الكثير مما نعتقده عن الطعام هو في الحقيقة مجرد خرافات، لعبة تغذوية يتم نقلها من المجلات العلمية إلى الصحف إلى التلفزيون إلى عمتك إلى والدتك ثم إليك، مع المسوقين بينهما.
تعرف على كيفية فصل الحقيقة عن الخيال وقد تتخلص أخيرًا من العادات التي تخرب بصمت جهودك لفقدان الوزن.
فيما يلي 25 خرافة عن الطعام يمكن أن تسبب لك المزيد من الضرر.
صنفت دراسة أجريت عام 2014 في جامعة ويليام باترسون الفواكه والخضروات حسب كثافة المغذيات فيها، بناءًا على مستوياتها المكونة من 17 عنصرًا غذائيًا مختلفًا تم ربطها بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ليس من المستغرب أن تحتل الخضار المورقة المراكز الـ16 الأولى، والتي تحتوي على أكبر قدر من التغذية لكل سعر حراري.
في الواقع، تغلب السبانخ البسيط وحتى الخس الروماني على الكرنب الأجعد، كما فعل البقدونس والثوم المعمر.
السكر هو سيد التنكر، وفقًا لبحث في نظام غذائي خالٍ من السكر.
مالتوديكسترين، شراب الأرز البني، سكر العنب، سكروز ، كلها أسماء تعبر عن السكر، لكن أكثر ها شهرة هو شراب الذرة عالي الفركتوز.
في مراجعة أجريت عام 2014 لخمس دراسات قارنت تأثيرات السكر ومركبات الكربون الهيدروفلورية، لم يكن هناك اختلاف في التغيرات في مستويات الجلوكوز في الدم أو مستويات الدهون أو الشهية بين استهلاك سكر المائدة واستهلاك مركبات الكربون الهيدروفلورية.
بعبارة أخرى، لا يستطيع جسدك تمييز أحدهما عن الآخر – فهما مجرد سكر.
خطيئة شراب الذرة الحقيقية هو أنه رخيص، ونتيجة لذلك، تمت إضافته إلى كل شيء من الحبوب إلى الكاتشب إلى تتبيلة السلطة.
ومن الأفضل التخلص من جميع أنواع السكريات غير الضرورية.
يأتي ملح الطعام اليومي من منجم ويحتوي على ما يقرب من 2300 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة صغيرة.
يأتي ملح البحر من مياه البحر المتبخرة، ويحتوي أيضًا على ما يقرب من 2300 ملليجرام من الصوديوم.
يشير المدافعون إلى حقيقة أن ملح البحر يحتوي أيضًا على مركبات أخرى مثل المغنيسيوم والحديد، ولكن في الحقيقة، فهو يحتوي على هذه المعادن بكميات ضئيلة.
للحصول على جرعة ذات مغزى، يجب أن تتناول مستويات عالية للغاية من الصوديوم ويحتمل أن تكون خطرة.
والأكثر من ذلك، أن ملح الطعام التقليدي مدعم باليود، والذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات في الجسم.
بينما يمنحك ملح البحر صفرًا من اليود تقريبًا، كما أنه يكلفك اكثر من الملح العادي.
تحاول مشروبات الطاقة مثل Red Bull و Monster و Full Throttle تعزيز طاقتك من خلال محتواها من فيتامينات B والمستخلصات العشبية والأحماض الأمينية.
لكن أكثر ما سيتذكره جسمك هو السكر في هذه المشروبات؛
يمكن أن توفر 16 أونصة ما يصل إلى 280 سعرة حرارية من السكر النقي، أي حوالي 80 سعرة حرارية أكثر مما تجده في كوب 16 أونصة من البيبسي.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجرتها جامعة ماريلاند أن مشروبات الطاقة تسبب تآكلًا للأسنان بنسبة 11 بالمائة مقارنة بالصودا العادية.
إذن، هذا هو السر الذي لا تريدك شركات مشروبات الطاقة أن تعرفه: إن تعزيز الطاقة الوحيد الذي ثبتت فعاليته يأتي من الكافيين.
إذا كنت تريد زيادة الطاقة، فاشرب كوبًا من القهوة.
أصبح مجتمع أبحاث السمنة يدرك بشكل متزايد أن المحليات الصناعية المستخدمة في الدايت صودا تؤدي إلى حوافز يصعب السيطرة عليها في وقت لاحق من اليوم.
جرب فطام نفسك عن طريق التحول إلى المياه الغازية والمنكهة بالليمون والخيار والأعشاب الطازجة.
وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للصحة العامة أن المزيد من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة يشربون صودا الدايت أكثر من البالغين ذوي الوزن الصحي،
وأنه من بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين تمت دراستهم، فإن أولئك الذين شربوا صودا الدايت تناولوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين تناولوا الصودا المحلاة / العادية.
ربط الباحثون أيضًا بين استهلاك صودا الدايت بانتظام وانخفاض الاستجابة للمُحليات الصناعية وانخفاض الصلة بين المذاق الحلو وقيمة الطاقة،
مما يعني أن أجسامهم قد تنمو لتفصل بين الحلاوة وإشارات الشبع، مما يسهل الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
بالتأكيد، تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا مفيدة يمكنها إرسال تعزيزات إلى أمعائك عند الحاجة إليها.
Lactobacillus acidophilus هي البكتيريا التي عليك البحث عنها في الزبادي.
لكن معظم أنواع الزبادي تحتوي على نسبة عالية من السكر لدرجة أنها تعمل على تعزيز بكتيريا الأمعاء غير الصحية أكثر من أي شيء آخر.
كما ينطبق على تسويق المواد الغذائية، فإن مصطلح “قليل الدسم” مرادف لمصطلح “محملة بالملح والكربوهيدرات الرخيصة.”
وجدت دراسة أجريت عام 2008 في مجلة New England Journal of Medicine أنه على مدى عامين، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات وزنًا يزيد بنسبة 62 في المائة عن أولئك الذين يحاولون خفض الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني هي دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب، من الأفضل أن تتناول المزيد منها، وليس أقل!
تسمح إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) للشركات بالمطالبة بـ 0 جرام من الدهون المتحولة – حتى إذا بثتها في مقدمة عبواتها – طالما أن الطعام المعني لا يحتوي على أكثر من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة.
ولكن نظرًا لارتباطها بأمراض القلب، تنصح منظمة الصحة العالمية الناس بالحفاظ على تناول الدهون غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن، بحيث يصل الحد الأقصى إلى حوالي 1 جرام لكل 2000 سعرة حرارية مستهلكة.
إذا كانت خزانتك مليئة بالأطعمة التي تحتوي على ما يقرب من نصف جرام لكل وجبة، فقد تتخطى هذا الرقم كل يوم.
نشرت المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة مؤخرًا مقالًا يحث إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على إعادة التفكير في لوائحها المتساهلة، ولكن حتى يحدث ذلك، يجب تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على “زيت مهدرج جزئيًا” (بمعنى، الدهون المتحولة) في بيانات مكوناتها.
كما أن الدهون المتحولة تكمن في أماكن قد لا تتوقعها أيضًا.
لا تبذل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أي جهد جاد للتحكم في استخدام كلمة “طبيعي” على ملصقات التغذية.
مثال على ذلك: تفتخر شركة سفن أب بأنها مصنوعة من “نكهات طبيعية 100٪” بينما، في الواقع، يتم تحلية الصودا بجرعة غير طبيعية بالتأكيد من شراب الذرة عالي الفركتوز.
“الذرة” طبيعية، ولكن يتم إنتاج “شراب الذرة عالي الفركتوز” باستخدام جهاز طرد مركزي وسلسلة من التفاعلات الكيميائية.
يحتوي صفار البيض على الكوليسترول الغذائي، هذا صحيح.
لكن الأبحاث أثبتت أن الكوليسترول الغذائي لا علاقة له تقريبًا بكوليسترول الدم، وهو المادة الموجودة في الدم.
قام باحثو جامعة ويك فورست بمراجعة أكثر من 30 دراسة حول البيض ولم يجدوا أي صلة بين استهلاك البيض وأمراض القلب،
ووجدت دراسة في سانت لويس أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية لبقية اليوم.
لسوء الحظ، لن يساعدك الهرولة لمدة نصف ساعة على جهاز الجري على إنقاص الوزن إذا كافأت نفسك ببضع شرائح من الكعك وطلب من البطاطس المقلية.
من شبه المستحيل عدم ممارسة نظام غذائي سيئ إلا إذا كنت تخطط لقضاء نصف يومك في صالة الألعاب الرياضية.
يجب عليك ممارسة الرياضة وتناول الطعام بذكاء لرؤية النتائج.
بدون الوقود المناسب، لن تكون قادرًا على التمرن لفترة طويلة أو صعبة كما تريد إذا كنت تريد أن ترى فرقًا في جسمك.
والأسوأ من ذلك، يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية أثناء الصيام في انخفاض نسبة السكر في الدم والدوار، الأمر الذي قد يكون خطيرًا عند التعرق.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تتمرن وأنت جائع، ستكون نهما بعد التمرين.
هذا يعني أنك ستكون أكثر استعدادًا لاتخاذ قرارات حمية سيئة – مثل تناول بيتزا كاملة – بعد وصولك إلى المنزل.
ليس من المفاجئ أن يكون نظام باليو أحد أكثر الأنظمة الغذائية التي تم البحث عنها على Google في السنوات الأخيرة.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في التخلص من الوزن الزائد في البداية، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن على المدى الطويل، كما يقول باحثون إسبان.
فقد كشفت نتائج دراستهم أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين لديهم خطر أكبر بنسبة 90 في المائة في اكتساب أكثر من 10 في المائة من وزن أجسامهم بمرور الوقت مقارنة بأولئك الذين لا يفرطون في تناول اللحوم.
لجني فوائد إنقاص الوزن من نظام باليو الغذائي – دون دفع ثمنها لاحقًا – تخلص من الزيوت كما يقترح النظام الغذائي، ولكن احتفظ بالبروتين تحت السيطرة.
إذا أخذت أكثر من الكمية الموصى بها من المرجح أن يتم تخزين الفائض على شكل دهون ضارة بالصحة.
إن تناول 300 سعرة حرارية من الدجاج يختلف عن تناول 300 سعرة حرارية من الكيك.
يستخدم الجسم ويخزن السعرات الحرارية بشكل مختلف اعتمادًا على العناصر الغذائية التي يتكون منها كل طعام.
تحتوي الذرة والفاصوليا، على سبيل المثال، على شيء يسمى النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه حقًا.
في المقابل، لا يستطيع الجسم امتصاص أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية أو الكثير من الجلوكوز – وهو عنصر غذائي يتم تخزينه على شكل دهون إذا لم يتم حرقه.
إنها قصة مشابهة لمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك.
بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، فإن البروتين له أيضًا تأثير حراري مرتفع مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
في المقابل، يحرق جسمك نسبة لا بأس بها من السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم أثناء عملية الهضم، كما أن حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة يرتفع بنسبة تصل إلى 35 بالمائة!
في الواقع، نظرًا لأن غالبية السعرات الحرارية في الحلويات تأتي من السكر، فإن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من الحلويات يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع والدهون، وربما تشعر بالإحباط.
إقرأ أيضا:
يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وليس المضغ أثناء الليل، إلى زيادة الوزن.
في الواقع، إن تناول النوع المناسب من الوجبات الخفيفة قبل النوم يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن – وليس العكس!
تشرح كاسي بجورك، RD ، LD of Healthy Simple Life:
“عندما لا تأكل قبل النوم، تنخفض مستويات السكر في الدم حتى لا تنام جيدًا، وفي المقابل، تشتهي المزيد من السكر والكربوهيدرات في اليوم التالي.”
إذا حدث هذا كثيرًا، فقد يتسبب في زيادة الوزن.
على الجانب الآخر، يمكن أن يساعد تناول الوجبة الخفيفة المناسبة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى يتمكن هرمون حرق الدهون الجلوكاجون من أداء وظيفته “.
الأفوكادو، دقيق الشوفان، المكسرات، والزبدة الكريمية اللذيذة هي بالفعل صحية، لكنها ليست منخفضة السعرات الحرارية.
بالتأكيد، من الأفضل أن تأكل 200 سعر حراري من دقيق الشوفان بدلاً من 200 سعر حراري من البسكويت المغطى بالسكر المصنوع من الحبوب،
لكن هذا لا يمنحك حرية تناول الكثير من الأشياء التي تريدها.
الخلاصة: مغذية أم لا، حجم الوجبة مهم مع كل طعام.
إذا وجدت أنك تواجه مشكلة في الالتزام بأحجام معقولة لبعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي، فابحث عن الحزم التي يتم التحكم فيها.
يساعد شراء أحجام صغيرة بدلاً من أحواض أكبر من الطعام في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ويعلمك كيف تبدو الوجبة المناسبة.
على الرغم من أن منتجات البروتين المعبأة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي شامل، إلا أنها ليست أفضل من وجبة تتكون من عناصر غذائية مماثلة.
ومع ذلك، اعتمادًا على المخفوقات التي تتناولها، قد تعرض صحتك للخطر بالفعل.
تمتلئ العديد من المنتجات الشعبية بمضافات تسبب الانتفاخ مثل الكاراجينان ومصل اللبن بالإضافة إلى تلوين الكراميل، والذي ثبت أنه يسبب السرطان لدى البشر.
يستخدم عدد من الأطعمة التي يتم خفقها أيضًا المحليات الصناعية بدلاً من السكر، مما قد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ويسبب زيادة الوزن بمرور الوقت.
لذلك إذا كنت ترغب في تضمين المخفوقات في نظامك الغذائي، فاستخدم البروتينات المخفوقة في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة والخضروات والحليب أو الماء وقليل من السكر.
تأكد أيضًا من أنك تستبدل المخفوق بوجبة خفيفة أو وجبة، ولا تستهلكها بالإضافة إلى نظامك الغذائي المعتاد، فهذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن وليس فقدانه.
تقول ليزا موسكوفيتز ، R.D. ، مؤسسة الممارسة الخاصة في مانهاتن، The NY Nutrition Group:
“إن شرب الماء لا يضمن إنقاص الوزن – خاصة إذا كنت لا تزال تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي وعالي السعرات الحرارية”.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الجري إلى مبرد الماء، تضيف موسكوفيتز:
“البقاء رطبًا طوال اليوم هو عادة رائعة للحفاظ على صحة جيدة، إنه ليس التغيير الوحيد الذي ستحتاجه لفقدان الوزن بشكل دائم”.
تقول جاكي نيوجنت ، RDN ، ومؤلفة كتاب The All-Natural Diabetes:
“اكتسبت المكسرات سمعة سيئة بسبب محتواها الكلي من الدهون، ولكن علم التغذية يشير إلى أن الجودة – وليس الكمية – للدهون هي الأهم لصحتنا”.
” أعلنت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا أنها تعيد تقييم مصطلح” صحي “حيث ينطبق على الأطعمة التي تحتوي على دهون مفيدة لك، مثل الفستق”، يتابع نيوجنت.
“علاوة على ذلك، قد تساعدك الأطعمة مثل الفستق داخل القشرة على خداع نفسك للشعور بالشبع لأن قشور بقايا الطعام قد توفر إشارة بصرية للأجزاء، مما قد يساعد في الحد من تناولها.”
صحن شوربة طماطم وشطيرة جبن مشوي في يوم شتاء بارد.
ملعقة كبيرة من المعكرونة والجبن عندما يحالفك الحظ.
الطعام المريح يجعلك تشعر بتحسن، أليس كذلك؟
في دراسة أجريت عام 2014 في مجلة Health Psychology، بعنوان “The Myth of Comfort Food”، عرض الباحثون للمشاركين بعض الأفلام المسببة للضغط من أجل “إحداث تأثير سلبي”.
ثم أعطوهم إما طعامًا مريحًا، أو أطعمة لا تعتبر أطعمة مريحة، أو لا طعام على الإطلاق.
النتيجة: تجاوز الأشخاص الحالة المزاجية السيئة في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كانوا قد أكلوا أم لا.
زبدة الفول السوداني في أفضل صورها هي في الواقع غذاء صحي.
ذلك لأن الفول السوداني مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الصحية للقلب والتي تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.
لكن معظم زبدة الفول السوداني ليست كذلك، حيث تتم معالجتها بشكل كبير وتحميلها بالسكريات والزيوت الدهنية غير المشبعة،
وتحتوي على نسبة أقل من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتاجها حقًا.
“زبدة الفول السوداني” أسوأ من ذلك، حيث أنها تحتوي على 10 بالمائة على الأقل من المواد المضافة.
ابحث عن زبدة الفول السوداني “الطبيعية” ولا تنخدع بأي وعود بكونها قليلة الدسم.
أليست عبارة “الحبوب المتعددة” واحدة من أكبر العبارات الطنانة في مجال التغذية؟
ألم نتدرب على تفضيل خبز القمح على الخبز الأبيض في كل منعطف؟
نعم، لكن لسوء الحظ، فإن هذه التسميات لا تتمتع بالمصداقية.
“خبز القمح” عمومًا هو خبز أبيض مضاف إليه الكراميل أو دبس السكر لجعله يبدو داكنًا وصحيًا.
تعني عبارة “متعدد الحبوب” أنه ربما تم استخدام أنواع مختلفة من الحبوب المكررة غير المرغوب فيها.
ابحث دائمًا عن الكلمات “قمح كامل 100 بالمائة” أو “حبوب كاملة 100 بالمائة” على العبوة.
هذه اللفائف الصغيرة النحيفة خفيفة جدا، ومناسبة للمأكولات المختلطة.
كيف لا يكونون أفضل من قطعة خبز عادية؟
إنها تحتوي على 310 سعرة حرارية – حتى قبل أن تضيف النفحة الأولى من اللحم أو الصلصة.
والسبب هو أنه لكي تلتف التورتيلا بهذه الطريقة، فإنها تحتاج إلى دهون مضافة، غالبًا على شكل زيت فول الصويا والزيوت المهدرجة.
تم تخفيض تصنيف البطاطس في السنوات الأخيرة إلى حالة لم نشهدها منذ الآفة الأيرلندية.
ولكن دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية على البطاطس وجدت أنه يحتوي على مستويات من المواد الكيميائية النباتية مثل الفلافونويد
والكوكوامينات التي تنافس الكميات الموجودة في البروكلي والسبانخ وبراعم بروكسل.