إذا كانت تتناول حفنة من البسكويت المملح والشاي المعلب كوجبات خفيفة صحية، عوضاً عن رقائق البطاطس وعلبة من المياه الغازية، فيجب عليك أن تعلم أن ما تتناوله غير صحي كما تظن، فعلى الرغم من أن تلك المعجنات تحتوي بالفعل على عدد أقل من السعرات الحرارية مما يحتويه كيس من رقائق البطاطس، ولكن بالإضافة إلى كونها منخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، فهي عادة ما تكون منخفضة أيضاً بالفيتامينات والمواد المغذية، أما بالنسبة للشاي، فإذا كان محلى، فقد يكون بسوء المياه الغازية عندما يتعلق الأمر بمقدار السكر الذي يحتويه.
80% من الأشخاص يعتقدون بأن الآخرين يتبعون أسلوب حياة غير صحي، على الرغم من أن 85% منهم يقولون بأنهم يعيشون حياة صحية جداً، ولكن في الحقيقة 3% فقط من الأشخاص يتبعون الخطوات التي تحدد نمط الحياة الصحي، وذلك وفقاً لدراسة نشرت في دورية أرشيف الطب الباطني، وهذا يشتمل، على عدم التدخين والحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
هنا قمنا بتجميع 10 أشياء يعتقد الكثيرون بأنها صحية، ولكن كما اتضح، فهي ليست كذلك:
الخبز متعدد الحبوب وخبز القمح
إذا كنت تأكل خبز القمح المصنوع من دقيق القمح، فقد تكون كذلك تتناول الخبز الأبيض، فما قد لا تعرفه هو أن كلاهما يصنعان من الدقيق المخصب- قد يكون لديكم كيس منه في الخزانة، ذلك الذي كتب عليه طحين لجميع الأغراض-لذلك ما لم تكن قائمة المكونات تشير بشكل محدد إلى أن المنتج يحتوي على “قمح كامل بنسبة 100 في المئة”، فإن شريحة الخبز المحمص من القمح التي تتناولها قد لا تكون صحية كما تظن.
الدقيق المخصب هو طحين مكرر، وأثناء المعالجة، يتم تجريده من مواده الغذائية، لذلك لا يبقى فيه الكثير من القيم الغذائية، وعند تناولك له فإنه يسبب ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم – الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة والتهابات، لذلك تذكر دائماً بأن إدخال الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي قد يساعد على خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، وأنه بغض النظر عما تفكر فيه بالنسبة للكربوهيدرات وزيادة الوزن، فإن الحبوب الكاملة قد تساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
أصابع الطاقة
عادة ما يتم توجيه معظم أصابع الطاقة إعلامياً نحو الرياضيين أو لأولئك الذين يبذلون طاقة كبيرة في تدريباتهم الرياضية، وهو يستخدم كبديل للوجبات، ولكن بعض أصابع الطاقة تكون كقطع الحلوى، وتحتوي على الدهون المشبعة والسكريات والزيوت المهدرجة في مكوناتها، وحتى أنها يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية تساوي تلك التي توجد في ألواح الشوكولاتة المعروفة، فمثلاً السعرات الحرارية التي توجد في إصبع بروتين “Powerbar” بنكهة كعكة الشوكولاته هي 360 سعرة حرارية في حين أن لوح “سنيكرز” يحتوي على 250 سعرة حرارية، لذلك إن كنت لن تقوم بأداء تدريبات عالية الكثافة، فإن كلا المنتجين ليسا بالخيار الجيد لوجبة خفيفة، فهما يمتلكان نسبة من السكر أعلى من تلك الموصى بها يومياً بالنسبة للنساء، وتذكر أن تتأكد من أن أصابع الطاقة التي تتناولها تحتوي على المقادير الموصى بها من السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة – وهذا ما بين 100 و 200 سعرة حرارية للإصبع الواحد – وحاول المحافظة على نسبة السكريات والكربوهيدرات منخفضة، وقارن بين الأصناف المختلفة للعثور على الخيار الأفضل، أما إذا كنت تقوم بتأدية تدريبات رياضية عالية الكثافة، فابحث عن اصبع الطاقة الذي يوفر لك مصدراً جيداً للبروتين.
المشروبات الرياضية
إذا كنت تحاول تناول الطعام الصحي، لا تفسد اتباعك لنظام غذائي صحي بالمشروبات الرياضية، فمشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية تحظى بشعبية كبيرة بين صفوف البالغين والمراهقين، وفي عام 2011، تم إنفاق نحو 9 مليارات دولار عليها من قبل الأمريكيين وحدهم، ولكن ما تحصل عليه عند تناول هذه المشروبات هو المزيد من السكريات والسعرات الحرارية – أكثر مما يمكن حرقه بالنسبة للكثير من الأشخاص (وهذا ما يؤدي إلى زيادة الوزن)، فتماماً كأصابع الطاقة، تم تصميم المشروبات الرياضية للرياضيين الذين يمارسون التمارين القاسية، فإذا كنت لا تتمرن بتلك الكثافة، فأنت لست بحاجة إليها ويفضل أن تستبدلها بزجاجة من المياه.
التحول إلى الأطعمة النباتية
إن اتباع نظام غذائي يقوم على النباتات –حتى ولو لم يكن بشكل كامل تماماً-، يمكن أن يساعدك في المحافظة على رشاقتك، والحفاظ على مستويات الكولسترول منخفضة في الدم، وربما يساعدك على العيش لفترة أطول، كما أن هذه الطريقة في تناول الطعام يمكن أن تساعد أيضاً في خفض خطر إصابتك بالعديد من الأمراض، بما في ذلك بعض أنواع السرطانات، ولكن على الرغم من أن هناك أكثر من 7 ملايين شخصاً في أمريكا وحدها يعتبر نفسه نباتياً، ولكن كل منهم لا يأكل النصيب الصحيح من الخضار، وبدون نظام غذائي صحي ومتوازن، قد لا يقدم اتباع نظام غذائي نباتي أي فؤائد صحية أكثر من أكل اللحوم، بل يمكن أن يكون مشكلة لاعتماد بعض الأشخاص على الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون وعلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
بعض النباتيين، ولا سيما أولئك الذين تحولوا حديثاً إلى النظام الغذائي النباتي، يعتمدون كثيراً على الأغذية المصنعة، مثل منتجات اللحوم الوهمية والكربوهيدرات (الأرز الأبيض والمعكرونة)، والجبن والأطعمة الأخرى الغير المرغوب فيها، ولكن بغض النظر عما إذا كنت تأكل اللحم أم لا، فإذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المصنعة فإن ما تقوم به هو استهلاك أملاح وسكريات ودهون إضافية لا لزوم لها في نظامك الغذائي، وهذا يمكن أن يضيف أيضاً بعض الكيلوغرامات غير المرغوب فيها ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
زبدة الفول السوداني منخفضة الدهون
إن قراءة ملصق المكونات المغذائية على علبة زبدة الفول السوداني قد يفاجئك، فهي من الوجبات الخفيفة العالية بالسعرات الحرارية والدهون، وفي حين أن هذا لا يمنع العديد من الأشخاص من الاستمتاع بالمذاق الرائع لهذه الذبدة، إلّا أنه يجعلهم بالتأكيد يتوجهون لاختيار نوع آخر منها، نوع منخفض الدهون.
زبدة الفول السوداني قليلة الدسم قد تبدو فكرة جيدة، فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون، إلّا أن المشكلة مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم، هي أنها تعوض عن خسارتها للدهون بالسكريات المضافة، والتي ليست بأحسن حال من الدهون، وكما نعلم فإن كثرة السكر في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بحساسية الأنسولين أو ارتفاع نسبة السكر في الدم، الأمر الذي قد يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى، لذلك فإن أفضل أنواع زبدة الفستق هي أكثرها طبيعية.
أي شيء خالٍ من الدهون
تناول الأطعمة الخالية من الدهون أو المنخفضة بالدهون قد تبدو فكرة جيدة، فكلما قلت نسبة الدهون في النظام الغذائي كلما كانت الأمر أفضل، ولكن تناول هذه المنتجات له ثمنه، فعندما تتم إزالة الدهون من المنتجات، فإن محتوياتها من الصوديوم والسكريات تزيد في كثير من الأحيان، وكذلك الأمر بالنسبة للكثافة والمحتوى الكيميائي، وكل ذلك تحت مسمى محاولة تقليد نكهة المنتج الكامل الدسم وملمسه في الفم.
الدهون تساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكل صحيح، من امتصاص الفيتامينات والمعادن المهمة، إلى تنظيم الهرمونات، كما أن الدهون التي نتناولها مع طعامنا تساعدنا أيضاً على أن نعرف متى نشعر بالشبع حتى لا تناول فوق حاجتنا، ومن ناحية أخرى فهي توفر الطاقة للجسم، لذلك لا ينبغي أن يكون هدفك هو تخليص نظامك الغذائي من جميع أنواع الدهون، بدلاً من ذلك، يجب أن تهتم بنوع الدهون التي تتناولنها، فالدهون المشبعة (مثل الزبدة) والدهون التقابلية (بما في ذلك الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً) جميعها تسمى بالدهون السيئة، وترتبط مع الإصابة بأمراض مزمنة مثل التهابات، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، أما الدهون غير المشبعة مثل دهون أوميغا 3، فهي من ناحية أخرى، تعتبر دهون صحية للقلب، لذلك ابحث عن الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية، واستبدل الدهون الصلبة مع الزيوت النباتية الأكثر صحة.
مطهر الأيدي
لا شيء أفضل من غسل اليدين بالماء والصابون لجعلهما نظيفتين، ولكن عندما لا يكون ذلك ممكناً، فإن استخدام معقم اليدين مع تركيز لا يقل عن 60% من الكحول (الإيثانول، الكحول الإيثيلي، أو الأيزوبروبانول) هو وسيلة رائعة للحد من انتشار الجراثيم والبكتيريا، ويوصي الخبراء بوضع ما يكفي من المطهر لترطيب اليدين – وتغطيته للمنطقة بين الأصابع- وفرك يديك معاً حتى الجاف، ولكن هل يمكن لأحد أن يزيد من استخدام مطهر اليدين أكثر من اللازم؟ كما اتضح، ربما نعم.
من المهم أن نحمي أنفسنا من الإصابات، لكن من الجيد أيضاً أن نسمح لبعض الجراثيم والميكروبات بالدخول إلى نظامنا المناعي، ومحاولتك عدم التعرض للجراثيم، لا تسدي في الواقع لجهازك المناعي أي صنيعاً، فبهذا لن يكون هذا الجهاز قادراً على بناء مقاومة للجراثيم التي تأتي إليك من العطس أو السعال.
زيت الزيتون المخفف جداً
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو نوع من الدهون التي ترتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان عندما تترافق مع نظام غذائي صحي، ولكن هل كنت تعلم بأن زيت الزيتون المخفف جداً ليس “خفيفاً” بذات الطريقة التي نتحدث فيها عن تخفيف الدهون؟ فمصطلح “مخفف” هنا يشير إلى عدد المرات التي تمت فيها معالجة الزيت، وزيت الزيتون الخفيف جداً هو واحد من أكثر الزيوت نقاء – ستتعرف عليه على الفور من بين العديد من الأنواع الأخرى من الزيوت لأنه يمتلك لوناً براقاً ونكهة خفيفة.
العصائر
قد تبدو العصائر وكأنها وجبة خفيفة صحية، أو بديل لوجبة طعام، وفي الحقيقة يمكنها أن تكون كذلك، إذا قمت بأخذها بالطريقة الصحيحة، ولكن لأن بعض العصائر تحتوي على سكر أكثر من الفواكه الطازجة والمجمدة واللبن الزبادي، أو الحليب الدسم، فإنها يمكن أن تتحول بسهولة من مشروبات صحية إلى مشروبات ضارة، لذلك فإن أفضل العصائر هي تلك التي لا يزيد عدد سعراتها عن 17 سعرة حرارية لكل أوقية (أونصة) (مما يعني أنك تبحث على عصير يحتوي على 340 سعرة حرارية للـ20 أونصة) وما لا يقل عن 4 غرامات من الألياف لكل كأس، وإذا كنت تريد أن تتناول العصير كبديل عن وجبة ما، فحاول البحث عن عصير يحتوي على ما لا يقل عن 5 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف لكل كأس.
المياه الغازية الخاصة بالحمية
عند تشرب المياه الغازية الخاصة بالحمية فإنك قد تكون قد إنقذت نفسك من تناول بعض السعرات الحرارية الإضافية، ولكن هذا لا يجعلها تتحول لتصبح صحية، فأنت لا تزال تشرب المياه الغازية، وجميع المكونات السيئة التي تأتي معها.
في دراسة تم إجراؤها في عام 2013، تم ربط زيادة خطر الإصابة بمرض السكري – زيادة وصلت إلى نسبة 22%- مع شرب علبة واحدة من المياه الغازية (خاصة بالحمية أو عادية) يومياً، كما وتشير الأبحاث الأخرى إلى أن المحليات الصناعية المستخدمة في المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد تأتي بنتائج عكسية في الواقع، فتبعاً للأبحاث، قد يكون محتوى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية من السعرات الحرارية أقل من الإصدارات العادية، ولكن المحليات الصناعية قد تسبب زيادة الوزن، والأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية الخاصة بالحمية كل يوم يكون محيط خصرهم أكبر من الأشخاص الذين لا يتناولون مشروبات الحمية.