبطة بزيت الزيتون إلا إذا كنت تعاني من مشكلة سوء امتصاص الدهون، كما تقول Louloudis.
يؤدي سوء امتصاص الدهون – مما يعني أنك غير قادر على هضم الدهون بشكل صحيح – إلى الإسهال الدهني (البراز الدهني) عند تناول الأطعمة الدهنية.
تشمل الأسباب المحتملة لسوء امتصاص الدهون أمراض الكبد، أو فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة (SIBO)،
أو أمراض البنكرياس، وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.
في هذه الحالة، عليك استشارة طبيبك لتحديد المقدار الذي يمكنك استهلاكه.
ستجد في السوبر ماركت أنواعًا عديدة من زيت الزيتون.
يعتمد الخيار الأفضل على ما تبحث عنه من حيث التغذية والنكهة واللون بالإضافة إلى طريقة استخدامك له.
النوع البكر الممتاز.
“[EVOO] غير مكرر [و] مصنوع من زيتون نقي ومضغوط على البارد”، حسب قول Louloudis.
بمعنى، لم يتم تعريضه للمواد الكيميائية أو الحرارة أثناء المعالجة، مما ينتج عنه زيت يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والنكهة بالإضافة إلى لون أغمق، كما تقول Weintraub.
كما أنه يحترق بدرجة حرارة أقل من الأنواع الأخرى بسبب طبيعته غير المكررة، كما يشير وينتراوب.
ومع ذلك، فإن نقطة احتراقها حوالي 374-405 درجة فهرنهايت – ومعظم طرق الطهي، بما في ذلك القلي، لا تصل أبدًا إلى درجة الحرارة هذه، كما يقول Louloudis.
لا بأس من استخدام زيت الزيتون الصافي في طرق الطهي التي لا تستخدم الحرارة العالية.
ومع ذلك، فإن النوع الصافي هو خيار ممتاز للوصفات التي لا تتطلب طهيًا، مثل تتبيلة السلطة منزلية الصنع أو لغمس الخبز، كما تشير وينتراوب.
النوع المكرر.
يتضمن هذا الإصدار عصر الزيتون لإخراج الزيت، الذي يتم تكريره بشكل أكبر بالحرارة أو المواد الكيميائية، كما تقول وينتراوب.
تشرح قائلة: “ينتج عن هذا نوع أقل جودة بدون طعم أو رائحة أو لون مميز”.
تقلل خطوة المعالجة الإضافية أيضًا من الفيتامينات والبوليفينول، وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يحتوي على نكهة محايدة، فهو مثالي لوصفات مثل تلك الخاصة بالسلع المخبوزة، كما يقول Weintraub.
النوع النقي.
لا تدع كلمة “نقي” تخدعك؛ هذا لا يعني أن هذا الزيت أصبح “طبيعيًا” أو عالي الجودة.
في الواقع، “زيت الزيتون النقي عادة ما يكون مزيجًا من النوع المكرر والمعصور على البارد [EVOO]”، كما تقول Weintraub.
ينتج عن هذا سائل أخف وزنًا وأكثر حيادية، وسهل الاستخدام في القلي والطهي.
بمجرد أن تقرر نوع الزيتون الذي يجب استخدامه، توجه إلى المتجر و “ابحث عن زجاجة داكنة بدلاً من الزجاجة الشفافة”، كما تقول Weintraub.
توضح أجيمان أن العناصر الغذائية فيه حساسة للضوء، مما يسبب الأكسدة، وهي سلسلة من العمليات الكيميائية التي تكسر جزيئات الدهون وتعزز إفسادها.
وتضيف أن الشيء نفسه يمكن أن يقال عن الحرارة والهواء.
لهذا السبب تحقق دائمًا من علامات التسريب أو الختم المكسور.
في المنزل، قم بتخزينه في مكان بارد ومظلم مثل خزانة مؤن مغلقة، أو ثلاجة.
وتوصي أجيمان بالتأكد من أن الحاوية محكمة الإغلاق عند الانتهاء من استخدامها لتقليل التعرض للهواء بشكل أكبر.
إذا كان زيت الزيتون الخاص بك طازجًا وجيد الاستخدام، فستشم رائحته وتتذوق مرارته، كما تقول وينتروب.
وعلى الرغم من أن الزجاجة المفتوحة يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى عام أو أكثر، “ستحصل على أفضل طعم خلال الأشهر القليلة الأولى،” وفقا لـ”وينتراوب”.
هذا مهم بشكل خاص عند استخدامه في أشياء مثل تتبيلة السلطة، والتي تتطلب زجاجة تم فتحها مؤخرًا.