هناك الكثير من الأسئلة حول ببتيدات الكولاجين، ماهي وما فوائدها وما المقدار الذي يجب أن تتناوله منها يوميًا؟
ماذا تتوقع من ببتيدات الكولاجين؟ كيف يجب أن تأخذها؟ ما هو الشكل الأفضل؟ متى تتوقع رؤية النتائج؟ وما مقدار الكولاجين الذي يجب أن تتناوله؟
مثل معظم الأشياء في الصحة والجمال والعافية – هناك في الواقع بعض الفروق الدقيقة، وفيما يلي تفصيل ما تحتاج إلى معرفته.
ببتيدات الكولاجين مكملات غذائية تُصنع من عظام، جلود وغضاريف حيوانات معينة. ووظيفتها الرئيسية هي تخليق البروتين الداخلي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يضيفون مكملات الكولاجين إلى روتين حياتهم – من الجمال إلى الصحة العامة.
وذلك لأن البروتين موجود بشكل طبيعي في العديد من مناطق الجسم، بما في ذلك الجلد والعضلات والمفاصل والعظام والأمعاء.
في الواقع، هناك ما لا يقل عن 28 نوعًا من الكولاجين الذي نعرفه موجودًا في الفقاريات، ومنها الإنسان، ومع ذلك، فإن أنواع الكولاجين من الأول إلى الثالث هي الأكثر شيوعًا.
نحن في الواقع ننتج الكولاجين عبر الخلايا الليفية في خلايانا، لكن المنتج المذكور يتناقص بمرور الوقت مع تقدم العمر،
ويبحث الكثيرون عن طرق يمكنك من خلالها دعم الإنتاج بشكل طبيعي.
دعم صحة الجلد
يُظهر البحث أن ببتيدات الكولاجين هذه قادرة على دعم مرونة الجلد وكثافة الكولاجين الجلدي.
وقد ثبت أن ببتيدات الكولاجين المتحللة تساعد في تعزيز إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين والجزيئات الأخرى التي تتكون منها البشرة، مثل الإيلاستين والفيبريلين داخل الخلايا الليفية.
القناة الهضمية
في حين أن هذا مجال جديد للدراسة لمكملات الكولاجين، فقد وجدت الأبحاث أن مستويات أنواع معينة من الكولاجين تكون أقل لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
اتضح أن أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في الكولاجين، L-glutamate ، يدعم صحة الجهاز الهضمي لأنه مصدر وقود رئيسي لخلايا الأمعاء.
تستخدم خلايا بطانة الأمعاء لدينا البرولين والجليسين للحصول على الطاقة، وهما نوعان أحماض أمينية إضافية موجودة في الكولاجين.
المفاصل والعظام
الكولاجين من النوع الثاني هو مكون بنيوي شائع لمفاصلنا.
ووجدت إحدى التجارب السريرية العشوائية أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل الكولاجين من النوع الثاني لمدة 180 يومًا شهدوا دعمًا في وظائفهم البدنية وساعدوا في تحسين حركة المفاصل والراحة.
أما بالنسبة لصحة العظام، فهي فائدة تستغرق وقتًا أطول لتتبعها – بالنظر إلى طول الجدول الزمني لدوران العظام
ومع ذلك، وجدت هذه الدراسة أن النساء بعد سن اليأس أظهرن كثافة عظام محسّنة بعد تناول ببتيدات الكولاجين يوميًا لمدة عام.
العضلات
الكولاجين ليس بروتينًا كاملاً لأنه يفتقد إلى التربتوفان، أحد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة،
لكنه لا يزال يوفر ما يقرب من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية الفريدة ويمكنه دعم كتلة العضلات، وفقًا للباحثين.
في إحدى الدراسات البشرية الصغيرة، اكتسب الرجال الذين تناولوا الكولاجين يوميًا أثناء مشاركتهم في برنامج تمارين كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين قاموا فقط ببرنامج التمرين.
على عكس بعض الفيتامينات والمعادن والمكملات الأخرى، فإن العلم حديث العهد نسبيًا ولا يزال ناشئًا لببتيدات الكولاجين.
لذلك، بينما قد تجد توصيات محددة بشأن الجرعات (مثل الجرعة اليومية الموصى بها) والمؤشرات الحيوية لمكمل معين اعتمادًا على عمرك وجنسك واحتياجاتك الغذائية ونمط حياتك، إلا أن الأمر مختلف بالنسبة للكولاجين حاليا.
وقالت مديرة الشؤون العلمية في mbg أشلي جوردان فيريرا:”يعود تاريخ منشورات أبحاث الكولاجين في الواقع إلى الأربعينيات.
هناك ما يزيد عن 400 مقال في المجلات العلمية التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ذات صلة بـ “ببتيدات الكولاجين” التي يعود تاريخها إلى عام 1965.
ولكن التجارب السريرية التي تستفيد من مكملات ببتيد الكولاجين عن طريق الفم لمجموعة متنوعة من النتائج الصحية لم تكتمل إلا في العقدين الماضيين.
لذلك، بينما قد لا يكون لدينا RDA للكولاجين (كما نفعل مع الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون)
يشير عدد متزايد من الدراسات السريرية إلى جرعات محددة وفعالة بناءًا على النتائج – ويمكن أن تساعدنا في فهم مقدار الكولاجين الذي يمكن تناوله كل يوم.
بالنسبة لكمية ببتيدات الكولاجين التي تحصل عليها من المكملات الغذائية، ابحث عن جرامات الكولاجين لكل حصة – يجب أن تكون على الملصق.
تذكر أن الكولاجين هو نوع معين من البروتين.
ولا توجد توصية يومية رسمية من المنظمات الصحية (حتى الآن) لأشكال معينة من البروتين مثل الكولاجين.
ومع ذلك، بالنسبة للبالغين الأصحاء، فأنت بحاجة إلى 1 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات.
من هناك، تزداد احتياجات البروتين بناءًا على مستويات النشاط:
بالنسبة للبالغين النشطين، يجب أن تستهلك 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
إذا كانت لديك حالة صحية معينة، فقد تكون احتياجاتك اليومية من البروتين أعلى (بسبب زيادة معدل دوران البروتين واحتياجات العلاج في الجسم)، وفي هذه الحالة، يرجى الرجوع إلى طبيبك.
ومع ذلك، تذكر أن الكولاجين ليس بروتينًا كاملاً، بمعنى أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؛ يحتوي على ثمانية منها.
كبروتين غير مكتمل يجب عليك إقرانه بمصادر البروتين الأخرى للحصول على الكمية الكافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
تشرح فيريرا الأمر بهذه الطريقة:
“إن فكرة اقتران البروتينات التكميلية عمدًا لزيادة استهلاك الأحماض الأمينية (مثل الأرز والفاصوليا) هي محاولة تغذية يومية للنباتيين.
ينطبق المفهوم نفسه هنا على كل شخص لديه الكولاجين، والذي يمكن أن يساهم بشكل كبير لنهج التغذية العام الخاص بك لتلبية احتياجات البروتين اليومية.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن ما يصل إلى 36٪ من البروتين اليومي يمكن أن يأتي من ببتيدات الكولاجين مع تحقيق متطلبات الأحماض الأمينية الأساسية في نفس الوقت!
مقالات شبيهة:
المكملات الغذائية .. هل تستطيع حقاً أن توازن هرموناتك بشكل يومي؟
معظم المكملات الغذائية لا توفر أي حماية ضد الوفاة المبكرة
بالإضافة إلى ذلك، نعلم أيضًا أن هناك جرعات محددة من الكولاجين بناءً على النتيجة المرجوة.
هنا دعونا ننظر في جرعة ببتيد الكولاجين بناءًا على الفائدة، حيث وجد العلم نتائج إيجابية في نطاقات الجرعات هذه لكل مشكلة صحية.
الجلد: تشير الدراسات إلى أن تناول 2.5 إلى 10 جرام يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحة البشرة.
العضلات: تشير الدراسات إلى أن 15 إلى 20 جرامًا يوميًا يمكن أن يساعد في كتلة العضلات، وقوة العضلات، والوجع بعد التمرين.
المفاصل: ثبت أن 2.5 إلى 5 جرام يوميًا يساعد في دعم المفاصل – ومع ذلك، إذا كنت تتناول UC-II على وجه التحديد، فأنت تحتاج فقط إلى 40 ملليجرام في اليوم.
العظام: تشير الأبحاث المتاحة إلى أن 5 جرامات يوميًا توفر دعمًا للعظام.
بالنسبة لبعض المكملات، يكون الوقت مهمًا، أما بالنسبة للكولاجين، فقد تسمع معلومات متضاربة حول أفضل وقت لتناوله.
الصباح
يدعي البعض أن الصباح هو أفضل وقت لتناول مكملات الكولاجين حيث ستهضمها على معدة فارغة.
ومع ذلك، لا يبدو أن هذا مهم وفقًا للخبراء.
يقول سكوت كيتلي، R.D. “الجزء الأكبر من تكسير البروتينات يحدث في الواقع في الأمعاء الدقيقة،
لذا فإن المعدة الممتلئة، أو نصف المعدة الممتلئة، أو المعدة الفارغة، ستحدث فرقا بسيطا”.
تضيف فيريرا، “ببتيدات الكولاجين هي فقط: الببتيدات.
وهذا يعني أنها وصلت بالفعل إلى الجهاز الهضمي في شكل أكثر قابلية للهضم ومتوفرة بيولوجيًا من البروتين المستقيم.
“لذلك، خطوات هضم البروتين النموذجية التي تتطلب حمض المعدة وإنزيمات بالإضافة إلى البروتياز الإضافي في الأمعاء الدقيقة ببساطة ليست ضرورية”.
منتصف النهار
يحب البعض الآخر تناول الكولاجين في منتصف النهار كوجبة خفيفة أو مكون وجبة خفيفة.
لكن مكملات الكولاجين بمفردها لن تشعرك بالشبع بسبب صغر حجمها”.
ومع ذلك، فإن تناول شيء يحتوي على الألياف والدهون، مثل عصير مع زبدة الجوز، إلى جانب مكمل الكولاجين سيساعد في إرضاء شهيتك بشكل أفضل، كما يقول Albert Matheny .
اخر النهار
يزعم بعض الناس أن الكولاجين أكثر فعالية في الليل لأن جسمك يتعافى بشكل طبيعي أثناء النوم،
ومن خلال المزامنة مع دورة الاسترداد هذه، سيتم استخدام الأحماض الأمينية بشكل أفضل، لكن مرة أخرى، هذه مجرد فرضية.
“ومع ذلك، فإن الأدبيات الشعبية تتفق على أن مكملات الكولاجين تعمل بشكل جيد على ما يبدو عند تناولها في وقت النوم أو في الصباح.”
على حد تعبير فيريرا، “تعتبر ببتيدات الكولاجين فعالة عندما يتعلق الأمر بالامتصاص في الأمعاء والاستفادة من الخلايا والأنسجة المختلفة في جسمك، في أي وقت من اليوم.”
أفضل ما يمكنك فعله هو تناول مكملات الكولاجين كلما كان ذلك أفضل بالنسبة لجدولك الزمني.
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، فإن الاتساق هو المفتاح – لذلك يمكنك تناولها إذا تذكرتها في الصباح مع قهوتك، أومزجها مع عصير غدائك؟
عندما تدمج مكملًا جديدًا في روتينك، فمن الطبيعي أن تتوقع النتائج.
ولكن مثل كل الأشياء الجيدة، قد يستغرق الأمر بعض الوقت، وستختلف التجارب الفردية.
وبالنظر إلى كيفية عمل ببتيدات الكولاجين، تبدأ فوائدها في الظهور في الجسم على فترات مختلفة.
وإليك التقديرات التقريبية بناءًا على أحدث المعلومات:
فوائد دعم البشرة: من 4 إلى 12 أسبوعًا (من 1 إلى 3 أشهر)
كتلة العضلات وقوتها (مع تدريب المقاومة): 3 أشهر
وجع أقل بعد التدريب البدني: في غضون أيام قليلة
الدعم الصحي المشترك: من 4 إلى 6 أشهر
دعم الأوتار (جنبًا إلى جنب مع تمرين التقوية): من 3 إلى 6 أشهر
دعم كثافة العظام: 12 شهر
الشعر: غير واضح (مطلوب مزيد من البحث)
الأظافر: 6 شهور
المساحيق هي الأفضل، لأنها قادرة على توفير أكبر كمية من الكولاجين.
المساحيق هي أيضًا طريقة مناسبة لإضافة جرعة مفيدة من الكولاجين إلى روتينك الغذائي، سواء مزجها في عصير حلو مع فواكه ملونة أو ممزوجًا في قهوة الصباح أو لاتيه.
وهناك أيضا المشروبات والمقويات والكبسولات والعلكة؛ فقط اعلم أنه من المحتمل أنك لا تحصل على نفس القدر من الكولاجين في هذه المنتجات.
نظرًا لأن مكملات الكولاجين لا تزال جديدة (نسبيًا) على الساحة، ما زلنا نتعلم الجرعة الموصى بها.
ومع ذلك، إذا نظرت إلى احتياجاتك المحددة والنتائج المرجوة، يمكن أن يساعد البحث في توجيهنا إلى إجابة أكثر تحديدًا.
المصدر: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-collagen-per-day