تلعب الراحة أثناء الليل دورًا أساسيًا في الصحة البدنية والعقلية، لذلك من المهم معالجة مشاكل النوم قبل أن تصبح غير قابلة للإدارة.
من الأرق إلى صرير الأسنان، إليك طرق معتمدة من الخبراء للتعامل مع جميع مشاكل النوم المرتبطة بالإجهاد الناتج عن فيروس كورونا.
وقال ميريل ريتشباخ، المعالج النفسي وعضو في مجتمع ألما للصحة العقلية، لـ HuffPost:
“لقد عانى العملاء من مجموعة متنوعة من مشاكل النوم بما في ذلك الأرق، والكوابيس، والوخز، وأنماط النوم غير المنتظمة، وتوقف التنفس أثناء النوم، وطحن الأسنان أثناء الوباء”.
يبدو أن “كوروناسومنيا”، كما يسميها البعض، ظاهرة حقيقية.
حيث أن ما يقدر بنحو 50 إلى 70 مليون بالغ أمريكي يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أو الذعر الليلي، وفقًا لجمعية النوم الأمريكية.
وتشير الأبحاث إلى أن مشاكل النوم أصبحت أكثر انتشارا منذ بداية الوباء.
وجدت مراجعة منهجية للدراسات التي أجريت في 39 دولة أن حوالي 18 ٪ من عامة السكان قد عانوا من مشاكل النوم هذا العام.
علاوة على ذلك، أظهرت المراجعة نفسها أن 31٪ من أخصائيي الرعاية الصحية و 57٪ من المرضى المصابين بفيروس كورونا أفادوا بأنهم يعانون من مشاكل النوم.
أوضحت سوزان بيرتش، المديرة السريرية لطب النوم السلوكي في مستشفى بريجهام والنساء وأستاذة الطب المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد،
أن الأرق غالبًا ما يقترن “بمستوى من الخلل الوظيفي أثناء النهار”.
على سبيل المثال، يمكن أن يعيق قلة النوم الأداء الإدراكي، ويزيد من سوء الاكتئاب ويؤثر سلبًا على جهاز المناعة.
يمكنك أيضًا تطوير مشكلات تتعلق بفمك: إذا استيقظت في الصباح بفك رقيق أو متوتر،
أو ألم في الوجه، أو صداع أو أسنان حساسة، فقد تكون تقوم بطحن أسنانك أثناء نومك.
يعتقد العديد من الخبراء أن اضطرابات النوم المرتبطة بـ COVID هي نتيجة للإجهاد والصدمات المزمنة التي عانى منها الناس طوال الوباء.
وفقًا لإرنستو ليرا دي لا روزا، اختصاصي علم النفس الإكلينيكي:
“عندما يتعرض الناس لعوامل الضغط، فإن الجسم سيتكيف مع “النجاة” من هذا الضغط ويؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب”
وقد قالت ليرا دي لا روزا لموقع HuffPost:
“يمكن أن يؤدي هذا إلى عدم معرفة أجسامنا متى تتوقف عن الانخراط في استراتيجيات البقاء هذه.”
وأضافت: “نتيجة لذلك، قد لا تتمكن أجسادنا من الراحة، ”
إقرأ أيضا:
نهج مثمر عالميًا لمكافحة مشاكل النوم هو ممارسة عادات نوم جيدة.
وهذا يعني تبني عادات ليلية صحية وخلق بيئة غرفة نوم مريحة تعزز النوم الجيد.
على سبيل المثال، قلل من استخدام هاتفك.
لقد جعل فيروس كورونا COVID-19 من السهل القيام به، لذلك قالت Lira de la Rosa:
“إنها فكرة جيدة أن تحاول تجنب هاتفك لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل أن تستلق على سريرك.”
وأضافت: “يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على الاسترخاء قبل النوم عن طريق أخذ حمام دافئ أو شرب بعض الشاي المهدئ أو ممارسة بعض تمارين التنفس العميق”.
إذا وجدت نفسك تفكر في الوباء المستمر في منتصف الليل، فقد اقترحت ريتشباخ “القيام بنشاط يجذب العقل”.
تتضمن بعض الأفكار الاستماع إلى ملفات بودكاست أقل جاذبية أو النظر إلى الصور الإرشادية للعودة إلى حالة الغفوة.
على الرغم من أنه قد يكون غير منطقي، إلا أن النهوض من السرير لفترة وجيزة عندما تجد نفسك تتقلب وتتقلب قد يساعدك.
قالت Lira de la Rosa إن هذه التقنية “تساعد جسمك على ربط السرير بالمكان الذي تذهب إليه للراحة والنوم، بدلاً من القلق”.
وقالت بيرتش إنه إذا استمرت مشاكل النوم لأكثر من بضعة أشهر وبدأت في التأثير بشكل كبير على أدائك اليومي، عليك التحدث مع الطبيب.
من أجل صرير الأسنان المفرط، يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى واقي للفم أو إذا كنت بحاجة إلى رعاية أسنان.
ومع ذلك، من المهم معالجة السبب الأساسي بشكل عام.
يتفق الخبراء على أنه لا يمكن علاج مشاكل النوم بشكل فعال دون معالجة المخاوف أو الخوف المرتبط بفيروس كورونا.
لقد فقد الناس أحباءهم ووظائفهم وصحتهم ومكان إقامتهم.
لقد فقد الكثيرون أيضًا إحساسهم بالتمركز والأمن في العالم.
وقالت ريتشباخ: “هذه المشاعر … تعود إلى الظهور في الليل”.
يكاد يكون من المستحيل تجنب كل التغطية الإخبارية لـ COVID أو تهدئة كل مخاوفك في أي لحظة، ولكن لا يجب أن يؤثر ذلك على نومك المسائي.
يعد إنشاء روتين ليلي يناسبك كفرد وطلب الدعم من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتخفيف من مشكلات النوم المتعلقة بـ COVID.
“أريد أن أشجع الناس على أن يكونوا عطوفين ولطفاء مع أنفسهم.
قالت ليرا دي لا روزا: “إننا نمر بشيء صعب للغاية، ونحاول جميعًا التأقلم بأفضل ما في وسعنا”.
قد يتطلب الأمر وقتًا وصبرًا، ولكن يمكنك تعلم تهدئة عقلك وجسمك حتى تتمكن من تجربة نوم مريح، حتى وسط كل هذا.