وفقاً للدكتور (ديفيد ارنست)، وهو أستاذ في مركز تكساس للعلوم الصحية في كلية الطب، فإن الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم العميق ليس كافياً وحده لضمان انتعاش الجسم والعقل عندما يصل صباح اليوم التالي، فقد تبين أن التوقيت الذي ننام فيه له تأثير كبير أيضاً على هذه الناحية، حيث أنه من المهم أن يعمل كلا هذين العاملين معاً بتناسق جيد، لأنه من دون وجود هذا التناسق، سنجد نفسنا ونحن نعاني من ليلة أخرى بدون نوم.
هناك آليتان أساسيتان تتحكمان بنومنا، إحداهما آلية تخبر الجسم بكمية النوم التي يحتاجها ليكون بكامل نشاطه، والثانية هي الساعة البيولوجية التي تسيطر على توقيت النوم – تمتلك أجسامنا ساعة بيولوجية مقسمة إلى 24 ساعة، وخلال هذه الساعات هناك وقت محدد للنوم- ولكن المشكلة التي تحدث هو أننا وعلى مدى سنوات، لا نسمح أبداً لساعتنا البيولوجية أن تسيطر على نومنا بشكل صحيح لأننا دائماً ما نغير في دورات روتيننا اليومي.
على الرغم من أنه من المغري أن نقوم بكسر روتيننا اليومي، إلّا أن الروتينية اليومية التي تبدو مملة، هي في الواقع ما يساعدنا على الحفاظ على تزامن دورة النوم واليقظة لدينا، لذلك فإن مفتاح الحصول على نوعية نوم جيدة هو الاتساق بين جميع أجزاء اليوم، وذلك على الرغم من أن هناك عوامل عديدة من الحياة الحديثة يمكن أن تقف في طريقنا، وإليكم بعض النواحي التي يعمل فيها الجدول الزمني الخاطئ على الإضرار بنومنا.
إحضار العمل إلى المنزل:
إن المشكلة الرئيسية التي يعاني منها الكثير من الأشخاص تتمثل بجلب عملهم معهم إلى المنزل، وهذا الأمر عادة ما يحصل عندما نصل إلى وقت تسليم العمل المحدد قبل أن نكون قد انتهينا منه، حيث أننا نميل لأن نبقى مستيقظين حتى وقت متأخر لانجاز هذا العمل، وبعد انهائه نصبح بحاجة لفترة من الراحة للعودة إلى الجدول الزمني شبه المنتظم، وهذا التأثير يصبح أوضح عند تغيير ساعات العمل، حيث تبين أن تغيير ساعات العمل كان له أعظم التأثير على اضطرابات النوم فضلاً عن غيرها من اضطرابات الإخلال بالساعة البيولوجية اليومية التي تتماشى مع اضطرابات النوم، وخاصة الاكتئاب.
النظام الغذائي الغير منتظم:
مع دخول عدم الانتظام في مواعيد العمل إلى حياتك اليومية، تبدأ نواح أخرى من حياتك بالتحول أيضاً، وخاصة بالنسبة لعادات الطعام، حيث يفقد العشاء توقيته ويصبح تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادة سيئة دائمة، والأسوأ من ذلك هو أننا عادة ما نميل لتناول المأكولات الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة مثل الأطعمة المقلية والآيس كريم كوجبات خفيفة في الأوقات المتأخرة من الليل وهذا النوع من المأكولات يزيد من مشاكل النوم لدينا.
عدم ممارسة التمارين الرياضية بما يكفي أو بالأوقات الخاطئة:
إن ممارسة الرياضة تعتبر من الأمور الجيدة للجسم بشكل عام، ولذلك ينصح بممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم، ولكن تجنب ممارسة الرياضات المضنية في الأوقات القريبة من وقت النوم، لأن هذا قد يحدث خللاً في توقيت النوم الطبيعي ويؤخر وقت النوم في الساعة البيولوجية للجسم.
عدم التعرض للشمس بما فيه الكفاية:
معظمنا يعمل في أماكن مغلقة ويستخدم الأضواء الاصطناعية، وهذا يطرح مشكلة ثانية، حيث أن هذه الأضواء تعبث بمزامنة الساعة البيولوجية لأجسامنا، ولهذا فنحن بحاجة إلى ضوء الشمس الخارجي لإعادة مزامنتها، لذا لا بد من الحصول على ضوء الشمس بشكل يومي والخروج من الأماكن المغلقة لمدة 15 إلى 30 دقيقة كل يوم على الأقل للحفاظ على جسمنا متزامناً، وذلك بالإضافة إلى أن التعرض للشمس يحسن من حالتنا المزاجية من خلال زيادة مستويات السيروتونين، كما أن التعرض للشمس يلبي حاجة الجسم من فيتامين (D)، ويحمي الصحة العقلية.
محاولة إصلاح اعتلالات النوم في عطلة نهاية الأسبوع:
عادة ما يقوم العديد من الأشخاص بمحاولة التعويض عن قلة النوم التي عانوا منها خلال أيام الأسبوع بالنوم لفترات أطول خلال أيام نهاية الأسبوع، ولكن لا يمكن أن يعوض النوم لفترات أطول خلال أيام نهاية الأسبوع عن الحرمان من النوم لفترات طويلة، كما أن هذا النمط المختلف تماماً من النوم يمكن أن يزيد من الضرر الذي يمكن يصيب متزامنة الساعة البيولوجية.