لماذا نحب الكربوهيدرات ونكثر من تناولها؟

يخبرنا العديد من أطباء التغذية بأن الكربوهيدرات ليست العدو في أي نظام غذائي، فهي تقوم بدور مهم في صحة جسم الإنسان وقيامه بالوظائف الحيوية، والمهم هو معرفة النوع الصحي المناسب والكمية المناسبة.

لماذا نحب الكربوهيدرات؟

يتساءل الكثيرون.. لماذا عندما نشعر بالحزن أو الضيق نلجأ لتناول الكربوهيدرات، متمثلة في: المعجنات مثل البيتزا، أو قطع الحلوى.
والإجابة هي أن تناول الكربوهيدرات يرسل إشارات تحفيزية لنظام المكافأة في المخ، الذي يفرز بدوره الدوبامين الذي يسبب شعور من السعادة والرضا. 
هذا يجعل الكثيرون يريدون إعادة التجربة السعيدة بتناول المزيد من السكريات والكربوهيدرات، ولهذا أيضًا التوقف التام عن تناول الكربوهيدرات يسبب نتائج عكسية مع الوقت.

الفاكهة من الكربوهيدرات أيضًا!

الحل إذن ليس التوقف عن تناول الكربوهيدرات، بل بالبحث عن طرق تساعد على تناولها بشكل صحي، ذلك لأهميتها لجسم الإنسان مثل: 

1. تنشيط الجسم.
2. غنية بالفيتامينات والمعادن.
3. غنية بالألياف.
4. تحسن من صحة القناة الهضمية.
5. تحسن الإدراك، ووظائف المخ مثل الذاكرة.

ولذلك من المهم معرفة الأنواع الصحية منها مثل الفاكهة، وتنظيم كميات تناولها.

ما هي الكربوهيدرات النافعة؟

كما ذكرنا سابقًا.. يوجد نوعان من الكربوهيدرات: النوع المشتق الذي له أضرار كثيرة، والنوع الكامل الذي نحتاج تناوله وفق كميات محددة مثل: 

1. الخضراوات: التي نحتاج إلى تناول كميات كثيرة منها يوميًا.
2. الفاكهة: مثل التفاح والموز والفراولة.
3. الحبوب الكاملة: كما تحدثنا عنها في المقال السابق مثل: الشوفان، الكينوا.
4. المكسرات.
5. البقوليات: العدس، والبازلاء، والفاصوليا.
6. البذور: مثل حبوب الشيا.
7. البطاطس، والبطاطا.

كربوهيدرات ينصح بالتقليل منها!

هذه الأطعمة تعد من أكثر الكربوهيدرات التي نحتاج إلى التقليل منها مثل: 

1. المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية.
2. عصائر الفاكهة: لها نفس التأثير الضار مثل المشروبات السكرية، لذلك ينصح أطباء التغذية بتناول الفاكهة لا عصائرها.
3. الخبز الأبيض: لاحتوائه على الكربوهيدرات المشتقة.
4. المعجنات والكعك بكل أنواعهم: لاحتوائهم على كميات كبيرة من القمح المصنع، والسكر الأبيض.
5. المثلجات: لاحتوائها على السكر الأبيض.
6. الحلويات والشيكولاتة: من أكثر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مشتقة، ولكن يمكن تناول الأنواع الصحية من الشيكولاتة الداكنة.
7. البطاطس المقلية: ليست صحية وذلك بسبب طريقة طهيها.

كيف نقلل من تناول الكربوهيدرات؟

يعد التقليل من تناول الكربوهيدرات بشكل تام من الأمور التي يصعب اتباعها، ولكن يمكننا بطرق بسيطة التغلب على هذه المشكلة.
وذلك عن طريق استبدال الأنواع الضارة بأنواع أكثر صحية أو أقل ضررًا: 

1- استبدال الحليب بحليب اللوز، أو حليب جوز الهند

يحتوي الحليب العادي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، هذه السعرات الحرارية المرتفعة بسبب احتوائه على اللاكتوز وهو أحد أنواع السكريات.
أما حليب اللوز وحليب جوز الهند فيوجد بهما كمية بسيطة تصل إلى 2 جرام من الكربوهيدرات، لذلك يعدان بدائل صحية للحليب. 

2- استخدام دقيق منخفض الكربوهيدرات بدلًا من دقيق القمح

حتى دقيق القمح الكامل -الذي يحتوي على ألياف غذائية أكبر من دقيق القمح المصنع، وسعرات حرارية أقل- يعد نوعًا من الكربوهيدرات المرتفعة، ذلك لاحتوائه على 61 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرامًا منه. 
لذلك يعد دقيق اللوز ودقيق جوز الهند من الأنواع الأكثر صحية، 100 جرام من دقيق اللوز يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات، و100 جرام من دقيق جوز الهند يحتوي على 21 جرامًا.

3- تناول البيض في الإفطار!

تحتوي البيضة الواحدة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، لذلك يعد البيض طعام مناسب لوجبة الإفطار، ما يساعد على الشبع لأكثر من ساعة.

4- اختيار وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

الوجبات الخفيفة من أكثر الوجبات التي تسبب زيادة في الوزن، وذلك لأن أغلبها يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
لذلك نحتاج إلى اختيار النوع المناسب والصحي مثل: المكسرات (اللوز، والبندق، والفول السوداني، وعين الجمل)، والجبن القريش يعد من الأطعمة المفيدة الغنية بالبروتين. 

5- التوقف عن تناول الخبز الأبيض، والمشروبات السكرية.

التقليل والتوقف عن تناول هذه الأطعمة يساعد على التقليل من الكربوهيدرات بشكل كبير، يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز يحتوي على كربوهيدرات أقل، والأفضل استبدال الخبز بتناول الخضراوات الكثيرة.
واستبدال المشروبات السكرية بتناول الماء، ومن الممكن وضع شريحة برتقال أو ليمون لإعطاء نكهة للماء. 

6- تناول خضراوات قليلة الكربوهيدرات

الخضراوات مصدر غني بمغذيات كثيرة مهمة لجسم الإنسان، ولكن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من النشويات مثل: 

1. الجزر.
2. الفاصوليا البيضاء.
3. البنجر.
4. البطاطا.
5. الذرة.
6. البازلاء
   

لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول كميات معتدلة من هذه الخضراوات، مع الإكثار من تناول الخضراوات قليلة الكربوهيدرات مثل: 

1. الفلفل.
2. البروكلي.
3. المشروم.
4. الأفوكادو.
5. القرنبيط.
6. الخس.
7. الثوم.
8. الخيار والطماطم.
9. الفجل، والبصل.
10. الباذنجان.
11. الكرنب.

7- تناول منتجات ألبان قليلة الكربوهيدرات

منتجات الألبان من الأطعمة المهمة لجسم الإنسان، من أقلها احتواءًَ على الكربوهيدرات: الزبادي اليوناني إذ يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات، والجبن يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات، ويحتوي الجبن القريش على 3 جرام منها.

8- الإكثار من تناول أطعمة غنية بالبروتين

تناول أطعمة غنية بالبروتين يساعد على التقليل من الكربوهيدرات، فالبروتين يحفز هرمون الشبع، ويقلل من الشعور بالجوع واشتهاء الطعام.
أيضًا من فوائد البروتين الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن، من الأطعمة الغنية بالبروتين التي ينصح بتناول على الأقل نوع واحد منها في كل وجبة:

1. اللحوم.
2. الدجاج.
3. السمك.
4. البيض.
5. المكسرات
6. الجبن.

9- تحضير الطعام باستخدام دهون صحية

من أكثر الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
هذه الزيوت مفيدة لجسم الإنسان أثناء اتباع نظام غذائي، وأيضًا بشكل عام بسبب حفاظها على معدل طبيعي من الكوليسترول، وكذلك الحماية من مرض الضغط المرتفع، ومن أمراض القلب والأوعية الدموية. 

المصادر

1- https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

2- https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs

3- https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables4- https://www.healthline.com/nutrition/20-de