هناك عادات عليك التخلص منها إذا كنت تريد التحكم في نسبة السكر في دمك.
تعتبر إدارة نسبة السكر في الدم مهمة لصحتك بشكل عام من خلال مجموعة متنوعة من الطرق.
يحصل جسمنا على الجلوكوز من الطعام الذي نتناوله لتوليد الطاقة ودعم أعضائنا وعضلاتنا وجهازنا العصبي.
في حين أننا قد نسمع عن إدارة سكر الدم أكثر من حيث علاقتها بمخاطر الإصابة بمرض السكري،
فإن نسبة السكر المتوازنة في الدم تساعد أيضًا في دعم الطاقة المستقرة ووظائف المخ والمزاج.
كما ثبت أنها عامل في إدارة الوزن، ووظيفة الهرمونات، والمخاطر طويلة المدى للإصابة بحالات صحية أخرى مثل متلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.
فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند محاولة التحكم في نسبة السكر في الدم وبعض النصائح للوصول إلى المسار الصحيح.
إذا كنت تنظر فقط إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فقد تفقد الصورة الأكبر.
نحن بحاجة إلى توازن من البروتين والدهون والكربوهيدرات لدعم استقرار نسبة السكر في الدم.
هذا لأنه عندما نأكل الكربوهيدرات (من أي مصدر: الحبوب، الفاصوليا، الفاكهة، الخضار النشوية، اللاكتوز، إلخ)، فإنها تتحلل إلى جلوكوز.
للدهون والبروتينات تأثير مخفف ويعززان تكسير هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ، والنتيجة سكر دم أكثر استقرارًا.
تناول الكربوهيدرات المعقدة يعني ألياف ومغذيات أكثر، ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل متساوٍ.
لذلك عليك التركيز على التوازن، حتى لو كنت تراقب السعرات الحرارية.
إذا شعرت بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين.
سيساعد البروتين على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنه يبطئ هضم وجبتك.
يمكنك العثور عليها في أطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وكذلك في المصادر النباتية مثل الفول والمكسرات والبذور وبدائل اللحوم.
احرص على تناول حصة واحدة في كل وجبة (حوالي 15-30 جرامًا).
إذا كنت لا تحصل على 25-35 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا، فلن تستفيد من فوائدها لإدارة نسبة السكر في دمك.
تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وتحسين مستوياته.
ابحث عن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والخضروات لمساعدتك على الحصول على كفايتك من الألياف.
أدخل على الأقل طعامًا غنيًا بالألياف في كل وجبة.
إقرأ أيضا:
على الرغم من أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات، إلا أنه مفيد في موازنة نسبة السكر في الدم، حيث يبطئ عملية الهضم ويساعد على خفض نسبة السكر في الدم.
قم بتضمين المصادر الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
يعد الحد من المصادر الواضحة للسكر المضاف مثل الحلويات أمرًا مهمًا للسيطرة على نسبة السكر في الدم،
ولكن هذا لا يكفي إذا لم تأخذ في الحسبان المصادر المخفية مثل الزبادي والحساء المعلب والوجبات المجمدة.
تحقق من ملصقات التغذية والمكونات – وتذكر أن للسكر أسماء عديدة.
إن دمج التمارين في إدارة نسبة السكر في الدم له فوائد عديدة.
يوضح اختصاصي الغدد الصماء في نيويورك الدكتور روسيو سالاس-والين أن “التمرين يزيد من حساسية الأنسولين عن طريق نقل السكر إلى خلايا العضلات لتخزينه.
ثانيًا، عندما تنقبض عضلاتك أثناء النشاط، تكون خلاياك قادرة على امتصاص الجلوكوز واستخدامه للحصول على الطاقة سواء توفر الأنسولين في جسمك أم لا “.
هذا يساعد على خفض نسبة السكر في الدم على المدى القصير، لأن زيادة حساسية الأنسولين التي يعاني منها الجسم تعتمد كثيرًا على طول النشاط ودقته،
“عندما يكون الشخص نشطًا بشكل منتظم، فإنه يمكن أيضًا خفض مستويات اختبار A1C “.
هل هناك نوع “أفضل” من التمارين لإدارة نسبة السكر في الدم؟
يقول الدكتور مارك ساندبرج، طبيب أخصائي في مركز Hunterdon الطبي:
“كل من تمارين حمل الوزن والتمارين الهوائية، لا يمكن أن تساعد فقط في خفض الوزن، بل إنها تحسن التحكم في الجلوكوز، خاصة عند الجمع بينها.”
يقول الدكتور تود نيبسيو، اختصاصي الغدد الصماء في Riley Children’s Health و Indiana University Health:
“أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم نظرًا لأن الجسم أقل حساسية للأنسولين”.
كما يمكنه أيضًا زيادة الشهية.
تشرح الدكتورة سالاس-والين: “يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بالتغيرات في الشهية ويمكن أن يؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع، مثل اللبتين والجريلين.”
اهدف إلى قضاء سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة وإنشاء روتين نوم لمساعدتك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.
يقول الدكتور نيبيسيو: “غالبًا ما يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم”.
في حين أن بعضًا من هذا قد يكون مرتبطًا بآليات المواجهة مثل تناول الأطعمة السكرية، تلعب هرمونات التوتر دورًا أيضًا.
يوضح الدكتور ساندبيرج أن “ارتفاع مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم ويساهم في فقدان السيطرة على الجلوكوز”
حيث ترتبط قدرة الجسم على إدارة الجلوكوز ارتباطًا وثيقًا بمستويات الهرمونات.
تقول الدكتورة سالاس والين: “المفهوم الخاطئ الشائع عن التوتر” هو أنه مشكلة عاطفية، غالبًا ما تكون مقنعة في صورة القلق أو الاكتئاب.
الحقيقة هي أن الإجهاد يمكن أن يكون أيضًا فيزيائيًا وغذائيًا وكيميائيًا “، وهذا هو السبب في أن اتباع نهج شامل قد يكون مفيدًا.