قواعد ممارسة الرياضة لمرضى السكر
لممارسة الرياضة فوائد عديدة للأصحاء، ولكن هناك فوائد أكثر للمرضى وخاصة مرضى السكري؛ حيث تؤثر ممارسة الرياضة بالإيجاب على مستوى السكر في الدم وعلى اللياقة البدنية. وسنتعرف في المقال التالي على قواعد ممارسة الرياضة لمرضى السكر.
1. خفض مستويات الجلوكوز في الدم.
2. زيادة حساسية الجسم للأنسولين.
3. تقليل مقاومة الجسم للأنسولين.
4. تقليل الوزن الزائد.
5. خفض ضغط الدم.
6. تقليل الكوليسترول الضار.
7. تقوية العضلات وتحسين حساسيتها للأنسولين.
8. تحسين المزاج وتقليل القلق.
هناك عدة شروط وقواعد ينبغي لمريض السكر أن يكون على دراية بها ومنها:
احصل على موافقة طبيبك عند ممارسة الرياضة لأول مرة خاصةً إذا كنت غير نشيط. واطلب منه ترشيح بعض التمارين الرياضية لك وأفضل وقت لممارسة الرياضة وشرح التأثير المحتمل للأدوية على نسبة السكر في الدم. إذا كنت تتناول الأنسولين أو أي أدوية أخرى يمكن أن تسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، فقم باختبار سكر الدم قبل ممارسة الرياضة بـ 15 إلى 30 دقيقة. أما إذا كنت لا تتناول أدوية لمرض السكري أو إذا كنت لا تستخدم الأدوية المرتبطة عادةً بانخفاض مستويات السكر في الدم، فربما لن تحتاج إلى اتخاذ أي احتياطات خاصة قبل ممارسة الرياضة.
يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل: (المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات). وتذكر أن ممارسة الرياضة لمرضى السكري ليست مقتصرة على البالغين المصابين فقط بل يوصي الخبراء أيضًا بأن يشارك الأطفال ب 60 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المتوسطة كل يوم.
-يتم التعبير عن القياسات بالملليغرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) أو بالملليمول لكل لتر (مليمول / لتر)-.
إذا كان مستوى السكر أقل من (100 ملجم / دل) أو (5.6 ملليمول / لتر).
قد يكون سكر الدم لديك منخفضًا جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة بأمان. وينصح بتناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات، مثل عصير الفاكهة أو البسكويت أو حتى أقراص الجلوكوز قبل بدء التمرين
وإذا كان من (100 إلى 250 مجم / ديسيلتر) أو (5.6 إلى 13.9 ملي مول / لتر). فأنت في الوضع المثالي لبدء تمرينك؛ حيث يعد هذا نطاقًا آمنًا لسكر الدم قبل التمرين، ويمكنك ممارسة الرياضة بأمان.
أما إذا كان أعلى من (250 مجم / ديسيلتر) أو (13.9 ملي مول / لتر)فلا تمارس الرياضة قط عند وصولك لهذا القياس من نسبة السكر بالدم، وننصحك بعمل اختبار بول للتأكد من وجود كيتونات -الكيتونات هي مواد تُنتج عندما يكسر جسمك الدهون للحصول على الطاقة- ويشير وجودها الكيتونات إلى أن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم.
تؤدي ممارسة الرياضة أو الإرهاق الشديد عند وجود مستوى عالٍ من الكيتونات، إلى المخاطرة بالحمض الكيتوني – وهو أحد المضاعفات الخطيرة لمرض السكري الذي يحتاج إلى علاج فوري-. بدلًا من ممارسة الرياضة اتخذ الإجراءات اللازمة لتصحيح مستويات السكر المرتفعة في الدم وابق بعيدًا عن ممارسة الرياضة حتى يشير اختبار الكيتون إلى عدم وجود الكيتونات في البول.
راقب أعراض انخفاض سكر الدم أثناء التمرين، يكون انخفاض نسبة السكر في الدم مقلق في بعض الأحيان. افحص نسبة السكر في الدم كل 30 دقيقة خاصة إذا كنت تحاول زيادة كثافة أو مدة التمرين. يتيح لك الفحص كل نصف ساعة معرفة ما إذا كان مستوى السكر في الدم مستقرًا أم لا، وما إذا كان من الآمن الاستمرار في ممارسة الرياضة. يعد قياس السكر أثناء التمرين ضروري حتى تعرف كيف يستجيب سكر الدم للتغيرات في عادات التمرين.
وتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كان مستوى السكر في الدم أقل من (70 ملجم / ديسيلتر) أو (3.9 مليمول / لتر) أو عند شعورك بالارتعاش أو الضعف أو الارتباك، وتناول أو اشرب شيئًا ما (يحتوي على ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول) لرفع مستوى السكر في الدم مثل المشروب الغازي أو عصير الفاكهة أو الحلوى أقراص أو جل الجلوكوزوأعد فحص سكر الدم بعد 15 دقيقة. وإذا كان لا يزال منخفضًا، فتناول 15 جرامًا أخرى من الكربوهيدرات واختبرها مرة أخرى بعد 15 دقيقة. كرر حسب الحاجة حتى يصل سكر الدم إلى (70 مجم / ديسيلتر) أو (3.9 ملي مول / لتر) على الأقل. إذا لم تكن قد انتهيت من التمرين فيمكنك المتابعة مجرد عودة السكر في الدم إلى النطاق الآمن.
افحص نسبة السكر في الدم مرة أخرى بمجرد الانتهاء من التمرين ومرة أخرى خلال الساعات المقبلة. يعتمد التمرين على السكر الاحتياطي المخزن في عضلاتك وكبدك. بينما يعيد جسمك بناء هذه المخازن؛ فإنه يأخذ السكر من دمك. وكلما زادت شدة التمرين، كلما تأثرت نسبة السكر في الدم. من الممكن حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم حتى بعد أربع إلى ثماني ساعات من ممارسة الرياضة ويمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة المفعول.
1- أجعل ممارسة الرياضة نشاطًا ممتعًا لكسر الملل والكسل مثلًا فكر في شيء لطالما أردت تجربته أو شيء استمتعت به في الماضي مثل الرقص واليوغا والمشي والسباحة. خذ معك بعض الكربوهيدرات سريعة المفعول مثل الجل الرياضي أو أقراص الجلوكوز.
2- احصل على موافقة طبيبك قبل البدء.
3- افحص نسبة السكر في الدم مرارًا وتكرارًا خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من ساعة، فتحقق من مستويات السكر في الدم بانتظام أثناء التمرين.
4- ابدأ بممارسة 10 دقائق من التمارين تدريجيًا إلى أن تصل إلى 30 دقيقة يوميًا.
5- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالارتعاش أو القلق أو الضعف أو الارتباك أو تعرق أكثر من المعتاد أو تسارع ضربات قلبك أو إذا كنت تعاني من صداع.
6. احرص على ممارسة تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكنك رفع الأثقال أو العمل باستخدام أحزمة المقاومة. أو يمكنك القيام بحركات مثل تمارين الضغط والقرفصاء والتي تستخدم وزن جسمك. يجب أن يعمل برنامج تمارين القوة على جسمك بالكامل. قم بإعداد جدولك بحيث تقوم بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة، أو القيام بتمرين أطول في كثير من الأحيان.
7- اجعلها عادة. تمرن وتناول وتناول أدويتك في نفس الوقت كل يوم لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم، والتي تسمى أيضًا نقص السكر في الدم.
8- تدرب مع شخص يعرف أنك مصاب بالسكري ويعرف ما يجب فعله إذا انخفض سكر الدم لديك بشكل كبير.
9- احمل بطاقة تخبرك بأنك مصاب بالسكري.
10- ارتدِ أحذية رياضية في حالة جيدة، وافحص قدميك ونظفها يوميًا بحثًا عن بثور أو جروح أو نتوءات أو احمرار أو تقرحات حتى لو لم تكن تمارس الرياضة في ذلك اليوم. أخبر طبيبك إذا لاحظت أي مشاكل جديدة في القدم. 11- اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، حتى لو لم تكن عطشا.
المصادر:
2- Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar – Mayo Clinic
3- 11 Exercise Tips if You Have Type 2 Diabetes (#6 is Important) (webmd.com)