man exercising workout fitness aerobics posture in silhouette studio isolated on white background
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية الفعالة، قد لا تكون بحاجة للحصول على تجهيزات متطورة، وتكريس ساعات للتدريبات البدنية أو حتى الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية، فكل ما تحتاجه هو جسمك وفقط، وإليك 15 حركة رياضية لا تتطلب سوى وزن جسمك يمكنك القيام بها في المنزل.
1- تمرين القرفصاء (Air Squats)
بإمكان هذه الحركة أن تعمل على تدريب جميع العضلات الموجودة في القسم السفلي من الجسم، مع التركيز على عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وبطة الرجل وعضلات الفخذين الرباعية الرؤوس.
قم أولاً بالوقوف بوضعية تكون فيها قدميك أبعد قليلاً عن مستوى أوراكك، ثم قم بثني قدميك وتركيز وزنك على أكعاب قدميك، وقم بخفض مؤخرتك نحو الأسفل لجعلها بمستوى ظهرك مع رفع يداك إلى الأمام لتشكل زاوية قائمة مع جسمك، عند الوصول إلى هذه الوضعية، اجعل جسمك مستقيماً مرة ثانية لتحقيق أكبر تمدد ممكن لعضلات، ثم قم بإعادة الحركة مراراً وتكراراً.
2- تمرين القرفصاء مع القفز (Jumping Squats)
على غرار القرفصة الهوائية، قم أولاً بالوقوف في وضعية تكون فيها قدماك أبعد قليلاً من مستوى أوراكك، ثم قم بثني قدميك وتركيز وزنك على الأكعاب، وقم بخفض مؤخرتك نحو الأسفل لجعلها بمستوى ظهرك مع رفع ذراعيك إلى الأمام لتشكل زاوية قائمة مع جسمك، وعند الوصول إلى أسفل نقطة يمكنك الوصول إليها أثناء وضعية القرفصاء، ارفع يداك نحو الأعلى وانطلق في الهواء، ولكن عند الهبوط إلى الأرض، احرص أن تكون ركبتاك مثنيتان لحماية مفاصلك وتحضير نفسك لتكرار الحركة.
تذكر أن تحافظ على ركبتيك بعيداً عن جسمك ولا تجعلهما تنخفضان نحو الأسفل، فهذا التمرين يعتبر رائعاً بالنسبة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة والساقين، ولعضلات الأفخاذ.
3- تمرين القرفصاء بساق واحدة (Pistol Squats)
هذه الحركة المتقدمة يمكن أن تعتبر إضافة على باقي أنواع القرفصاء العادية، غير أنها تتم على ساق واحدة، فعندما يكون وزنك في كعب قدمك اليسرى، حاول رفع قدمك اليمنى في الهواء (يمكنك الاتكاء على قدمك اليمنى لتحقيق المزيد من التوازن)، بعد ذلك قم بالانخفاض ببطء إلى أسفل، وادفع بأردافك إلى الخلف والأسفل، وعلى اعتبار أن هذه الحركة تعتمد على ليونتك وتوازنك واستقرار عضلاتك، فبإمكانك التعديل من شدتها بألّا تنخفض كثيراً جداً إلى الأسفل أو بأن تستند إلى شيء ما أثناء تأديتك لها، وفي حال إتقانك للحركة بإمكانك وضع يديك خلف رأسك أثناء التمرين لإضافة تحدٍ آخر وزيادة الوزن الذي تحمله العضلات.
تعتبر هذه الحركة من الحركات التي تفرض تحدياً كبيراً على عضلات الأرداف، وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، لذلك تأكد من تمرين كلا الساقين.
4- تمرين الارتكاز الأمامي على الكوع (Front Plank)
على الرغم من أن الجسم يكون ثابتاً في هذه الحركة، إلًا أنها تقوم بتشغيل العضلات البطنية والعضلات الظهرية العريضة، كل ما عليك فعله هو وضع ساعديك على الأرض، بحيث تكون راحة يديك إلى الأسفل، وحافظ على بقية جسمك في وضعية تمرين الضغط عندما يكون الجسم مستقيماً، عند هذه الوضعية قم بقبض عضلات بطنك أثناء تشغيل العضلات الظهرية العريضة- العضلات التي توجد في الجزء العلوي من الظهر- وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
5- تمرين الارتكاز الجانبي على الكوع (Side Plank)
هذه الحركة تشبه الحركة السابقة، ولكنها تستهدف العضلات المائلة الخارجية بالإضافة إلى عضلات البطن والعضلات الظهرية العريضة، ولتأديتها قم بوضع ساعدك الأيمن على الأرض بحيث يشكل زاوية قائمة مع جسمك واستدر إلى اليمين بحيث يكون جانبك الأيمن بكامله مواجهاً للأرض ويكون الجانب الأيسر مواجهاً للسقف، عندها ضع قدميك فوق بعضهما البعض وارفع وركك نحو الأعلى، وقم بدفع ساعدك نحو الأرض لتفعيل عضلات الظهر مع الاستمرار في رفع الوركين، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
6- تمرين الاندفاع (Lunge)
هذه واحدة من أفضل الحركات التي يمكن القيام بها لتمرين عضلات البطن، ولكنها تستهدف أيضاً أوتار الركبة والساقين.
هناك العديد من الطرق المختلفة لإتمام هذه الخطوة مع نفس الشكل الأساسي، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، ثم خذ خطوة إلى الأمام باستخدام ساق واحدة بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرض، وتكون ساقك الأمامية عامودية على الأرض، كما أنه يجب الانتباه لأن يكون موقع الركبة الأمامية مباشرة فوق الكاحل وليس فوق قدمك، عندها سيكون بإمكانك التبديل بين أقدامك وأنت في مكانك، والسير إلى الأمام أو الخلف أو إلى الجانبين أثناء ذلك، فكل اتجاه تندفع نحوه يحرك جزء مختلف من عضلات البطن لديك، لذلك، وللحصول على أفضل النتائج، قم بالتبديل بين الحركات.
7- تمرين الاندفاع مع القفز (Lunge Jumps)
بهذه الحركة التي تعتبر إضافة إلى حركة الاندفاع التقليدية، يمكنك تحريك عضلات البطن، والفخذين، وأوتار الركبة والساقين بشكل أكثر كثافة.
تبدأ هذه الحركة وأنت في الوضعية السفلية لتمرين الاندفاع – الساق الأمامية تشكل زاوية قائمة مع الجسم، والركبة متموضعة فوق الكاحل، والركبة الخلفية ملامسة للأرض – عند هذه الوضعية استخدام يديك لمساعدتك في دفع جسمك، والقفز والتبديل بين القدمين في الهواء، والهبوط مرة أخرى في وضعية الاندفاع لكن مع الساق المعاكسة في المقدمة، ولجعل هذا أكثر صعوبة، ضع يديك على وركيك أو على رأسك بحيث لا يعود لديك مساعدة إضافية من ذراعيك.
8- تمرين التزلج السريع (Speed Skaters)
تعتبر هذه الحركة من الحركات التي تعمل على تشغيل عضلات البطن بشكل كبير جداً، وهي تستخدم الحركة الجانبية وعنصر إضافي لتفعيل كامل الجزء السفلي من الجسم.
إبدء بالوقوف بحيث تكون قدميك وراء بعضهما تحت الوركين، عندها قم بالقفز إلى الناحية اليمنى باستخدام ساقك اليسرى، واهبط على قدمك اليمنى، وعندما تهبط على الأرض، ينبغي أن تكون ركبتيك مثنية قليلاً، ويجب أن تكون في وضعية القرفصاء قليلاً، وإذا كنت مرناً بما فيه الكفاية، يمكنك عندها محاولة لمس الأرض بيدك اليسرى، ولكن تأكد من أن ركبتك اليمنى على ذات استقامة كاحلك الأيمن، وبعد تأدية هذه الحركة، قم بالقفز إلى الجهة اليسرى باستخدام قدمك اليمنى، وكرر هذه الحركة عدة مرات.
9- تمرين بوربيز (Burpees)
تعتبر هذه الحركة من الحركات التي تقوم بتشغيل جميع العضلات في الجسم، ابدأ بتنفيذ هذه الحركة من خلال الوقوف بحيث تكون قدميك تحت الوركين، وفي حركة واحدة، ضع يديك على الأرض واركل بقدميك إلى الوراء لتصبح في وضعية تمرين الضغط، بعد ذلك اجعل صدرك يلامس الأرض، ومن ثم ادفع جسمك عن الأرض بحيث يكون الورك لا يزال على الأرض، ثم استخدام أوراكك، واقفز بقدميك ليصبحا وراء يديك وقم بالوقوف، عندها يمكنك إنهاء الحركة بتصفيق يديك فوق رأسك أثناء القفز عن الأرض.
10- العدو السريع (Sprints)
لا يوجد تمرين يمكن أن يكون مفيداً في تدريب عضلة القلب وحرق الدهون وبناء العضلات أكثر من تمرين العدو، ففي هذا التمرين تقوم باستخدام كامل جسمك بكثافة عالية، ولكن لا داعي للقلق، فليس عليك القيام بذلك لفترة طويلة! فالعدو هو عبارة عن القيام بالركض ولكن بالسرعة القصوى، ومفتاح تنفيذ هذه الحركة بشكل صحيح هو دفع اليدين إلى الأمام (لأن ركبتيك سوف تتبعان أي شيء تفعله ذراعيك خلال الجري) ورفع ركبتيك إلى الأعلى، وإذا أعدت القيام بتمرين العدو مرة ثانية على فترات قصيرة، عندها لا تكون تعدو بل في الواقع تكون تركض، لذلك حاول على الأقل أخذ استراحة تستمر لمدة 30 ثانية بين التمرينين، ويمكن للتمرين الواحد أن يتراوح بين 20 متر و400 متر.
11- تمرين الضغط مع ترك اليدين (Hand-Release Push-Ups)
هذا التمرين الفائق الفعلية، هو من أروع التمارين التي يمكن أن تؤديها لتقوية عضلات القسم العلوي من الجسم وزيادة اللياقة البدنية العامة.
ابدأ بوضع يديك على الأرض تحت كتفيك، واجعل ساقيك مستقيمتان مع ظهرك كما في وضعية الارتكاز الأمامي، انخفض ببطء إلى الأرض بحيث يلتقي صدرك مع الأرض وارفع يديك عن الأرض قبل أن تعود وتضعهما مرة ثانية لتدفع نفسك إلى نقطة الانطلاق.
12- تمرين الضغط مع الوقوف على اليدين (Handstand Push-Ups)
ابدأ التمرين من خلال الوقوف على اليدين في وضعية الاستناد إلى الحائط، بعد ذلك قم بإخفاض جسمك نحو الأرض بحيث يلامس رأسك الأرض الواقعة تحته، ويجب الإنتباه إلى ضرورة المحافظة على أن تكون وضعية المرفقين نحو الأمام وليس خارجاً إلى الجانبين، لجعل هذه الخطوة أسهل، يمكنك ثني ركبتيك إلى صدرك عندما يكون رأسك متوجهاً نحو الأرض، ومن ثم قم بالدفع نحو الأعلى وكأنك تحاول دفع الأرض بيديك، هذه الحركة تعمل على تمرين عضلات الكتفين والظهر.
13- تسلق الجبال (Mountain Climbers)
هذا التمرين مفيد جداً للقلب بالإضافة إلى أنه يعمل على تمرين الذراعين والكتفين.
يمكنك أن تبدأ هذا التمرين في وضعية تمرين الضغط، بحيث تكون يداك تضغطان على الأرض وجسمك بالأعلى، وبهذه الوضعية اجلب إحدى ركبتيك لتصل إلى صدرك بين يديك، بعد ذلك ادفع بكاحل قدمك المثنية لتعيدها إلى الوضعية الأساسية وبدل بسرعة بين القدمين، وقم بتكرار هذه العملية عدة مرات.
14- قفز الحبل المزدوج (Double Unders)
هذا التمرين سيصل بمهارات القفز بالحبل لديك إلى مستوى جديد كلياً، فبدلاً من أن يمر الحبل من تحتك مرة واحدة أثناء وجودك في الهواء يمكنك أن تدوره حولك مرتين.
احمل حبل القفز بحيث يكون موازياً لوركك، وعلى مقربة من جسمك، وعند الفقز في الهواء قم بالتلويح بالحبل بسرعة حول نفسك.
تعتمد هذه الحركة بشكل أساسي على الرسغين، وقد ترغب في إبقاء يديك على أقرب مسافة ممكنة من الوركين أثناء القيام بذلك.
هذا التمرين يعتبر من التمارين الجيدة جداً لعضلة القلب ولتمرين عضلات الكتفين والساقين.
15- المشي على الأيدي (Handstand Walks)
إن هذا النوع من المشي يختلف عن مثيله في صالات الجمباز، قم أولاً ببدء الحركة من وضعية الوقوف على اليدين أثناء الاستناد إلى الحائط، وبعد ذلك قم بابعاد قدميك ببطء عن الجدار حتى تشعر بأنك استطعت موازنة نفسك، في هذه المرحلة قم بفتح أصابعك بحيث تضغط بباطن يديك على الأرض وبحيث تكون كتفيك في وضعية مستقرة.
سر هذه الحركة هو التوازن، فتماماً كما يمكنك تحقيق التوازن على قدميك، يمكنك أيضاً تحقيقه على يديك.
في النهاية وعندما تشعر بأنك مرتاح بما فيه الكفاية تحرك بعيداً عن الجدار، وللحصول على مساعدة إضافية، إطلب من شخص ما أن يمسك بساقيك في الهواء.