في حين أن تقلصات الدورة الشهرية يمكن أن تكون مؤلمة، هناك العديد من الطرق للتخفيف والتخلص من الألم.
يعاني أكثر من نصف النساء والفتيات البالغات من تشنجات وألم خلال فترة الحيض لمدة يوم أو يومين كل شهر، وفقاً للكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد، ورغم أن تقلصات الدورة الشهرية، والتي تسمى أيضًا عسر الطمث، لاتدل على وجود حالة صحية خطيرة، إلا أنها قد تعيق نمط حياة المرأة.
للمساعدة في الحد من الألم، هنا 10 حيل آمنة وفعالة، والتي يمكن للنساء تجربتها، أما إذا كانت تشنجات الدورة الشهرية مؤلمة وغير محتَمَلَة، فعليكِ استشارة طبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية الأكثر خطورة.
1- تحسين نظامك الغذائي سيساعد على التخفيف من تشنجات الدورة الشهرية
الخضروات في نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف التشنجات الشهرية، حيث أن “اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يقلل في الواقع من مستوى الالتهابات في الجسم”، كما يقول ألدو Palmieri MD، وهو ob-gyn في جامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس، وأستاذ التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا ديفيد جيفن في لوس انجليس.
ويقول الدكتور بالميري إن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم لا يفيد صحتك بشكل عام فحسب، بل يمكن أن يكون له تأثير غير مباشر على تقلصات الدورة الشهرية أيضًا.
ولتحقيق نظام غذائي أكثر صحة، تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) على النساء التقليل من الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية، واختيار الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، واختيار منتجات ألبان قليلة الدهون أو خالية من الدهون، وبشكل عام، حاولي أن تحصلي على 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
2- استخدام مضادات الألم الآمنة
لاتحب النساء اللجوء إلى الدواء لتهدئة التقلصات خلال فترة الحيض، ولكن الاستخدام المعتدل للأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAID)، مثل Advil (ibuprofen) أو Aleve (naproxen)، يمكن أن يساعد، كما يقول Palmieri، حيث أن تشنجات الحيض تحدث بسبب الإفراج المحلي عن مواد تسمى البروستاجلاندين، ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية تخفض إنتاج البروستاغلاندين وتقلل من الالتهاب العام والألم.
تحققي أولاً مع طبيبك للتأكد من أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية هي خيار جيد لك، خاصة إذا كان لديك تاريخ من النزيف أو مشاكل في الكلى.
3-بعض أنواع الشاي العشبية يمكنها تهدئة التشنج
بعض أنواع الشاي قد تساعد في تخفيف تشنجات الحيض، كما تقول سونيا أنجيليون، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في منطقة خليج سان فرانسيسكو.
يقول الخبراء إن الدراسات حول تأثير شاي الأعشاب لتخفيف آلام الطمث قليلة، لكن الشاي استخدم تقليدياً ويمكن أن يساعد، لأن بعض الأعشاب قد تعمل كالإستروجينات، ولكن استشيري طبيبك قبل تناوله، خاصة إذا كان لديك تاريخ من السرطان المرتبط بالهرمونات أو تتناولين أدوية تخفيف الدم.
أحد الأمثلة على الشاي العشبي الذي يستخدمه الناس لتشنجات الحيض هو cramp bark، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي في بالتيمور، تُغلى ملعقتان صغيرتان من cramp bark في كوب من الماء، ويُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة، ويشرب ثلاث مرات في اليوم، تأكدي من استشارة طبيبك أولاً، خاصةً إذا كنت تتناولين مدرات البول لضغط الدم أو الليثيوم.
تقول أنجلون إن الشاي مع زيت النعناع يمكن أن يساعد أيضًا، وتنصح المريضات ببدء ارتشاف الشاي لمدة أسبوع قبل الدورة.
4- جرّبي زيت السمك وفيتامين B1
وهناك طريق طبيعي آخر للتخفيف من التشنّجات المفاجئة، وهو تناول مكملات زيت السمك، وفيتامين ب 1، أو كليهما، وفقًا لبحث نُشر في سبتمبر 2014 في المجلة العالمية لعلوم الصحة، وقد اختار العلماء 240 مراهقة تعانين من تقلصات الحيض وألم آخر لتلقي B1 وزيت السمك، أو B1 بمفرده ، أوزيت السمك وحده، أو دواء وهمي، وتناولت المراهقات 100 ملليغرام (ملغ) يوميا من B1 و 500 ملغ يوميا من ملاحق زيت السمك، وعندما أبلغ المراهقات عن آلامهن ، فإن اللواتي تناولن زيت السمك، B1، أو كلاهما كان لديهن ألم أقل بكثير من المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي،كما أن الألم لم يدم طويلا لدى اللواتي تناولن زيت السمك أو B1.
5- الوخز بالإبر قد يساعد عن طريق استرخاء الجهاز العصبي
تقول جين بيانشي، وهي أخصائية معالجة بالوخز في سان فرانسيسكو، إن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف التشنجات، وقالت: “نحن نساعد على تهدئة الجهاز العصبي” ، الأمر الذي يؤدي إلى تدفق دم قوي إلى الأعضاء الداخلية. ويعتقد أيضا أن الوخز بالإبر له تأثير مضاد للالتهاب.
في مراجعة كوكرين في يناير 2011، نظر الخبراء في ست دراسات لاحظت تأثيرات الوخز بالإبر على عسر الطمث، وقارنوا الوخز بالإبر مع عدم وجود علاج أو العلاج التقليدي (مثل الأدوية المضادة للالتهابات) على 673 امرأة، وفي أربع دراسات أخرى، قاموا بمقارنة آثار الوخز بالإبر مقابل عدم العلاج أو العلاج التقليدي في 271 امرأة، وعموما، وجدوا أن كلا من الوخز بالإبر والإرْقَاءٌ الإبْرِيّ “acupressure “يمكن أن يقلل من الألم، لكنه خلص إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من التقييم.
التدليك مع الزيوت الأساسية لتخفيف الآلام
يمكن للتدليك مع بعض الزيوت العطرية الأساسية (مثل زيت اللافندر الأساسي أو الزيت العطري المستخرج من كلاري أو الزيوت الأساسية المردقوش) أن يخفف من آلام الدورة الشهرية، وفقًا لدراسة نُشرت في مايو 2012 في مجلة أبحاث أمراض النساء والولادة، اختار الباحثون 48 امرأة مصابات بتشنجات الحيض وأعراض أخرى لتدليك أسفل البطن إما بالزيوت الأساسية أو العطر الصناعي، واستخدمت النساء خليطًا من الزيوت العطرية المخففة من نهاية الفترة إلى بداية المرحلة التالية، وتم استخدام اللافندر والمريمية الحريرية والمارجورام بنسبة 2-1-1، وتم تخفيف الزيوت العطرية إلى تركيز 3٪ بشكل عام في كريم غير معطر.
وذكرت النساء في كلا المجموعتين أن الألم قد قل، ولكن مجموعة الزيوت الأساسية حصلن على نتيجة أفضل، واستناداً إلى تقارير النساء، وجد الباحثون أن مدة الألم انخفضت من 2.4 إلى 1.8 يوم بعد التدليك الذاتي بالزيوت الأساسية.
فقط تأكدي من أنك تستخدمين الزيوت الأساسية بأمان، وتقترح “The National Association for Holistic Aromatherapy”تمييع الزيوت العطرية النقية في كريم أو محلول أو أي نوع آخر من الزيت قبل استعماله مباشرة على البشرة لتجنب التهيج ومشاكل أخرى.
7-وسادة التدفئة للتخفيف من التشنجات
يقول بالمييري: “لقد تمت دراسة استخدام [لوح] التسخين، ويبدو أنه يعمل”، وفي الواقع، وجدت دراسة واحدة صغيرة نشرت في عام 2001 في التمريض القائم على الأدلة أن الحرارة المطبقة موضعيا كانت بنفس فعالية الإيبوبروفين لتقلصات الدورة الشهرية، ومن بين الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على الأيبوبروفين: أدفيل وموترين.
وقد حدد الباحثون 84 امرأة مصابات بتشنّجات في واحدة من أربع مجموعات، استخدمت الأولى مزيجًا من رقعة ساخنة وأيبوبروفين (200 مجم كل 6 ساعات)، واستخدمت المجموعة الثانية رقعة غير ملساء (وهمية) وإيبوبروفين. بينما استخدمت مجموعة ثالثة رقعة ساخنة وحبوب وهمية، وأعطيت مجموعة رابعة أو المجموعة الضابطة، رقعة وحبة دواء.
خلال اليومين الدراسيين، أبلغت النساء اللواتي يستخدمن الحرارة بالإضافة إلى الأيبوبروفين والحرارة بمفردها والإيبوبروفين بمفرده عن تخفيف الألم أكثر من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي، بينما النساء اللواتي يستخدمن الحرارة مع ايبوبروفين لم يبلغن عن اختلاف في تخفيف الألم مقارنة مع اللواتي استخدمن ايبوبروفين وحده، ووجد الباحثون أن المزيد من النساء اللواتي استخدمن كل من الحرارة والإيبوبروفين أفدن بتخفيف الألم الكامل مقارنة مع النساء في المجموعة الضابطة.
وجدت مراجعة للدراسات التي نشرت في مارس 2014 في مجلة العلاج الطبيعي أن الحرارة قللت من آلام فترة الحيض لدى النساء بشكل كبير.
8- الإندورفين أيضًا يحسن مزاجك
بالإضافة إلى تأثير تخفيف الألم، يمكن للاندورفين أيضًا تحسين مزاجك، ويقول بالميري: “إن هرمونات النشوة الجنسية تطلق الإندورفين”، كما أن التمرن يمكن أن يحفز الإندورفين ويساعد على درء الألم.
ويشير تقرير نُشر في مارس 2015 في مجلة الصحة الإنجابية لصحة الأسرة إلى أن التمارين ساعدت على تهدئة فترة التقلصات لدى 105 طالبة شملتهن الدراسة.
9- المغنيسيوم في نظامك الغذائي للمساعدة في وظيفة العصب والعضلات
يقول الدكتور ديجارا سيمز، وهو أستاذ مساعد في الطب الطبيعي في جامعة باستير في سان دييجو، ومؤلف كتاب “Your Your Healthyiest Life Now”: يبدو أن المغنيسيوم الغذائي يساعد في تخفيف آلام التشنجات، وقد استنتجت مراجعة كوكرين للنظام الغذائي والعلاجات الأخرى التي نشرت في عام 2001 أن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة وكمكمل إذا لم تتمكني من الحصول على ما تحتاجينه من نظامك الغذائي، ويساعد المغنيسيوم على تنظيم عمل الأعصاب والعضلات، من بين مهام حيوية أخرى ؛ وقال الباحثون الذين قيموا الأدلة أن المغنيسيوم علاج واعد لتشنجات الحيض، لكنهم لا يستطيعون التوصية بجرعة محددة، لأن الباحثين درسوا جرعات مختلفة، وتبلغ نسبة المغذيات الموصى بها للنساء في عمر الإنجاب حوالي 320 ملغ يومياً، وتحتوي أوقية من اللوز الجاف أو نصف كوب من السبانخ المسلوق على حوالي 80 ملغ.
يقول الدكتور سيمز إن الجرعة التي قد تحتاجها المرأة تعتمد على شدة التشنجات وعوامل أخرى. اسألي طبيبكك عن كمية المغنيسيوم التي تناسبك.
10- حبوب منع الحمل قد تقلل من التشنج المؤلم
يبدو أن حبوب منع الحمل قد تساعد في تخفيف التقلّصات المؤلمة، كما ورد في مراجعة كوكرين لـ 10 دراسات نُشرت في أكتوبر 2009، ولم يجد الخبراء أي فرق بين وسائل منع الحمل التي تحتوي على جرعة منخفضة أو متوسطة في إنتاج مسكنات الألم لتشنجات الدورة الشهرية، لكن موانع الحمل الفموية تأتي مع بعض الآثار الجانبية، والتي قد تشمل الإكتشاف، وحساسية الثدي، والغثيان، وانخفاض الدافع الجنسي، بالإضافة إلى زيادة خطر تجلط الدم.