مضادات الأكسدة هي مواد، صناعية أو طبيعية، تمنع وتبطئ تلف الخلايا والأنسجة من خلال مهاجمة الجذور الحرة، وهي جزيئات لها إلكترون غير مزدوج.
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لعملية التمثيل الغذائي وتتولد أيضًا استجابة للضغوط البيئية، مثل التعرض للتلوث أو دخان السجائر.
لكن الكثير من الجذور الحرة يمكن أن يجعل الجسم في حالة من الفوضى، مما يسبب الإجهاد التأكسدي.
والذي ارتبط بالعديد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب وبعض الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
تعمل مضادات الأكسدة على الحفاظ على توازن صحي للجذور الحرة وتساعد على منع الإجهاد التأكسدي.
الجذور الحرة هي جزيئات لها إلكترون غير مزدوج، مما يجعلها غير مستقرة للغاية، حيث تفضل الإلكترونات أن تدور حول الذرة في أزواج.
ونتيجة لذلك، فإن الجذور الحرة “تنقب” الجزيئات الأخرى في الجسم، وتسرق إلكتروناتها الخارجية لتصبح أكثر استقرارًا، وتتلف الجزيئات التي يتم مسحها في هذه العملية.
تتشكل الجذور الحرة بشكل طبيعي بواسطة الجسم أثناء عمليات التمثيل الغذائي، ولكن يمكن أيضًا أن يتعرض الجسم للجذور الحرة التي تنتجها مصادر خارجية، مثل الأشعة السينية ودخان السجائر وتلوث الهواء.
تحمل عملية البحث عن الإلكترون للجذور الحرة بعض الفوائد لجسم الإنسان، وفقًا لهارفارد هيلث.
على سبيل المثال، عندما يتلامس الجهاز المناعي مع عامل ممرض، فإنه يرسل موجة من الجذور الحرة لمهاجمة العامل.
تتسبب الجذور الحرة في إتلاف العامل الممرض عن طريق سرقة إلكتروناته، مما يضعف العامل الممرض ويساعد الجسم على مقاومة المرض.
بكميات كبيرة، يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي، وهو عندما يكون لدى الجسم الكثير من الجذور الحرة التي تبدأ في تدمير الحمض النووي والأنسجة الدهنية والبروتينات.
وفقًا لجورج بيري، الذي كان يدرس الإجهاد التأكسدي لأكثر من 40 عامًا وهو أستاذ في جامعة تكساس في سان أنطونيو: “هذا” الإجهاد “ضروري لتنشيط الجنين.
ومع ذلك، يمكن أن يتسبب الإجهاد التأكسدي المفرط في حدوث أمراض خطيرة في الجسم أو تفاقمها، بما في ذلك السرطان واضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وغير ذلك.
على عكس الجذور الحرة، تحتوي مضادات الأكسدة على إلكترونات إضافية.
وهذا يعني أن بإمكانها تمرير إلكتروناتها الزائدة إلى الجذور الحرة، مما يؤدي إلى استقرار الجذور الحرة حتى لا تتلف خلايا الجسم وأنسجته.
عند القيام بذلك، تمنع أو تبطئ الإجهاد التأكسدي، مما يمنع الأمراض الخطيرة.
غالبًا ما يستخدم مصطلح “مضادات الأكسدة” لوصف الأطعمة المختلفة، ولكنه يصف خاصية كيميائية بشكل أكثر دقة.
تعتبر أي مادة يمكنها تجريد الجذور الحرة من خصائصها الضارة من مضادات الأكسدة.
اكتشف الباحثون مئات المواد التي تناسب هذا الوصف، ولا بد أن يكون هناك آلاف أخرى وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.
يعتبر فيتامين سي وفيتامين E من أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا الموجودة في الطعام.
بالإضافة إلى محاربة الجذور الحرة، يدعم فيتامين سي جهاز المناعة ويساعد في إصلاح العظام والأسنان والغضاريف.
فيتامين E هو أداة قوية في الحفاظ على صحة العين، وإنتاج الهرمونات التي تنظم ضغط الدم، وإصلاح العضلات بعد التمرين.
الكاروتينات هي فئة من المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر، وهي أيضًا من مضادات الأكسدة المعروفة.
تشمل الكاروتينات المضادة للأكسدة بيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين.
تناول جرعات عالية من بعض مكملات الكاروتين، مثل بيتا كاروتين ، يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية،
مثل زيادة فرصة الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Current Medical Chemistry.
تشمل مضادات الأكسدة الأخرى السيلينيوم والأليسين والجلوتاثيون والفلافونويد والكركمين – وكلها توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الكركم والتفاح.
غالبًا ما توجد في الفواكه والخضروات والبقوليات، على الرغم من أنها يمكن العثور عليها في كل مجموعة غذائية تقريبًا، وفقًا لمستشفى سانت جون في جاكسون، وايومنغ.
تحتوي الفواكه على العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.
المغذيات التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم وخفض الكوليسترول وإصلاح أنسجة الجسم.
التوت البري والخوخ والتفاح والفراولة والتوت والشمام والبابايا والبطيخ وغيرها كلها مليئة بهذه العناصر، وفقًا لتقرير صدر عام 2010 في مجلة التغذية.
على الرغم من أن الفواكه المجففة غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات المصنعة،
إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مقارنة بالفواكه الطازجة، لأنها تفقد كتلة من الماء.
نتيجة لذلك، تعمل الفواكه المجففة مثل الكمثرى والتفاح والتين والتمر كوقود سريع بسبب تركيزها العالي من مضادات الأكسدة.
إقرأ أيضا:
توجد الكاروتينات في الجزر والفلفل واليقطين والبطاطا الحلوة والخضروات الأخرى ذات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الخضروات الخضراء مثل الخرشوف والملفوف والكرنب واللفت والبروكلي والسبانخ
هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة، مثل الكيرسيتين واللوتين.
من المصادر الأقل شهرة لمضادات الأكسدة التوابل والأعشاب، بما في ذلك القرفة والأوريغانو والكركم ومسحوق الكاري والبقدونس والريحان والزنجبيل وغيرها.
وجدت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة Nutrition Journal أن الأعشاب بشكل عام هي أكثر المنتجات الغذائية كثافة بمضادات الأكسدة.
تحتوي الفاصوليا الحمراء الصغيرة وفاصوليا البينتو والفاصوليا الحمراء على مضادات الأكسدة مثل الكايمبفيرول.
توفر المكسرات والحبوب الكاملة أيضًا مضادات الأكسدة القيمة.
في السنوات الأخيرة، أصبحت مضادات الأكسدة الاصطناعية في شكل مكملات غذائية شائعة بشكل متزايد كبديل للطبيعية.
ومع ذلك، قد ترتبط هذه المواد بمخاطر صحية كبيرة ، وفقًا لمراجعة 2019 المنشورة في مجلة Molecules.
يؤدي تناول مضادات الأكسدة الاصطناعية على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بحساسية الجلد وأمراض الجهاز الهضمي والسرطانات.
اثنان من أكثر مضادات الأكسدة الاصطناعية التي تمت دراستها، وهما هيدروكسيانيسول بوتيل (BHA) وهيدروكسي تولوين بوتيل (BHT)،
يتسببان في تلف الكبد ويسببان السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
قال بيري إنه ما لم يحاول الشخص التوسط في النقص، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات المضادة للأكسدة ليس له فائدة صحية ويعطل التوازن.
وقال: “بدلاً من ذلك، فإن تناول وجبات غنية بالخضروات مفيد، ربما بسبب مضادات الأكسدة المتوازنة،
بل وأكثر من ذلك بسبب السموم شبه المميتة التي تحفز استجابات الإجهاد الوقائي”.
في حين أن هناك بعض الأدلة على أن مضادات الأكسدة قد تزيد من إنتاج البراز، إلا أن هناك القليل من الدراسات حول تأثير ها على البراز.
أفادت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة أدى إلى زيادة إنتاج البراز في غضون 24 ساعة.
ومع ذلك، أكدت هذه الدراسة على اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة، ولأنه حتوي أيضًا على مستويات عالية من الألياف
– وهي مادة تعزز الهضم وإنتاج البراز – فمن غير الواضح ما إذا كانت زيادة إنتاج البراز ناتجة عن وجود مضادات الأكسدة أو الألياف أو كليهما.
على الرغم من عدم وجود صلة مباشرة بين مضادات الأكسدة وفقدان الوزن، إلا أن النظام الغذائي الغني بها غالبًا ما يستخدم عن غير قصد للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي،
حيث أن معظم هذه الأطعمة لها قيمة غذائية عالية وكثافة منخفضة من السعرات الحرارية.
بشكل عام، توفر الأطعمة مثل الفراولة والبروكلي والشمام كمية كبيرة من الطاقة بالنسبة لقيمتها المنخفضة من السعرات الحرارية، مما يسمح لك بتناول سعرات حرارية أقل أثناء الشعور بالشبع.
هناك القليل من الأدلة على أن أي نوع من أنظمة التخلص من السموم يطرد الجسم من السموم حقًا.
توفر الكلى السليمة والكبد السليم كل ما يحتاجه الجسم من مواد إزالة السموم وحتى إنتاج مضادات الأكسدة الخاصة بهما.