وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، فإن هناك حوالي 37 مليون شخصاً في أميركا وحدها يعانون من الشخير، أو الصفير، أو الاختناق الليلي، أو إصدار الأصوات التي تشبه صوت المنشار بشكل منتظم.
تحدث هذه الأصوات المزعجة عندما يضيق مجرى الهواء أو يتم سده جزئياً أثناء النوم، وغالباً يكون ذلك بسبب حدوث احتقان في الأنف، أو بسبب شرب الكحول، أو تضخم اللوزتين.
وبحسب (شارلين جامالدو)، المديرة الطبية لقسم اضطرابات النوم في مركز جونز هوبكنز في بالتيمور، يمكن للشخير أن يكون أكثر من مجرد مصدر غير مؤذٍ للإزعاج، فبالإضافة إلى الأضرار التي يسببها الشخير لقدرة شريك حياتك على النوم، فهو أيضاً علامة على توقف تنفسك أثناء النوم.
تبعاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن حالة التوقف عن التنفس أثناء النوم أو (OSA) تعرف بأنها تسبب حالة من التنفس المصحوب بأصوات مزعجة أثناء النوم، وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، كما أن 34% من الرجال و 19% من النساء الذين يعانون من الشخير بشكل روتيني يعانون أيضاً من الـ(OSA) أو من خطر كبير للتعرض له.
في هذا المقال، سنقدم لكم بعض النصائح لتساعدكم على التوقف عن الشخير:
حتى وإن كنت غير متأكد مما إذا كانت تعاني مما يسمى بالشخير الأولي أو من الـ(OSA)، فتبعاً للخبراء يمكنك البدء بهذه الخطوات:
التخفيف من احتقان الأنف: بحسب (رومي هوك)، الأستاذ المساعد في قسم علم الأعصاب في جامعة إيموري في أتلانتا، يمكن للأدوية الأنفية الشائعة أن تساعد على الحفاظ على الممرات الأنفية مفتوحة، ويمكنك أيضاً شطف الأنف باستخدام محلول ملحي أو أخذ حمام بخاري.
رفع الرأس: يمكنك شراء وسادة خاصة لرفع ذقنك ومنع لسانك من المساس بالجزء الخلفي من حلقك وأنت نائم، و بجميع الأحوال يمكن لأي وسادة على شكل وتد يمكن أن تفي بالفرض.
النوم على جانبك: لمنع نفسك من النوم على ظهرك أثناء الليل، وهي وضعية تشجع على الشخير، يمكنك وضع وسادة داعمة خلف ظهرك.
تجنب الكحول: يؤدي الكحول إلى إسترخاء عضلات مجرى الهواء، مما يمنع تدفق الهواء.
اترك التدخين: يمكن لدخان التبغ أن يهيج الأغشية الحلقية.
فقدان الوزن الزائد: بحسب (راج داسجوبتا)، أستاذ مساعد في الطب السريري في جامعة جنوب كاليفورنيا في لوس انجلوس، يمكن للدهون حول الرقبة أن تضغط على مجرى الهواء العلوي وتعوق تدفق الهواء، وفي الواقع، غالباً ما ترتبط حالة الـ(OSA) مع امتلاك الشخص لمحيط عنق أكبر من 17 بوصة بالنسبة للرجال وأكبر من 16 بوصة بالنسبة للنساء.
يحدث الشخير عندما تتسبب الأنسجة الناعمة في الحلق جزئياً بسد مجرى الهواء، لذلك وعندما يمر الهواء بالقرب من هذه الأنسجة فإنها تبدأ بالاهتزاز، مما يسبب صدور ذلك الصوت المزعج، ولكن بعض الأبحاث تشير إلى أن تقوية عضلات الفم واللسان قد تساعد على منع الشخير.
وجد الباحثون في البرازيل أن وتيرة الشخير قد انخفضت بنسبة 36% عندما أدى المتطوعون تمارين تقوية الفن واللسان يومياً وعلى مدى فترة ثلاثة أشهر، كما أشار الباحثون إلى أن شدة الشخير قد انخفضت أيضاً بنسبة 59%، مقارنة مع أولئك الذين لم يقوموا بتلك التدريبات.
في المقابل، لم تشهد مجموعة الأشخاص الذين كانوا يرتدون الموسعات الأنفية عند النوم سوى بعض التحسن البسيط فقط.
تشتمل التمارين الروتينية القصيرة، التي يتم تنفيذها ثلاث مرات في اليوم، على حركات يمكن القيام بها بعد تنظيف الأسنان أو حتى أثناء قيادة السيارة، وهنا ثلاثة تمارين يمكن تجربتها لمساعدتك على التوقف عن الشخير (ينفذ كل منها لـ 20 مرة):
التمرين 1: اضغط بطرف اللسان تجاه سقف الفم وحرك اللسان إلى الوراء.
التمرين 2: مص اللسان إلى الأعلى باتجاه سقف الفم واضغط على اللسان بأكمله تجاه سقف الفم.
التمرين 3: اضغط الجزء الخلفي من اللسان بقاع الفم مع الحفاظ على طرف اللسان باتصال مع الأسنان الأمامية السفلية.
إذا كانت هذه الاستراتيجيات لا تساعدك على وقف الشخير، راجع طبيبك المتخصص في النوم، فقد يطلب منك القيام باختبار للنوم لمعرفة ما إذا كانت تعاني من الـ(OSA).