يبدو أن النوم الجيد يرتبط ببعض العناصر الغذائية، فماهي وكيف تدمجها في نظامك الغذائي؟
وجد استطلاع حديث أجرته مؤسسة النوم الوطنية أن 84٪ من البالغين اعترفوا بأنهم شعروا بالتعب خلال الأسبوع – ويرجع ذلك أساسًا إلى أنهم لا ينامون جيدًا، أو أنهم لا يحصلون على ساعات كافية من فترة النوم.
بالإضافة إلى الشعور بمزيد من اليقظة، هناك عدد كبير من الفوائد الصحية المرتبطة بالحصول على قسط كافٍ من الراحة، بما في ذلك دعم نظام المناعة الصحي، والجلد الصحي، والقلب السليم.
ومع ذلك، فإن زيادة ساعات نومك كل ليلة يمكن أن يكون صعبا.
من حسن حظنا أن الباحثين قد حددوا مغذيات دقيقة معينة ومواد أخرى في الطعام تبشر بالتعب والمتعب بيننا.
يقول مايكل غراندينر، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا في توكسون، الذي يدرس تأثير التغذية على النوم:
“تظهر بعض الأبحاث ان هذه العناصر الغذائية يمكنها جعل النوم أفضل، ولكن من الصعب استخلاص استنتاجات قاطعة.”
تابع القراءة للحصول على خمسة عناصر غذائية يمكن أن تساعدك على النوم الجيد في الليل.
قد تكون على دراية بالشكل التكميلي لهرمون النوم هذا.
ومع ذلك، يوجد أيضًا في الأطعمة ويتم إنتاجه بشكل طبيعي بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ.
الميلاتونين هو أحد الهرمونات الرئيسية التي تنظم ساعتك البيولوجية – جهاز ضبط داخلي للوقت من نوع ما يخبرك، من بين أشياء أخرى، عندما يحين وقت التوقف والاستيقاظ.
تقول ماري بيير سانت أونج، أستاذة مساعدة في طب التغذية في جامعة كولومبيا ومديرة مركز التميز الطبي في مركز إيرفينغ الطبي في كولومبيا:
“مستويات الميلاتونين تكون في أعلى مستوياتها أثناء الليل، وتنخفض في الصباح (ضوء النهار يثبط إفرازه)، ثم يبدأ في الارتفاع في المساء، قبل ساعات قليلة من بداية النوم.”
يصنع جسمك الميلاتونين من حمض أميني يسمى التربتوفان يوجد في الأطعمة ومنها الديك الرومي.
لكن الكثير من المواد الغذائية الأساسية ومنها الطماطم، والشوفان، والحليب – تحتوي على الميلاتونين المستقيم.
يقول St-Onge: “لقد أدركت أن جميع الأطعمة الكاملة قد تحتوي على مستوى معين من الميلاتونين.”
“إنه أمر جوهري للفواكه والخضروات والمنتجات الحيوانية التي نستهلكها”.
“لكن ما لا نعرفه هو المقدار الذي تحتويه هذه الأطعمة.”
تبدأ جرعات المكملات عادة عند 0.5 ملغ) وذلك لأن الأبحاث وجدت أن كميات الميلاتونين يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا حتى بين نفس النوع من الطعام،
اعتمادًا على عوامل مثل كيفية نمو النبات، وحتى توقيت حلب الأبقار.
وقد تم العثور على أن تركيزات الميلاتونين في الحليب تكون أعلى عند حلب الأبقار في الليل.
ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن المصادر النباتية تميل إلى أن تحتوي على تركيزات أعلى من الميلاتونين مقارنة بالمصادر الحيوانية.
وقد ثبت أن أجسام الأشخاص الذين يأكلون الفواكه والخضروات تحتوي على كميات أكبر من الميلاتونين، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل.
يقول غراندنر إن هذا قد يكون جزءًا من السبب الذي يجعل أولئك الذين يلتزمون بالوجبات المتوسطية ينامون بشكل أفضل من الأشخاص الذين يتبعون أسلوبًا غذائيا غربيًا يحوي كميات أعلى في الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة.
في حين أن البالغين الأصحاء عادة ما ينتجون ما يكفي من الميلاتونين تلقائيا، يمكن أن تمنحك المصادر الغذائية دفعة إضافية عندما يتعلق الأمر بالنوم.
على سبيل المثال، هناك بحث جيد يشير إلى أن تناول الميلاتونين يفيد العاملين في المناوبات والأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة،
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على أولئك الذين يعانون من الأرق كانت مختلطة.
يقول Grandner: “لا يبدو أنه علاج فعال للأرق، لأنه بالنسبة لمعظم هؤلاء الأشخاص، فإن أجسامهم تعرف أن الوقت قد حان، ولا يمكنهم إبطاء عقولهم”.
“ولكن هناك الكثير من البيانات التي تظهر أن الميلاتونين يمكن أن يحسن النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من النوم المضطرب
حيث يمكن أن يساعدهم على النوم بشكل أسرع وتقليل تجزؤ النوم.
وجد تحليل تلوي لـ 17 دراسة نُشرت في مجلة Sleep Medicine Reviews أن تناول الميلاتونين ساعد في المتوسط المشاركون الذين يعانون من مشاكل في النوم ينامون بشكل أسرع،
ويزيدون إجمالي وقت النوم بما يصل إلى 25 دقيقة، ويحسنون بشكل كبير من كفاءة النوم.
قد يكون الهرمون – الذي يحتوي أيضًا على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتقوية المناعة – مفيدًا بشكل خاص لكبار السن، وفقًا للتجارب السريرية.
يقول غراندنر: “مع تقدمك في العمر، تحدث تغيرات في إيقاعاتك اليومية، وتنخفض مستويات الميلاتونين في الجسم بشكل طبيعي”
“وهو سبب كبير لكون هذه المجموعة تعاني في كثير من الأحيان من مشاكل النوم.”
البيض
اللحوم الخالية من الدهن
السمك
اللبن
العنب والفراولة والكرز الحامض
طماطم، فلفل و مشروم
المكسرات (خاصة الفستق والجوز)
حبوب ذرة
الشعير والأرز والشوفان.
لاحظت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين استهلاك هذه الدهون الصحية – الموجودة في الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والجوز والأفوكادو وبذور الكتان – وتحسين نوعية النوم ومدته.
ولأن جسمك لا يستطيع إنتاج أوميغا 3 بمفرده، فإن النظام الغذائي (سواء كان طعامًا أو مكملًا) هو الوحيد الذي يوفره.
ووجدت نتائج تجربة عشوائية محكومة نُشرت هذا العام في مجلة Nutrients أن المشاركين الذين تناولوا مكملات تحتوي على أوميغا 3 ناموا بشكل أسرع ولفترة أطول من أولئك الذين حصلوا على دواء وهمي.
نظرت هذه الدراسة في نوعين من أوميغا 3 – DHA و EPA – الموجودين بشكل أساسي في مصادر الغذاء الحيوانية، ولكن هناك دليل على أن مجموعة متنوعة من النباتات تسمى ALA مفيدة أيضًا.
وفي دراسة أجرتها جامعة أكسفورد، حصل الأطفال الذين تم إعطاؤهم 600 ملغ من حمض DHA يوميًا لمدة 16 أسبوعًا على قسط من النوم لمدة ساعة تقريبًا
وكان معدل استيقاظهم ليلاً أقل بسبع مرات مما كانوا عليه قبل التجربة.
في حين أن بعض الدراسات تستخدم مكملات بجرعات أعلى مما قد تحصل عليه عن طريق السمك أو المكسرات،
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم معظم أوميغا 3 في وجباتهم الغذائية لديهم أنماط نوم صحية أكثر من أولئك الذين يأكلون أقل.
يقول مايكل بريوس، دكتوراه، وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم:
“نحن نعلم أنها تقلل من التهاب الجسم، والذي ارتبط بنوم أفضل”.
قد تكون الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص للمساعدة على النوم.
إنه يقدم مجموعة ثلاثية من الفوائد:
بالإضافة إلى أوميغا 3، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين د والتريبتوفان، الذي يحوله جسمك إلى الميلاتونين.
المأكولات البحرية (خاصة السلمون والتونة والسردين)
زيت الكانولا
الأفوكادو
عين الجمل
بذور الكتان
بذور الشيا.
إقرأ أيضا:
يقول بريوس: “فيتامين د هو أحد أجهزة تنظيم ضربات القلب اليومية – فهو يحافظ على تناسق دورات النوم والاستيقاظ ويعمل بشكل جيد”.
ومع ذلك فإن حوالي 40٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من نقصه.
وجد التحليل التلوي للدراسات مع أكثر من 9300 مشارك، نُشر في مجلة Nutrients، أن انخفاض مستويات فيتامين د في مصل الدم – أقل من 20 نانوغرام / مل – ارتبطت بقلة النوم، وقلة ساعات من النعاس والنعاس أثناء النهار.
وأظهرت تجربة قاست أنماط نوم أكثر من 3000 رجل أكبر سنًا، ونشرت في مجلة النوم، أن المشاركين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) على كمية وجودة نوم أقل من أولئك الذين لديهم مستويات كافية.
وأشار الباحثون إلى أن النتائج “تشير إلى دور محتمل لفيتامين د في الحفاظ على نوم صحي”.
هناك أدلة على أن نقص فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم أيضًا.
يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، بما في ذلك الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والحبوب ومنتجات الألبان المدعمة.
ولكن هناك سبب يطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس”:
ما بين 50٪ و 90٪ من فيتامين د يأتي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
حوالي 15 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس المباشر على بشرتك يجعل جسمك ينتج ما تحتاجه.
لذا بالإضافة إلى النظام الغذائي، يوصي بريوس بقضاء 15 دقيقة في الخارج يوميًا، بدون نظارات شمسية – يمكن لعينيك أيضًا تصنيع الفيتامين – أو عامل حماية من الشمس.
ولأن أوجه القصور شائعة جدًا، فلابأس من فحص مستوياتك، من خلال تحليل دم بسيط يمكن لطبيبك طلبه.
إذا كانت نسبتك من فيتامين د منخفضة، فقد ترغب في تناول بعض مكملاته.
سمك السلمون المرقط والسلمون
الفطر
البيض
الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحبوب والحليب النباتي
حليب البقر
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يحصل 48٪ من الأمريكيين على القليل جدًا من هذا المعدن.
تتراوح الجرعة الموصى بها للبالغين من 310 إلى 420 مجم.
وقد تم ربط نقص المغنيسيوم باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب والقلق، والتي ثبت أنها تمنع النوم.
يوضح بريوس: “المغنيسيوم يهدئك”.
“إنه مزيل للقلق، لذا فهي تساعدك على الاسترخاء وتسمح لعملية النوم الطبيعية بالسيطرة.”
بالإضافة إلى ذلك، فهي تشارك في تنظيم إيقاعاتك اليومية.
وقد أجريت دراسة على كبار السن، باعتبار أن العمر هو عامل خطر لانخفاض المغنيسيوم.
وأظهرت أن أولئك الذين تم إعطاؤهم 500 ملغ من المعدن يوميًا لمدة ثمانية أسابيع غفوا أسرع بـ 12 دقيقة، وظلوا نائمين لمدة أطول بـ 36 دقيقة وكانوا يستيقظون في الصباح الباكر أقل من المعتاد.
في هذه الأثناء، لم يكن لدى مجموعة الدواء الوهمي أي تغييرات تقريبًا في نومهم.
كما أن زيادة مستويات المغنيسيوم لدى أولئك الذين يفتقرون إليها يرتبط أيضًا بنوم الموجة البطيئة – وهو نوع “الاستعادة والتعافي” الذي يعد مفتاحًا لصحة المناعة وإصلاح العضلات والأنسجة الأخرى في الجسم.
على عكس فيتامين د، لا ينتج جسمك المغنيسيوم، لذلك عليك تناوله.
المكسرات والبذور (خاصة بذور اليقطين وبذور الشيا والكاجو والفول السوداني واللوز)
السبانخ
ادامامي
الفاصوليا السوداء
البطاطا
الزبادي
الموز
حبوب الإفطار المدعمة
هذا هو عنصر آخر من المغذيات الدقيقة التي يميل الأمريكيون إلى النقص في الحصول عليها – وخاصة النساء.
تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين من 8 إلى 27 مجم.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد – الذي يحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الحديد لإنتاج الهيموجلوبين الضروري لدمك لنقل الأكسجين – يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب في حد ذاته، بغض النظر عن مقدار الراحة التي تحصل عليها.
لكن تم ربطه أيضًا بمشاكل النوم.
يشارك هذا المعدن الأساسي في عمليات كيميائية معينة في الدماغ مرتبطة بفسيولوجيا النوم.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على المغذيات الدقيقة والنوم التي عمل عليها Grandner أن الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد عانوا من الاستيقاظ الليلي ونوم أقصر مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من الحديد.
على الجانب الآخر، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد والذين رفعوا مدخولهم إلى المستويات الطبيعية ينامون بشكل أفضل ولمدة أطول.
يقول Grandner: “هناك أيضًا الكثير من الأدلة على أن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يسبب متلازمة تململ الساق – وهو انزعاج في ساقيك يحدث غالبًا في الليل”.
“إنها مشكلة عصبية عضلية لها علاقة بكيفية نقل دماغك للحديد.”
في الواقع، بعد التحكم في العوامل الأخرى التي قد تؤثر على النوم، وجدت دراسة تركية أن 68٪ من المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد يعانون من مشاكل في النوم، وخلص آخر إلى أن 24٪ يعانون من متلازمة تململ الساق.
السبانخ
المحار
التوفو
السردين
البقوليات (خاصة العدس والفاصوليا البيضاء والحمص)
اللحم
الفراخ
الحبوب المدعمة