قال Vincent M. Pedre، المدير الطبي لـ Pedre Integrative Health: في الآونة الأخيرة، ذكر أحد زبائني أنه كان يشعر بالتعب الشديد مع التهيج، خاصة في فترة ما بعد الظهر، وقال لي خلال استشارة افتراضية: “في حوالي الساعة الثالثة مساءا، أشعر بالنعاس، ويبدو أن التركيز على العمل مستحيل، بينما في الليل أكافح من أجل النوم والبقاء نائما”.
يعتقد هذا العميل أن مشاكله تنبع من زيادة مستوى التوتر الذي يشعر به معظمنا هذه الأيام، وبينما وافقت على كلامه، حددت أيضا سببا آخر: الكميات الهائلة من الكافيين التي كان يشربها كل صباح.
فقد كان توماس يشرب القهوة السوداء لإخفاء المشكلات الأساسية مثل التعب الصباحي بسبب قلة النوم، وبالتأكيد كانت القهوة تعمل في الجزء الأول من يومه، لكن الأعراض التي كان يعاني منها في فترة الظهيرة كانت ما نسميه بتحطم أو انهيار الكافيين.
يتناول معظم الأمريكيين شكلا من أشكال الكافيين كل يوم، ويشمل ذلك القهوة، وحبوب الكاكاو، وجوز الكولا، والشاي، ومشروب اليربا، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. كما يتناول بعض الأشخاص الكافيين في صورة مسحوق أو أقراص.
بغض النظر عن مصدره، يحتوي الكافيين على ما يقرب من 100٪ من التوافر البيولوجي عند تناوله عن طريق الفم، مما يعني أنك تمتصه بالكامل في مجرى الدم.
وتبدأ آثاره بعد حوالي 45 إلى 60 دقيقة ويمكن أن تستمر من ثلاث إلى خمس ساعات أو أكثر إذا كنت بطيئا في عملية التمثيل الغذائي للكافيين، ويمكن للطعام أن يمنع امتصاص الكافيين قليلاً.
بعد ساعات قليلة من تناول جرعات معتدلة أو عالية من الكافيين، يعاني الكثير من الناس من انهيار الكافيين، وتشمل أعراضه النعاس أثناء النهار، والشعور بالضيق، وعدم القدرة على التركيز – وهو عكس التأثير المطلوب الذي يشرب الناس الكافيين من أجله.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يسبب تحطم الكافيين أيضا أعراض تشمل الغثيان والصداع والقيء.
كل الأجسام مختلفة، ولذلك يستجيب الناس للكافيين بطرق مختلفة، وهذا يفسر سبب تمكن صديقك من تناول فنجانين من القهوة على العشاء والاستغراق في النوم بحلول الساعة 10 مساءا، في حين أن فنجان القهوة الصباحي قد يبقيك متوترا حتى وقت النوم.
ولفهم سبب حدوث تحطم الكافيين، نحتاج إلى النظر بشكل أعمق في كيفية استقلاب الجسم للكافيين.
كمنشط، يعمل الكافيين على تنشيط الجهاز العصبي المركزي، مما يسمح لك بأن تصبح أكثر انتباها وتركيزا، فقد يكون لديك المزيد من الطاقة، وقد ترفع زيادة الأدرينالين ضربات قلبك أو ضغط دمك، وهذه التغيرات الفسيولوجية مؤقتة بالنسبة لمعظم الناس.
بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يسبب الكافيين أعراضا غير مريحة، وتشمل الآثار الجانبية الخفيفة للكافيين القلق، والأرق، والتهيج، والإثارة، واضطراب الأمعاء، وضعف النوم. وتشمل الأعراض الأكثر حدة الارتباك، والهلوسة، والارتباك العقلي، والنوبات، وعدم انتظام ضربات القلب، وعدم كفاية إمدادات الدم إلى جزء من الجسم (نقص التروية).
عندما تستهلك الكافيين، فإن إنزيم الكبد المسمى CYP1A2 يكسره، ويختلف الجين الذي يرمز لهذا الإنزيم اختلافا كبيرا بين الناس.
يقسم العلماء الناس إلى ثلاث مجموعات، اعتمادا على سرعة استقلاب الكبد للكافيين: عالية، ومنتظمة، ومنخفضة الأيض.
من أجل عمليات التمثيل الغذائي السريعة، يتحلل هذا الإنزيم ويساعد على التخلص من الكافيين بسرعة كبيرة، من ناحية أخرى، تعمل المستقلبات البطيئة على تكسير القهوة بوتيرة أبطأ بكثير، لذلك تستمر آثارها لفترة أطول.
يلعب دماغك أيضا دورًا في استقلاب الكافيين، فإذا كنت لا تنام جيدا، فإن ذلك قد يؤدي في بعض الأحيان إلى مستويات أعلى من مركب عضوي يسمى الأدينوزين.
للكافيين بنية مشابهة للأدينوزين (Adenosine)، وهي مادة كيميائية موجودة في جميع الخلايا البشرية.
يعمل الأدينوزين في الدماغ مثبطا للجهاز العصبي المركزي، إذ يعزز النوم ويثبط الاستثارة عن طريق إبطاء النشاط العصبي.
بمجرد استقلاب الجسم للكافيين وتلاشي آثاره، يغمر هذا الأدينوزين مستقبلات الدماغ ويخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم، حتى لو كان في منتصف فترة ما بعد الظهر مما يؤدي إلى إحساس تحطم الكافيين.
مقالات شبيهة:
خوارزمية تخبرك بأفضل وقت لشرب القهوة
القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين قد تكون سببا للصداع النصفي
يحمل الكافيين آثارا ضارة محتملة، اعتمادا على مقدار ما تستهلكه بالإضافة إلى حساسيتك للكافيين، فإذا كنت تعتمد عليه كمنشط خلال اليوم، فقد تجد أن التقليل أو التخلص منه يمكن أن يخلق أعراض انسحاب الكافيين المزعجة من تلقاء نفسه.
ضع في اعتبارك سبب اعتمادك على الكافيين، هل هو قلة النوم أم التوتر أم الشعور بالملل أو الجوع، حيث يمكن أن يساعد التحقيق في الأسباب الكامنة، بالإضافة إلى هذه الاستراتيجيات، في القضاء على تحطم الكافيين:
1-تناول نظام غذائي يدعم القناة الهضمية ويوازن مستويات السكر في الدم.
عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة، يتم تضخيم العديد من أعراض تحطم الكافيين، فعندما ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض، قد تشعر بالغرابة والخمول، مما قد يؤدي إلى تناول الكافيين.
يساعد تناول الأطعمة التي تدعم أمعائك أيضا على موازنة نسبة السكر في الدم، ونتيجة لذلك، تحصل على المزيد من الطاقة والتركيز، وتفقد الوزن، وتعزز جهاز المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
2-قلل الكافيين تدريجياً.
إذا كنت قد سئمت من تحطم الكافيين وتريد الإقلاع عنه تمامًا، فاعلم بأن الابتعاد عن تناول الكافيين يمكن أن يكون صعبا.
تحدث أعراض انسحاب الكافيين عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التوقف، وتصبح أكثر وضوحا في غضون يوم إلى يومين ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى أسبوع، وتشمل الصداع والتعب الشديد والغثيان.
لتقليل أعراض الانسحاب، يجب تقليل تناول المرضى للكافيين، حيث أن التحول إلى نصف عادي ونصف منزوع الكافيين، ثم الانتقال تدريجيا إلى منزوع الكافيين بنسبة 100٪ على مدار ثلاثة إلى سبعة أيام يجعل عملية الانسحاب أقل إيلامًا.
إذا عادت الأعراض للظهور أثناء الانسحاب والتي لا يمكن تحملها، يمكن جعل المريض يضيف كمية صغيرة من الكافيين ويستمر ببطء، والشيء نفسه ينطبق على المشروبات الغازية الغنية بالكافيين.
3-تحديد موعد التوقف اليومي عن تناول الكافيين.
تحتل قلة النوم صدارة الأسباب التي تجعل الناس يفرطون في الاعتماد على الكافيين ويعانون من حوادث الكافيين، جيث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على كل شيء تقريبًا، بما في ذلك زيادة خطر مقاومة الأنسولين والسمنة.
أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي تحديد نقطة توقف يومية لاستهلاك القهوة، وبالنسبة لمعظم الناس، من الأفضل عدم الاستمرار في شرب القهوة بعد الظهر، ولكن يمكنك أيضا معرفة أفضل ما يناسبك بشكل فردي.
تختلف عملية استقلاب الكافيين من شخص إلى آخر، وبالتالي تختلف مستويات تحطم الكافيين، ومن المهم الاستماع إلى جسدك ومعرفة مدى تأثير الكافيين عليك، وكذلك ملاحظة ما إذا كنت تستخدم الكافيين لمعالجة مشاكل مثل قلة النوم، وبمجرد أن تدرك كيفية معالجة جسمك للكافيين، يمكنك تحديد أفضل طريقة للتخفيف من مشاكل الكافيين.
المصدر: https://www.mindbodygreen.com/articles/caffeine-crash