نظام الغذائي داش DASH diet للتحكم في ارتفاع ضغط الدم!

يعد مرض الضغط المرتفع مرضًا مزمنًا، وكما أنه يسهل التعايش معه بتناول جرعات الدواء بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي.
إلا أن الكثير من المرضى يعانون من مضاعفات مرض ضغط الدم.
نظام داش هو مجموعة من الطرق الصحية الغذائية التي تساعد على خفض معدل الصوديوم في الطعام، وتزيد من معدل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنسيوم، هذه العناصر المهمة التي تساعد على خفض ضغط الدم. 

نظام داش للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أم للعلاج؟

بدأ استخدام نظام داش من قبل المعاهد القومية للصحة لكي يساعد المرضى على خفض ضغط الدم بدون جرعات علاجية، وبالفعل المرحلة الأولى لمواجهة الأمراض المزمنة هي اتباع نظام غذائي صحي.

خفض معدل الصوديوم في الطعام

يبدأ اتباع نظام داش بخفض معدل الصوديوم في الطعام، مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تناول كميات معتدلة من السمك والدجاج والمكسرات والحبوب الكاملة.
ويختلف خفض معدل الصوديوم من شخص لآخر، لذلك يوجد نوعان من نظام داش: 

1. نظام داش الغذائي القياسي: وفي هذا النوع يمكنك استهلاك 2.300 ملجم من الصوديوم يوميًا في الطعام.
2. نظام داش منخفض الصوديوم: تستطيع في هذا النوع استهلاك 1.500 ملجم من الصوديوم يوميًا.

توصيات الجمعية الأمريكية للقلب

توصي الجمعية الأمريكية للقلب أن يكون الاستهلاك اليومي للصوديوم ما يعادل 1.500 ملحم كحد أقصى للبالغين، ويختلف الأمر من شخص لآخر لذلك من المهم مراجعة الطبيب لتحديد احتياجك اليومي من الصوديوم.

أنواع الطعام المسموح بها داخل نظام داش

يشمل نظام داش الكثير من:

1. الحبوب الكاملة.
2. الفواكه.
3. الخضراوات.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم.

ويشمل أيضًا:

1. كميات معتدلة من السمك.
2. الدواجن.
3. الخضراوات.
4. القليل من المكسرات\ عدد محدود أسبوعيًا.

يمكن أن يحتوى أيضًا على القليل من:

1. اللحوم الحمراء.
2. الحلويات.
3. الدهون.
   مع الإشارة إلى أن نظام داش يشمل على القليل من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والدهون الكلية.

فوائد نظام داش الغذائي

العديد من الأبحاث والتجارب العملية أثبتت عدة فوائد لنظام داش الغذائي: 

1. خفض ضغط الدم: وذلك خلال أسبوعين فقط من بداية اتباع هذا النظام، وبعد الاستمرار عليه لفترة يساعد على خفض معدل ضغط الدم الانقباضي من 8 ل 14 نقطة.
2. يساعد على الحفاظ على قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام لأنه يشمل تناول كميات مناسبة من الكالسيوم والخضراوات الورقية.
3. تناول كميات كبيرة من الفاكهة الطازجة والمجمدة يحمي من السرطان على المدى البعيد.
4. يحمي نظام داش من اضطرابات التمثيل الغذائي مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، لأنه يشمل تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على القليل من الدهون، وتناول كربوهيدرات معقدة، يساعد ذلك على خفض معدل الكوليسترول، وبالتالي يخفض معدل ضغط الدم.
5. الوقاية من مرض النقرس، ويخفض معدل حمض اليوريك.

نظرة عامة على الوجبات في نظام داش

• مجموعة الطعام: الحبوب والخبز
  عدد الحصص خلال اليوم: 7-8 حصص.
• مجموعة الطعام: الخضراوات
• عدد الحصص خلال اليوم: 4- 5 حصص.

• مجموعة الطعام: الفاكهة.
• عدد الحصص خلال اليوم: 4-5 حصص.

• مجموعة الطعام: منتجات الألبان قليلة الدسم\ خالية الدسم.
• عدد الحصص خلال اليوم: 2-3 حصص.

• مجموعة الطعام:اللحوم الحمراء، السمك، الدواجن.
• عدد الحصص خلال اليوم: 6 أونصات أو أقل، تعادل الأونصة 28 ملجم.

• مجموعة الطعام: المكسرات، الحبوب الجافة.
• عدد الحصص خلال الأسبوع: 4-5 حصص خلال الأسبوع.

عوامل مهمة عند تحديد الوجبات خلال اليوم

1. حجم الحصة.
2. تناول أنواع مختلفة من الطعام الصحي.
3. الحصول على توازن صحيح من العناصر الغذائية.

من يستفيد من نظام كاش الغذائي؟

نظام داش الغذائي يساعد على التقليل من:

1. ضغط الدم.
2. معدل سكر الدم.
3. الدهون الثلاثية، والدهون في الدم.
4. مقاومة الأنسولين.

هل يساعد نظام داش الغذائي على خفض الوزن؟

الهدف الأساسي لنظام داش هو خفض معدل ضغط الدم، وليس خفض الوزن، ولكن يمكن اتباعه أيضًا لخفض الوزن عن طريق: 

1. تناول حصص صغيرة على مدار اليوم.
2. التقليل من تناول اللحوم الحمراء.
3. الإكثار من تناول الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة.
4. استخدام الفاكهة والخضراوات في الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية، بدلًا من تناول الحلويات.
5. التحكم في عدد السعرات الحرارية خلال اليوم.

الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم

البوتاسيوم من المعادن المهمة التي تساعد على خفض معدل ضغط الدم، من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: 

1. الفواكه المجففة مثل: المشمش، والزبيب، والخوخ.
2. العدس، والفاصوليا.
3. قرع العسل.
4. عصير البرتقال.
5. الموز.
6. البطاطس.
7. وتختلف الوجبات الغنية بالبوتاسيوم، وكذلك عدد الحصص ومكوناتها داخل نظام داش الغذائي، خلال المقال القادم سنعرض أمثلة على الوجبات، ونذكر تفاصيل الحصص وأنواعها المختلفة.

المصادر

1- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

2- https://www.news-medical.net/health/DASH-Diet-Health-Benefits.aspx

3- https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836

4- https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836