سنتحدث في هذا المقال عن بعض العادات التي ستكون مفيدة للجميع بل وسيكون تأثيرها على المدى البعيد أكثر إيجابية إن استطاعنا الالتزام بما سوف يتم ذكره في المقال. وفي الواقع، كانت رغبتي في كتابة المقال مع بداية النصف الثاني من الشهر الكريم حتى لا نعكر صفو محبين الحلويات الرمضانية التي ينتظرها الجميع كل عام – فانا أقدس القطايف أيضاً ولا أستطيع مقاومتها- ولكن بعد انتهاء النصف الأول من الشهر. كان لابد من التدخل فوراً حتى لا تحدث كارثة على الميزان خصوصاً بعد حلويات العيد. فلا تقلق عزيزي القارئ إتباع تلك العادات خلال أسبوعين سيكون تأثيرها جيدة.
نقدم لك: السعرات الحرارية: كيف يمكنك التحكم في وزنك من خلال سعراتك الحرارية ؟
يجب أن نفهم بأن الجهاز الهضمي يمتلك وعياً داخلياً والمقصود بالوعي الداخلي هنا تحديداً هو أنه يستطيع التعرف على كل ما يدخل جسمك سواء كان طعاماً أو مشروبات صحية كانت أو ضارة. لذلك يجب أن تحرص على كل ما سوف يدخل لجسمك في الفترة ما بين الفطور والسحور.
يجب مراعاة بأن تكون المشروبات خالية من السكر وإن كان لابد من السكر، فلا مانع في أن يكون قليل قدر الإمكان كذلك الملح يفضل تقليل الأملاح في الوجبات. أما عن وجبة الفطور، فيفضل دائماً أن تكون على هذا الترتيب السلطة والخضروات بأنواعها فهي تحتوي على ألياف مغذية تعطيك الشعور بالشبع فضلاً عن المعادن والفيتامينات الضرورية.
بعد تناول السلطة والخضروات، تأتي البروتينات في المرتبة الثانية للدخول إلى جهازك الهضمي. فالبروتينات كاللحوم والأسماك والدواجن والبيض تعطي أيضاً الشعور بالشبع لفترة أطول، ويستغرق جهازك الهضمي فترة أطول لهضمها. لكن يجب أن تكون طريقة طهي تلك الأطعمة خالية من الزيوت أو الدهون حتى لا ترفع من قيمة السعرات الحرارية. يفضل تناول المكسرات بكميات قليلة في رمضان حيث أن أغلب المكسرات تحتوي على سعرات حرارية عالية.
على سبيل المثال: تعادل السعرات في حوالي 100 جم من الفول السوداني (567 سعر حراري) أي حوالي ربع الاحتياج اليومي من السعرات لشخص متوسط الوزن ويستهلك 2000 سعرة كل يوم. لذلك، يجب أن ننتبه للمكسرات بأنواعها.
يمكنك معرفة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للأطعمة المختلفة من هذا الموقع
بعد الخضروات والبروتينات يجب أن نهتم بالنشويات حتى نملئ مخزان الجليكوجين التي تم تفريغها أثناء فترة الصيام. علاوة على ذلك، يجب أن تكون كميات الأكل في وجبة الفطور متوازنة بين النشويات والبروتينات والدهون الصحية والألياف. ويفضل تقسيم الوجبة على مرتين، وليكن تناول البلح والسلطة والخضروات وتناول الباقي بعد صلاة المغرب. ومن أهم أسباب الخمول بعد الإفطار تناول كميات كبيرة من المكونات التي ذكرناها لذلك يجب أن تكون الكميات متزنة وقليلة قدر الإمكان حتى يعمل الجهاز الهضمي بطريقة سلسلة لا تشعرك بالتعب.
أما في السحور: يجب أن تحرص على تناول أشياء قليلة الدسم. والابتعاد قدر الإمكان عن النشويات الغير معقدة كالعيش مثلاً يفضل استبداله بالنشويات المعقدة بطيئة الامتصاص. فضلاً عن تناول الألبان ومشتقاتها كالزبادي حيث إنها غنية ببروتين الكازين بطيء الامتصاص.
6 أسباب تجعلك تشعر بالتعب بعد تناول الطعام فكيف تستعيد طاقتك؟
أثناء فترة الصيام تكون مخازن الطاقة (الجليكوجن) قد نفذت فيبدأ الجسم بالتدريج استعمال مخزون الطاقة الرئيسي وهو الدهون في عملية تسمى lipolysis وهذا ما نريده لفقدان الزون. المعادلة بسيطة كلما زادت تلك العملية كلما قلت الدهون كلما قل الوزن. وأفضل طريقة لتحفيز تلك العملية هي ممارسة الرياضة بين 20 : 60 دقيقة يومياً قبل الإفطار بحوالي ساعة أو ساعتين. ففي تلك الفترة تحديداً المسار الأساسي لإنتاج الطاقة هو الدهون وتلك المدة يوماً كافية لحرق الدهون.
اقرأ أيضاً: أهم قواعد ممارسة الرياضة لمرضى السكر!
يفضل المشي أو الجري بسرعة متوسطة وبطيئة أو عمل تمارين في المنزل بشدة منخفضة أو متوسطة. ولا يفضل ممارسة التمارين بشدة عالية حتى لا نشعر بالارهاق أو الدوخة. لكن الأهم من كل ذلك هو الاستمرارية على تلك العادة وستكون النتائج مرضية جداً.
ملحوظة: من الضروري الاهتمام بشرب المياه على الأقل 3 لتر يومياً حتى يبقى جسدك رطباً.