تعتبر التمارين الرياضية أمرًا رائعًا لجسمك وعقلك – ويمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ليلاً.
ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تتداخل ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار مع مدى استراحتهم في الليل.
تقول تشارلين جامالدو، المدير الطبي لمركز جونز هوبكنز للنوم في مستشفى مقاطعة هوارد العام: “استنادًا إلى الدراسات المتاحة، لدينا دليل قوي على أن التمارين الرياضية في الواقع تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسن نوعية النوم، ولكن لا يزال هناك بعض الجدل حول الوقت الذي يجب أن تمارس فيه الرياضة”.
وتضيف: “أنا أشجع الناس على الاستماع إلى أجسادهم لمعرفة كيف ينامون بشكل جيد وفقا لما يفعلونه”.
لا يفهم الباحثون تمامًا كيف يؤدي النشاط البدني إلى تحسين النوم، وتقول تشارلين: “قد لا نتمكن أبدًا من تحديد الآلية التي تشرح كيفية ارتباط الاثنين”.
ومع ذلك، نحن نعلم أن التمارين الهوائية المعتدلة تزيد من مقدار نوم الموجة البطيئة الذي تحصل عليه.
ويشير نوم الموجة البطيئة إلى النوم العميق، حيث يكون للدماغ والجسم فرصة لتجديد شبابهم.
يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في استقرار حالتك المزاجية وتخفيف الضغط على العقل، “وهي عملية معرفية مهمة للانتقال الطبيعي إلى النوم”، كما تقول جامالدو.
تقول جامالدو إن بعض الناس قد يجدون أن ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد النوم تبقيهم مستيقظين في الليل، فكيف يؤثر التمرين على العقل؟
تؤدي التمارين الهوائية إلى إفراز الجسم للإندورفين، وهي مواد كيميائية يمكنها أن تخلق مستوى من النشاط في الدماغ يبقي بعض الناس مستيقظين، وعلى هؤلاء التوقف عن التمرن ما لا يقل عن ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش، مما يمنح مستويات الإندورفين وقتًا للانخفاض و من تم “وقتا لراحة الدماغ”، كما تقول.
ترفع التمارين أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية، وتقول جامالدو: “إن تأثير التمرين لدى بعض الأشخاص يشبه الاستحمام بماء ساخن يوقظك في الصباح”.
مقالات شبيهة:
أطعمة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل
نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم… فلماذا ننام؟
الحصول على مزيد من النوم كل ليلة قد يكون المفتاح لتحسين تغذيتك
يشير الارتفاع في درجة حرارة الجسم الأساسية إلى ساعة الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وبعد حوالي 30 إلى 90 دقيقة، تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الانخفاض، مما يساعد على تسهيل النعاس.
على الرغم من هذه الاستجابات البيولوجية للتمارين الرياضية، يجد الآخرون أن الوقت من اليوم الذي يمارسون فيه الرياضة لا يحدث فرقًا.
تقول جامالدو: “تعرف على جسدك ونفسك، صحيح أن الأطباء يريدونك بالتأكيد أن تمارس الرياضة، لكنهم لا يستطيعون أن يحددوا لك وقت القيام بذلك”.
غالبًا ما يسأل المرضى جامالدو عن مقدار التمرين الذي يحتاجون إليه لنوم أفضل، وكم عدد الأسابيع أو الأشهر أو السنوات التي سيستغرقها اختبار هذه الميزة.
الخبر السار: قد يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل اختلافًا في جودة النوم في نفس الليلة.
تقول جامالدو: “بشكل عام، لن يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات حتى ترى فائدة”. “والمرضى لا يحتاجون الشعور بالحاجة إلى التدريب لماراثون بوسطن ليناموا بشكل أفضل.”
علاوة على ذلك، بينما تركز العديد من الدراسات على النشاطات الهوائية والنوم، يقول جامالدو إن اختيار التمرين الذي تفضله سيساعدك على الالتزام به.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي رفع الطاقة أو فصل اليوجا النشط إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يساعد على إنشاء العمليات البيولوجية في الدماغ والجسم التي تساهم في تحسين جودة النوم، كما تقول.
وتضيف: “نريد حقًا تشجيع الناس على ممارسة الرياضة، فقط ضع في اعتبارك التوقيت وما إذا كان يبدو أنه يؤثر على قدرتك على الحصول على نوعية نوم مثالية”.
المصدر: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep