توجد الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وقد تحتار عندما يتعلق الأمر بالنوع الذي تستهلكه، خاصة إذا كنت تحاول خفض كمياتها في نظامك الغذائي.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن ما بين 20٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن يتكون من الدهون، ويجب أن يكون معظمها من النوع الغير مشبع..
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة وحدها قد لا تكون صحية للقلب، وأن تناول الدهون المشبعة قد لا يكون خطيرًا كما كان يعتقد سابقًا.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن كليهما وكيف يؤثران على نظامك الغذائي وصحتك.
الدهون المشبعة ليس لها أي روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي، وذلك لأنها مشبعة بذرات الهيدروجين،
كما أن تركيبها الكيميائي قد يكون له دور في اتساقها مع درجات الحرارة الغرفة.
يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة، منها:
لحوم الحيوانات بما في ذلك لحوم البقر والدواجن
زيوت نباتية معينة مثل لب النخيل أو زيت جوز الهند
منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والزبدة والحليب
اللحوم المصنعة بما في ذلك النقانق، واللحم المقدد
الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا بما في ذلك البسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن أقل من 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية تتكون من الدهون المشبعة.
أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك كمية كبيرة منها قد يزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، كانت هناك دراسات متعددة تدحض الآثار الضارة لها.
على الرغم من أنه يبدو أن مستويات LDL ترتفع عن طريق استهلاك الدهون المشبعة، فقد أظهرت الدراسات أن نوع LDL الذي يرتفع هو في الواقع LDL عالي الكثافة.
لا يبدو أن جزيئات LDL عالي الكثافة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المقابل، يبدو أن البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو النوع الذي ثبت أنه يعزز تكوين تصلب الشرايين – لم يتأثر.
في حالات قليلة، تم تقليل المخاطر حتى مع استهلاك هذا النوع.
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن نوع الأطعمة المحتوية على الدهون يمكن أن يحدث فرقًا في صحة قلبك.
اقترحت إحدى الدراسات الكبيرة أن تناول منتجات الألبان قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفي نفس الوقت، فإن تضمين اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فهي عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وذلك لأنها تحتوي على رابطة أو أكثر من الروابط المزدوجة بتركيبها الكيميائي.
لذلك فمن الممكن تصنيفها استنادًا إلى تركيبها الكيميائي إلى كل مما يأتي:
الدهون الأحادية غير المشبعة
هي التي تحتوي في تركيبها الكيميائي على رابطة واحدة مزدوجة، وعادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، كما أنها تشمل كل من، زيت الزيتون، وزيت الكانولا.
هي التي تحتوي على رابطتين فأكثر من الروابط المزدوجة في تركيبها الكيميائي، وهي أيضًا سائلة في درجة حرارة الغرفة، وقد تشمل؛ زيت الذرة، وزيت عباد الشمس.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن أغلب ما نقوم بتناوله من الدهون يوميًا يجب أن يأتي منها،سواء تعلق الأمر بالنوع الأول أو الثاني، فهي الأفضل بالنسبة لصحة الجسم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي عليها:
المكسرات
زيوت نباتية مثل زيت الكانولا أو زيت الذرة أو زيت نباتي
بعض الأسماك مثل السلمون والتونة والأنشوجة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة
الزيتون
الأفوكادو
إقرأ أيضا:
الكوليسترول والدهون كلاهما دهون ويوجدان في الطعام الذي تتناوله وفي الدورة الدموية في مجرى الدم.
يحتوي الكوليسترول على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا عند مقارنته بالدهون.
يرتبط الكوليسترول في الجسم بالبروتين مثل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والذي يعتبر “الكوليسترول الضار” لمخاطر صحة القلب
والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والذي يسمى “الكوليسترول الجيد”.
يمكن أن تؤثر كمية الدهون في نظامك الغذائي على مستويات الكوليسترول الكلي و HDL و LDL.
يُعتقد أن الدهون المشبعة، وهي النوع الموجود في اللحم البقري والزبدة والسمن، ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL.
إذا كنت تراقب مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، فحاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير الدهون عموما على أمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من وجود أبحاث تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست ضارة بصحة القلب كما كان يعتقد سابقًا، إلا أن التوصيات الحالية لا تزال سارية.
يوفر كليهما نفس كثافة الطاقة.
ويمكن أن تضيف سعرات حرارية إلى وجبتك ووزنا إلى محيط خصرك إذا كنت تستهلك الكثير من أي منهما، لذلك من الأفضل تناولهما باعتدال.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يُحدث نوع الأطعمة المحتوية على الدهون التي تتناولها فرقًا في مستوياتها لديك.
تعتبر حفنة من الجوز أو قطعة لحم بقري قليلة الدهن خيارًا أفضل لوجباتك مقارنة بكيس من رقائق البطاطس أو النقانق.
قد يحتوي كلاهما على دهون، لكن الخيارات السابقة تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن ومغذيات صحية أخرى.
قد تكون الاختيارات الأخيرة أعلى من حيث السكر والمواد الحافظة الكيميائية والملح والدهون المتحولة.
كل هذه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات الدهون لديك وصحة قلبك.
يمكن أن يكون الأمر محيرًا فيما يتعلق بالدهون التي تعتبر أسوأ من حيث المخاطر الصحية حيث أن الأبحاث الجديدة تغير ما قد تكون سمعته من قبل.
تواصل جمعية القلب الأمريكية تقييم البحث وتقديم توصيات تهدف إلى تقليل المخاطر الصحية.