الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة، وهي تمد الجسم بالطاقة، لكن ضرورتها في النظام الغذائي لا تزال موضوع نقاش كبير.
لتحديد ما إذا كانت الكربوهيدرات ضرورية، من الضروري استكشاف دورها، وخاصة الجلوكوز في الجسم والنظام الغذائي.
الكربوهيدرات هي إحدى الفئات الثلاث الرئيسية للمغذيات الكبيرة، إلى جانب البروتينات والدهون.
إنها تمد الجسم بالطاقة، مما يؤدي إلى تكسيرها إلى جلوكوز.
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: النشويات والسكريات البسيطة والألياف الغذائية.
ومع ذلك، قد يستخدم الناس مصطلح الكربوهيدرات بشكل فضفاض وغير صحيح لتحديد الأطعمة النشوية فقط.
قد يؤدي استخدام هذا المصطلح للإشارة فقط إلى الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس إلى فهم غير مكتمل لدور الكربوهيدرات في النظام الغذائي والجسم.
علاوة على ذلك، توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
فيما يلي بعض المصادر الغذائية للكربوهيدرات:
| المجموعة الغذائية | الكربوهيدرات لكل وجبة بالغرام | أمثلة |
| الحبوب | 15 غرام | كينوا ، بطاطا حلوة ، وأرز |
| البقوليات | 17 غرام | فاصوليا ، فاصوليا سوداء ، وعدس |
| الألبان | 11 غرام | حليب البقر واللبن والجبن |
| الفواكه | 15 غرام | الكرز والتوت والفاكهة ذات النواة |
| الخضروات | 5 غرام | كرنب بروكسيل ، البوك تشوي ، والملفوف |
بالنظر إلى أن المصادر الغذائية للكربوهيدرات توفر أيضًا المغذيات الدقيقة الأساسية تظل هذه الأطعمة مهمة في النظام الغذائي.
توضح هذه الأرقام أن الخضروات غير النشوية توفر حوالي ثلث كمية الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب والبقوليات والفواكه، ومع ذلك، فهي لا تخلو تمامًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن تنوع مصادر الغذاء من الكربوهيدرات يعني أن تناول كميات أكبر من الأطعمة النشوية على وجه التحديد قد لا يكون ضروريًا.
يحلل الجسم الكربوهيدرات إلى شكله الرئيسي المنتج للطاقة – الجلوكوز.
يخضع الجلوكوز بعد ذلك لسلسلة من تفاعلات الإنزيم التي تولد ركائز البيروفات واللاكتات المنتجة للطاقة في عملية تسمى تحلل السكر.
في ظل الظروف الأيضية الطبيعية وتوافر الأكسجين، يعتبر البيروفات هو الطليعة الرئيسية لإنتاج الطاقة في الميتوكوندريا في الخلية،
وينتج الجسم باستمرار كميات صغيرة من اللاكتات عبر مكوك اللاكتات.
ومع ذلك، عندما يتم استهلاك الأكسجين، أثناء النشاط البدني المكثف مثلا، تصبح اللاكتات، في شكل حمض اللاكتيك،
الركيزة الأساسية التي يستخدمها الجسم لتوفير الطاقة لخلايا العضلات.
في الميتوكوندريا، تنتج المعالجة الإضافية للبيروفات acetyl-coenzyme A (acetyl-CoA)،
وهو مركب ثنائي الكربون يتحد مع أوكسالأسيتات مشتق من الكربوهيدرات لتكوين السترات وبدء دورة المصدر الموثوق لحمض الكربوكسيل (TCA).
تنتج الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية أيضًا بعض الأسيتيل CoA.
تولد دورة TCA، والتي تعرف أيضًا باسم دورة كريبس، ثاني أكسيد الكربون وأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو جزيء يشير إلى “الطاقة” التي تمكّن العضلات من الانقباض.
يمر كل جزيء جلوكوز بجولتين من دورة TCA، مما ينتج عنه ATP وثاني أكسيد الكربون، الذي يدخل الدم ويخرج من الرئتين أثناء الزفير.
يعد الإمداد الثابت بالجلوكوز ضروريًا للحفاظ على مستويات أوكسالو أسيتات والعمل المنتظم لدورة TCA.
عندما يتم تقييد الكربوهيدرات الغذائية، تقل دورة TCA، ويصبح إنتاج الكيتون هو السائد لاحتياجات الطاقة.
ثم يعتمد الجسم على الأحماض الأمينية الكيتون والأحماض الدهنية لإنتاج أسيتيل CoA.
ومع ذلك، بدلاً من الدخول في دورة TCA، يتم استقلاب ركائز أسيتيل CoA لتشكيل أجسام الكيتون أسيتو أسيتات، وبيتا هيدروكسي بوتيرات.
يحدث إنتاج أجسام الكيتون في الكبد، لكن هذه الجزيئات تدخل الدورة الدموية وتنتقل إلى الدماغ والقلب والكلى والعضلات الهيكلية لتزويدها بالطاقة.
هذا المسار الأيضي البديل لإنتاج الطاقة في الجسم قد حفز العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كنهج للحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
مجموعتان من الأشخاص الأكثر عرضة للحد منها هم من الرياضيين وأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يمكن أن يستغرق تكيف الكيتو، الذي يشير إلى التعديل الأيضي لاستخدام الدهون كمصدر الطاقة السائد عند تقييد الكربوهيدرات، أقل من 5-6 أيام.
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 شملت رياضيين في رفع الأثقال أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من دهون الجسم دون المساومة على كتلة العضلات الهزيلة وأداء رفع الأثقال.
ومع ذلك، فقد كشفت العديد من الدراسات التي أجريت على رياضيي التحمل أن هذا النهج الغذائي يقلل من ذروة القوة ويضعف أداء التمارين الرياضية.
لذلك، قد لا يكون التكيف مع نظام الكيتو هو الخيار الغذائي الأمثل لهؤلاء.
ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات طويلة المدى لتأكيد ذلك.
حتى أن العديد من الدراسات العلمية تدعو إلى اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات للرياضيين المتميزين.
إقرأ أيضا:
عند الاقتضاء، يحسن فقدان الوزن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من الأمراض المصاحبة المرتبطة بالسمنة.
غالبًا ما يكون فقدان الوزن حافزًا رئيسيًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (الكيتون)، وبناءًا على نظرية الكربوهيدرات والأنسولين، فإن تقييدها يوفر مزايا أيضية.
ومع ذلك، على الرغم من أن الحد من الكربوهيدرات مفيد لبعض الأشخاص – مع اتباع نظام غذائي الكيتون الذي يعزز فقدان الوزن ويقلل من علامات السكر في الدم – إلا أنه يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول الضار.
علاوة على ذلك، تجاهل العديد من الباحثين نظرية الكربوهيدرات والأنسولين باعتبارها مفرطة في التبسيط
نظرًا لعدم وجود أدلة تثبت أن تناول كميات كبيرة منها يؤدي إلى زيادة نسبة السمنة لدى معظم الناس.
في الواقع، يؤدي تقييد الدهون الغذائية إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
بدلاً من ذلك، يبدو أن تناول السعرات الحرارية بشكل عام مهم أكثر للالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل وفقدان الوزن.
مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي هي مقاييس تنبؤية لكيفية تأثير مجموعة من الأطعمة على الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي تشمل الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا، يجب أن يكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل السكريات البسيطة.
ومع ذلك، فإن هذا النظام غير متسق ولا يأخذ في الحسبان الفروق الفردية في تحمل الكربوهيدرات والجلوكوز.
تساعد هذه الاختلافات في تحديد مقدار الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص بالضبط.
قد يتفاعل الأفراد بشكل مختلف مع الكربوهيدرات في النظام الغذائي، اعتمادًا على تحمل الجلوكوز لديهم، والذي يعتمده الأطباء على نتائج سكر الدم الصائم، والهيموجلوبين السكري، واختبارات تحمل الجلوكوز عن طريق الفم.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف في تحمل الجلوكوز أو مقاومة الأنسولين، والتي تشمل الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري والاختلالات الهرمونية مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، فإن الحد منها مفيد لتحسين الصحة الأيضية.
من المهم مراقبة الأطعمة الكربوهيدراتية التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لدى هؤلاء الأفراد لأن تحمل الجلوكوز قد يختلف أيضًا من يوم لآخر اعتمادًا على الوقت من اليوم.
تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة التي تمد الجسم بالطاقة.
توجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
على الرغم من ذلك، يستخدم الكثير من الناس مصطلح الكربوهيدرات لوصف الأطعمة النشوية والسكريات البسيطة.
في الجسم، تولد الكربوهيدرات البيروفات، والأسيتيل- CoA، والأكسالوآسيتات في دورة حمض الكربوكسيليك، وتلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة.
في حالة عدم وجودها، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية الكيتونية والأحماض الدهنية لإنتاج أجسام الكيتون لإنتاج الطاقة، وتسمى هذه العملية بالتكيف الكيتوني.
لا تعد الكربوهيدرات المصدر الوحيد لإنتاج الطاقة في الجسم، ولكنها توفر العناصر الغذائية الأساسية الداعمة لإنتاج الطاقة، مثل فيتامينات ب.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحسين علامات التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين، ولكنه قد لا يكون مناسبًا لمجموعات أخرى من الأشخاص، مثل رياضيي التحمل.