تعتبر تمارين القوة أفضل التمارين الفردية التي يمكنك القيام بها بعد بلوغ سن الخمسين، وهذا الأمر ينطبق أيضا على الستينيات من عمرك.
وهذا ما ينصح به بعض المدربين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
تقول فاليري هيرست، 61 عامًا، وهي مدربة معتمدة من FAI:
“ينسى العديد من الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا رفع الأثقال – أو يعتقدون أنهم لا يستطيعون بناء العضلات مع تقدمهم في العمر – ولكن هذا ليس صحيحًا”.
“من خلال تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع لروتين التمرين، يمكنك تجنب فقدان العضلات، وبالتالي البقاء مستقلاً لفترة أطول من خلال الحفاظ على قوتك وتوازنك.”
ومع دخولك الستينيات من العمر، ستجد أن مفردات جديدة تبدأ في الظهور عندما تتحدث عن التمرين.
تبدأ كلمات مثل “السرعة” و “المكاسب الضخمة” في الاختفاء، بينما تبدأ كلمات مثل “التنقل” و “الاستقرار”، في الظهور، وهي الوظائف الأساسية التي تحتاجها لتحسين نوعية الحياة في سن الشيخوخة.
من أجل التقدم في السن بشكل جيد، أعتقد أنه بالإضافة إلى المشي والتمدد – والقيام بأي نوع من الأنشطة التي من شأنها أن تبقيك على قدميك، من البستنة إلى لعب الجولف – تحتاج إلى المشاركة في يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع من تمارين القوة الأساسية التي تستهدف جسمك بالكامل.
أتحدث عن حركات التمرين التي ستجعل عضلاتك أقوى، بينما تعزز أيضًا توازنًا ووضعية وقوة أساسية واستقرارًا وحركة أفضل”.
وتضيف: “هذه خمس حركات تنجز حرفياً كل ما وصفته للتو.
فقط تذكر: قم بأداء 3-4 مجموعات من التمارين التالية، مع احترام مرات التكرار.
ابدأ بحمل الدمبل بالقرب من صدرك.
حافظ على صدرك لأعلى وجدعك مشدودًا، وادفع وركيك للخلف واجلس لأسفل حتى يتوازى الوركين مع الأرض.
قم بالاعتماد على الكعبين والوركين للوقوف للخلف، وثني عضلات الفخد حتى النهاية.
بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل التمارين الفردية التي يمكنك القيام بها، يقول العلماء أن وضع القرفصاء هو أيضا أحد أفضل التمارين الفردية التي يمكنك القيام بها لعقلك – لأنها الأفضل للتغلب على مرض الزهايمر.
كدس ساقيك واتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي.
ابدأ بالحفاظ على قلبك مشدودًا وعضلات الألوية، وقم بالوصول عبر جسمك باستخدام اليد العلوية، وتمديد كتفك.
اسحب كوعك إلى وضع البداية، واضغط على ظهرك العلوي عند الانتهاء.
إقرأ أيضا:
احصل على شريط مقاومة خفيف أو متوسط وأمسكه بكلتا يديه على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
حافظ على استقامة اليدين تمامًا، وابدأ في سحب الشريط بعيدًا حتى تتماشى يداك مع جذعك.
أثناء شد الرباط للخلف، ابدأ بضغط لوحي كتفك معًا.
امسك نهاية الحركة لمدة 1-2 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
ابدأ بوضع قدم واحدة للأمام والقدم للخلف في وضع متعرج.
أبقِ قلبك مشدودًا بميل طفيف إلى الأمام، وانزل نفسك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للرجوع مرة أخرى، وثني عضلات المؤخرة حتى النهاية.
اجعل جسمك في خط مستقيم كامل يتجه للأسفل وللأعلى.
ابدأ الحركة بقدميك معًا والكتفين بما يتماشى مع معصميك.
أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات الألوية، اخفض نفسك (تحت السيطرة) حتى يلمس صدرك الأرض قبل دفع نفسك للخلف.