يعاني العديد من الأشخاص من عدم ارتياح مزمن، من أكتاف مشدودة بفضل الانحناء فوق الكمبيوتر إلى آلام الظهر بسبب انزلاق غضروفي أو إجهاد عضلي.
يمكن أن تتراوح الإصابة بظهر سيء من تفاقم الحالة إلى ضعفها.
ولكن ما لم تكن تعاني من إصابة حادة، فلا ينبغي أن تعيق مشاكل الظهر نشاطك اليومي.
في الواقع، يمكن أن تساعدك الحركة المنتظمة وتمارين الإطالة والتقوية على التعافي والوقاية من المزيد من الإصابات.
إنها مجرد مسألة تعلم أنواع التمارين الأكثر ملاءمة لاستهداف المشكلات المتعلقة بالعمود الفقري.
تحدثت HuffPost مع خبراء العمود الفقري والمعالجين الفيزيائيين، الذين قدموا نصائح حول أفضل التدريبات وأكثرها أمانًا للظهر المصاب.
وفقًا لجاسبال سينغ، اختصاصي العمود الفقري التداخلي في قسم طب إعادة التأهيل في طب وايل كورنيل، فإن الخطوة الأولى في علاج آلام الظهر هي تحديد النوع الذي تتعامل معه.
أوصى سينغ بحجز استشارة مع طبيب فيزيائي يمكنه تقييم أعراضك وطرح أسئلة محددة تتعلق بألمك.
قد يقوم بعض الأطباء بإجراء التصوير حسب شدة الإصابة.
قال سينغ إن إصابات الأقراص الموجودة بين عظام العمود الفقري أكثر شيوعًا بين الشباب.
إذا شعرت بالألم عند العطس أو السعال، أو عند الانحناء للأمام أو ثني عمودك الفقري، فهذا مؤشر على احتمال إصابتك بالقرص المنفتق.
إذا كان الأمر كذلك، فستحتاج إلى تجنب التمارين التي تضع أي ضغط إضافي على القرص،
مثل رفع الأحمال الثقيلة والأنشطة عالية التأثير التي تتضمن الجري والقفز، أو أي حركات تتضمن الانحناء للأمام أو الانحناء للخلف.
إذا كان الأمر مؤلمًا عند الجلوس، ولكن ليس عند الانحناء للأمام، فقد يكون لديك إجهاد في العضلات أو المفاصل بدلاً من مشكلة القرص.
قال سينغ: “عندما تكون جالسًا، فإن أفضل طريقة لفك ضغط العمود الفقري هي تخفيف الضغط عنه”.
إذا كنت تتعامل مع آلام وضيق في أعلى الظهر أو الكتف، فقد اقترح سينغ صفوفًا من رباط المقاومة، وتراجع كتفي – وهي تمارين تشغل منتصف الكتف.
سيساعدك هذا على تقوية المنطقة ومنع الإصابات المستقبلية.
ابدأ بوزن الجسم أو أحزمة المقاومة، كما ذكر سينغ، قبل الانتقال إلى الأوزان.
بغض النظر عن نوع آلام الظهر التي تتعامل معها، فإن تمارين القلب ذات التأثير المنخفض ستكون مفيدة.
أوصى سينغ بأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات، والمشي واستخدام آلة بيضاوية الشكل.
هذه كلها خيارات هوائية جيدة، تحافظ على تدفق الدم ومرونة العضلات، دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
يمكن أن يكون الجري والقفز، كما هو الحال في تمارين الجمباز وبعض تمارين HIIT، شديد التأثير ويضع ضغطًا شديدًا على الأقراص.
إقرأ أيضا:
إذا كنت ترغب في فوائد تقوية عضلات القلب والعضلة المتواترة HIIT، فجرّب عصابات المقاومة وتمارين وزن الجسم، بالإضافة إلى اليوجا والبيلاتس.
ولكن قبل أن تبدأ في ذلك، يجب أن تعمل على وضعيتك.
وفقًا لـ لارا هايمان، أخصائية العلاج الطبيعي ومبتكرة طريقة LYT Yoga، فإن العديد من مشكلات الظهر تنبع من وضعيات سيئة.
يمكن أن تؤدي إلى “إمالة الحوض الأمامية”، حيث يتم تدوير الحوض والوركين للأمام، مما يتسبب في انحناء العمود الفقري وخلق اختلالات في العضلات والمفاصل المحيطة.
قالت هايمان: “عندما يعيش الناس بشكل معتاد [مع] حوض مائل أمامي، فإنه يغير النسيج الخلفي، مما يجعل أسفل الظهر يقصر بينما يتم إطالة الجزء الأمامي، وبالتالي يشعر أسفل الظهر بالضيق”.
وهذا يؤدي إلى إضعاف المؤخرة وضعف عضلات البطن والضغط الزائد على أسفل الظهر.
الخبر السار هو أن هناك طرقًا لتصحيح المحاذاة وإنشاء عمود فقري ثابت وقوي.
أولاً، تصور عمودك الفقري كخط عمودي، مثل النبات، ووعاء الحوض مثل وعاء النبات.
أوضحت Heimann أنك تريد أن يكون الوعاء متوازنًا، وليس مائلًا، حتى ينمو النبات قويًا ومستقيمًا.
“أنت تدرب عقلك على التحرك بشكل مختلف.”
لتفعيل هذه المحاذاة، تدرب على وضعيات وتمارين مختلفة تشغل قلبك، ضع حوضك في وضع محايد، وقم بإطالة عمودك الفقري.
للعثور على الوضع الصحيح، قف مع ظهرك على الحائط، مع ضغط جمجمتك وكتفيك وعجزك (المنطقة التي يلتقي فيها الجزء السفلي من العمود الفقري بأعلى مؤخرتك) بشكل مسطح على الحائط.
يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق الاستلقاء والتأكد من ضغط جمجمتك وكتفيك وعجزك بشكل مسطح على الأرض (كما هو الحال في وضع السافاسانا في نهاية اليوجا).
من وضع محاذاة الحوض المحايدة، يمكنك بعد ذلك القيام بالتمارين التي تشرك قلبك وعضلاتك بشكل صحيح.
أوصت Heimann بوضع القرفصاء على الحائط والجسور المنخفضة التي تثني فيها ركبتيك أمامك، ثم ترفع الوركين، مع الحفاظ على الحوض في وضع محايد وثبات الألوية.
تأكد من عدم فتح القفص الصدري لأعلى، مما سيؤدي إلى التخلص من المحاذاة.
يمكنك بعد ذلك إجراء تغييرات على الجسر المنخفض، مثل الجسر ذي الرجل الواحدة حيث تكون إحدى الرجلين مستقيمة والأخرى مثنية، ثم التبديل.
اقترحت Heimann الاحتفاظ بكل منها لمدة دقيقة والقيام بذلك حوالي أربع مرات في اليوم.
يمكنك أيضًا تكرار الرفع والخفض 30 مرة.
تعد تمارين لوح الخشب أو تمرين بلانك طريقة جيدة لبناء القوة الأساسية مع الحفاظ على العمود الفقري في محاذاة محايدة.
نصح سينغ بتجنب تمرين الطحن أو الجلوس بعد آلام الظهر أو الإصابة.
قال سينغ: “يعد تمرين بلانك وسيلة رائعة للحفاظ على قوة قلبك من خلال إشراك عضلات البطن المستعرضة، وهي أهم عضلة أساسية”.
كما أنها تشغل القلب “دون زيادة الضغط على القرص أو المفاصل والعضلات”.
لتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، ضع ساعديك بشكل مسطح على حصيرة (أو ضع يديك بشكل مسطح، أسفل كتفيك مباشرة).
عليك إبقاء ظهرك مستقيما، ورفع رأسك لكن اترك ذقنك لأسفل، وحافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك.
انتظر لمدة 30 ثانية أو حتى دقيقة أو دقيقتين، حسب مستوى لياقتك.
هناك العديد من أشكال تمرين بلانك التي يمكنك تجربتها.
ويقول سينغ أن هناك قاعدة عامة جيدة: استمع إلى جسدك!
إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام – خاصة إذا تسبب في ألم حاد – فهذه علامة على التوقف.
ولكن إذا كنت تعمل على تصحيح محاذاة جسمك وتقوية قلبك ومواكبة تمارين القلب منخفضة التأثير، فستكون على طريق تحسين صحة العمود الفقري.
قالت هايمان: “أنت تقوم بتدريب الدماغ على التحرك بشكل مختلف، وإعداد الجسم لتجربة أشياء أخرى بأمان.”