يرغب الجميع في التخلص من التوتر والإجهاد، ولكنها ليست مهمة سهلة، خاصة في ظل الوباء المستمر.
لحسن الحظ، هناك قائمة من النصائح المدعومة من الخبراء والأبحاث التي يمكنك اتباعها لإضفاء المزيد من الهدوء والسعادة على حياتك في العام الجديد.
تحدثت قناة Fox News إلى خبراء الصحة العقلية عن أسرارهم لمساعدتك على الوصول إلى تلك الحالة الذهنية الأكثر عقلانية.
هذه استراتيجية ذكية تشاركها الدكتورة سابرينا رومانوف، أخصائية علم النفس الإكلينيكي وأستاذة في جامعة يشيفا في مدينة نيويورك، من فرع من العلاج يسمى العلاج السلوكي الجدلي، أو DBT.
و تشرح قائلة: “توقف تعني: توقف، ارجع خطوة إلى الوراء، لاحظ، ثم انطلق بذهنك”.
“عندما تسيطر العواطف، قد تجد أنك تتصرف باندفاع، وعندما تتفاعل باندفاع، ليس لديك الوقت لاستخدام ترسانة مهاراتك.”
عندما تجد نفسك متوتراً بشأن شيء ما أو تشعر بالذعر، استخدم “توقف” لاستعادة السيطرة على الموقف.
توصي رومانوف باستخدام “TIP”: ومنها تغيير درجة حرارة وجهك بالماء البارد؛ ممارسة تمارين هوائية مكثفة؛ التنفس بوتيرة سريعة، واسترخاء العضلات المزدوجة.
مشيرة إلى أن كل من هذه الأساليب لها تأثير على تغيير سريع نمط الاستجابة البيولوجية للتوتر.
كما أنها تؤدي إلى انخفاض في الإثارة العاطفية، وتعمل هذه المهارات مثل الأدوية سريعة المفعول.
من خلال تثبيت نفسك في اللحظة الحالية، ستتمكن من التعامل بشكل أفضل مع كل ما هو في متناول اليد.
حاول وضع وجهك في ماء بارد، وقد تتفاجأ من كيفية قيام التجربة بإعادة ضبط مظهرك العقلي.
“انحنى، احبس أنفاسك، واغمر وجهك في وعاء من الماء البارد لمدة تصل إلى 60 ثانية ، فهذا عادة ما يكون كافيًا للحث على” منعكس الغوص. ”
كما توضح رومانوف، فإن منعكس الغطس يحدث عندما تميل قلوبنا إلى الإبطاء إلى ما دون معدل ضربات القلب أثناء الراحة عند غمرها في الماء البارد بدون أكسجين،
بسبب زيادة تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يقلل من الإثارة.
قد تجد أن أخذ حمام بارد مثلج يعيد مزاجك أيضًا.
قد يكون الجو باردًا، لكن الخروج لا يزال مهمًا لصحتك العقلية.
تقول دورين مارشال، نائبة رئيس مشاركة البعثة في المؤسسة الأمريكية لمنع الانتحار (AFSP):
“إن تقليل ساعات النهار يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مزاجك”.
للمساعدة في التعامل مع ضوء الشمس الأقل، توصي بإيجاد 30 دقيقة للخروج.
“يمكنك ببساطة الجلوس ومشاهدة شروق الشمس أو التجول في الحي الذي تسكن فيه، فقط ابذل جهدًا لجعلها عادة يومية”، كما تقول.
إذا كنت قادرًا جسديًا، فلا تقلق بشأن الجري أو الركض لجني الفوائد الصحية من الخروج في الهواء الطلق – فالمشي سيفي بالغرض.
يردد توماس بلانت، أستاذ علم النفس بجامعة سانتا كلارا وأستاذ الطب النفسي المساعد في كلية الطب بجامعة ستانفورد:
“يمكن الحد من التوتر من خلال المشي لفترة وجيزة.
فقط حاول أن تمشي كل يوم، حتى لو كان ذلك لمدة 15 دقيقة فقط، وستكون أقل توتراً بمرور الوقت.
لقد قلب الوباء تمامًا الطريقة التي نتواصل بها اجتماعيًا، ويتصارع ملايين الأمريكيين مع مشاعر العزلة.
يقول مارشال: “من الجيد جدًا أنك لست وحيدًا في الشعور بالوحدة، وقد تساعد مشاركة ما تشعر به في تمكين الآخرين من فعل الشيء نفسه”.
“تواصل مع شخص قد يشعر أيضًا بهذه الطريقة وتحدث عن الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء على اتصال ودعم بعضكما البعض.”
قد يكون إعادة الاتصال بالناس أمرًا محرجًا بعض الشيء، لكن حاول أن تتحدى نفسك لإرسال ثلاث رسائل بريد إلكتروني أسبوعيًا إلى شخص لم تسمع عنه منذ فترة،
أو اتصل بأحبائك كل أسبوع لمعرفة أحوالهم، لن تضيء يومك فحسب، بل ستضيء يوم شخص آخر.
يقول بلانت: نحن نعيش في أوقات مرهقة بشكل ملحوظ حيث تؤدي الصعوبات المرتبطة بالتوتر إلى سيل من تحديات الصحة العقلية”.
“عندما نتعامل بلطف مع الآخرين، فإنهم عادةً ما يتعاملون معنا بلطف، وهو تأثير إيجابي مرتد، يمكن أن يقلل التوتر والقلق والاكتئاب بالنسبة لنا جميعًا.”
يقول Lin Sternlicht، المعالج والمؤسس المشارك لـ Family Addiction Specialist، ومقرها مدينة نيويورك:
“الطريقة الأكثر فعالية لتقليل التوتر هي البدء في الانخراط في تقنيات الحد من التوتر بمجرد أن تدرك أنك تعاني من الإجهاد”.
“من أجل القيام بذلك، من المهم تحديد المحفزات التي قد تسبب التوتر، وبالتالي تجعلنا أكثر استعدادًا للتعامل مع الضغط عندما نتوقعه.”
تختلف المحفزات باختلاف الفرد، ولكنها قد تشمل بعض الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء أو الأطعمة، أو الأنشطة أو أوقات السنة أو أوقات اليوم.
في بعض الأحيان، سيكون مجرد الاعتراف بالمحفز والتوقف للحظة كافيًا للمساعدة في الشعور بالتحسن.
في هذه اللحظات، بدلاً من الذعر، يمكنك أيضًا محاولة القيام بشيء استباقي مثل القيام بمسار تأمل سريع الإرشاد، أو تكرار تعويذة مهدئة أو تشغيل موسيقى مريحة.
كما توصي Sternlicht أيضًا، بالانتباه للإشارات الفسيولوجية التي قد تحدث لك عندما تواجه محفزًا، مثل شد العضلات أو زيادة معدل ضربات القلب.
إذا علمنا الوباء أي شيء، فهو إبقاء مشاكلنا اليومية العادية في نصابها.
يقول بلانت: “كثيرًا ما نشعر بالتوتر بسبب الأشياء الصغيرة، والمتاعب اليومية”.
“نحن بحاجة إلى أن نأخذ نفسًا عميقًا وأن نسأل أنفسنا ما إذا كان كل ما يزعجنا مهمًا حقًا في الصورة الكبيرة، إذا لم يكن الأمر كذلك، اتركه يذهب.
عند مواجهة لحظة مرهقة، قد ترغب في أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه المشكلة شيء ستتذكره في غضون عامين أو شهرين أو حتى أسبوعين.
في كثير من الأحيان، تكون الإجابة لا لكل هذه السيناريوهات الثلاثة، حتى لو شعرت بأن الأمور تضخمت في الوقت الحالي.
سواء كانت ضغينة كنت تحملها لعقود أو أحد أفراد الأسرة المقربين الذي يثير أعصابك، فإن التسامح هو شيء رائع.
يقول بلانت: “المسامحة منشط قوي للمرارة والغضب والانزعاج”.
“مارسها بانتظام، وأعترف بذلك، وستشعر بتوتر أقل.”
التواجد هنا والآن هو قول أسهل من الفعل، ولكن دمج تقنيات اليقظة الذهنية في حياتك اليومية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
تقول ستيرنليشت: “من الأساليب المهمة لإيقاف الاستجابة للضغط أن تثبت نفسك في اللحظة الحالية.
غالبًا ما ينجم التوتر عن تجارب لا تحدث في الوقت الحالي، وغالبًا ما تنبع من الأحداث الماضية أو المستقبلية وشرود الذهن”.
“على هذا النحو، فإن تدعيم الذات هو أسلوب فعال لتخفيف التوتر.
هناك العديد من الأساليب لتثبت نفسك في اللحظة الحالية، وكلما مارستها أكثر أصبحت أسهل وأكثر طبيعية.”
طريقة التأريض 5-4-3-2-1 هي إحدى طرق التأريض لـ Sternlicht.
“فكر ببساطة في خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
إنها تقنية رائعة لمنع” العقل الشارد “من التركيز على الأشياء غير المفيدة، والأفكار المرهقة.
استراتيجية أخرى من استراتيجيات Sternlicht، يمكن القيام بها كلما كنت قلقًا بشأن شيء ما.
الإجهاد هو نتيجة اجترار الأفكار، لذلك فإن الأداة المفيدة هي السماح لهذه الأفكار بالخروج وإطلاق سراحها.
وهو ما يطلق عليه اسم تفريغ التوتر، وقد يسميه البعض تفريغًا للأفكار أو دفتر يوميات أو قائمة.
المفتاح هنا هو وضع قلم على ورقة وابدأ في الكتابة.
قد ترغب في كتابة الأشياء التي تضغط عليك ولماذا تضغط عليك.
وتقول Sternlicht: “هناك إطلاق فسيولوجي ونفسي يحدث عندما نتخذ هذا الإجراء المتمثل في إخراج الأفكار حرفيًا من رؤوسنا ووضعها على الورق.”
وتابعت قائلة: “توجد مسافة بيننا وبين ضغوطنا”، مضيفة أن رؤية مخاوفنا على الورق قد تساعدنا أحيانًا على إدراك أننا ربما بالغنا في رد فعلنا أو نبدد مخاوفنا.
وتوضح قائلة: “أخيرًا، يمكن أن يساعدنا تصنيف أفكارنا أيضًا في تصفية ذهننا والبدء في التحول إلى وضع الحل وأيضًا أن نصبح أكثر تنظيماً مع الأفكار المتسارعة التي قد نشهدها”.