كيف تشعر بتعب أقل خلال النهار؟

يمكن للإرهاق المستمر أن يؤثر على صحتك البدنية والعقلية، وهناك نوعين أساسيين من التعب: التعب المزمن المستمر والتعب الناتج عن قلة النوم.
إذا كنت تعاني من التعب المزمن، فهناك عدد قليل من المتهمين الأساسيين، وهم قلة النوم (إما من العادات السيئة أو اضطرابات النوم)، أو تغذية غير صحية، و / أو عدم الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية.

تقييم جدول نومك

توصي مؤسسة National Sleep Foundation بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عاما على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، ويحصل البالغون من 65 عاما فما فوق على سبع إلى ثماني ساعات.

يجب أن يحصل الأطفال على مزيد من ساعات النوم، حيث يحتاج المواليد الجدد إلى 14 إلى 17 ساعة، والرضع يحتاجون إلى 12 إلى 15، والأطفال الصغار يحتاجون إلى 11 إلى 14 ساعة، ويحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى 10 إلى 13، والأطفال في سن المدرسة يحتاجون من 9 إلى 11 ، والمراهقون بحاجة إلى 8 إلى 10
على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكن أن يحصلوا على قدر أقل من النوم من الناحية الفنية دون الشعور بالتعب، إلا أن الغالبية منا لا يشعر بالنشاط ما لم نحصل دائمًا على عدد الساعات الموصى به.

من الأفضل أن تحصل على قسط كاف من النوم، لذلك إذا وجدت نفسك تستيقظ طوال الليل، فقم بإجراء التعديلات وفقًا لذلك.

على سبيل المثال، إذا كان شريكك يشخر، فقد يكون من الأفضل النوم في غرف منفصلة أو استخدام سدادات الأذن حتى يتم علاج الشخير.

وهناك طرق أخرى للمساعدة في ضمان نوم أعمق وهي الاستحمام بماء دافئ قبل النوم، والحفاظ على برودة غرفة النوم، وارتداء ملابس مريحة، وتجنب الإلكترونيات قبل النوم. يمكنك أيضا تجربة محاكاة الليل لمساعدتك على النوم.

تقول Heather Turgeon، أخصائية نفسية، وأخصائية في النوم، ومؤلفة كتاب The Happy Sleeper: “قبل النوم بساعة تقريبًا، ابدأ بتعتيم الأضواء في منزلك تدريجيا. وهذا يشمل الأضواء العلوية والساطعة وجميع أجهزتك”.

تقول Turgeon: “هذا يساعد على ارتفاع مستويات الميلاتونين لديك، مما يسهل عليك النوم، ادمج هذا مع وقت النوم المعتاد وستبدأ في الشعور بالراحة أثناء النهار.”

هناك سبب آخر غالبًا ما يتم تجاهله وهو الحصول على غفوة بشكل متكرر، فرغم أنه قد يبدو أنك تقدم لنفسك خدمة من خلال الحصول على ست دقائق إضافية من النوم، فإن الحقيقة هي أن هذا لا يمنحك سوى وقتا كافيًا لنوم خفيف دون الوصول إلى النوم الترميمي.

تعديل نظامك الغذائي

الأطعمة التي تتناولها ليست مجرد محاولة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه، حيث أن التغذية تمنعك من الحصول على نوم جيد في الليل، ويمكن أن تؤثر على وضوحك العقلي طوال اليوم، ويمكن أن تؤثر على التعب العام.

كقاعدة عامة، فإن الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات لن تغذي جسمك بكفاءة مثل البروتينات والخضروات والفواكه، ومن الأفضل أيضًا تناول الأطعمة الكاملة والخام مقابل الأطعمة المصنعة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والزيوت الصحية، بما في ذلك الزيتون والأفوكادو وزيوت السمسم. وتقول مارينا يوابوفا، ممرضة وأستاذة مساعدة في جامعة سيتي في نيويورك، إن معظم البروتينات والدهون لا تحتوي على سكريات.

وتضيف أن الكربوهيدرات البسيطة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم، وبالتالي تتسبب في ارتفاع السكر والأنسولين.

تشمل الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة السكر شراب الذرة والجلوكوز والفركتوز والسكروز، وغالبًا ما توجد في المعجنات السكرية (مثل الكعك) ، والعديد من حبوب الإفطار، والحلوى، ومشروبات القهوة المحملة بالسكر مثل فرابتشينو وكراميل ماكياتوس، وصودا، وعصائر فواكه “محسنة”، وغيرها.

في حين أنه لا يجب حظر الكربوهيدرات تماما، فمن المهم مراقبة الكميات التي نتناولها.

تقول بريتاني مودل، اختصاصي تغذية مسجل في التربية التغذوية في جامعة كولومبيا: “إن وجود الكثير من الكربوهيدرات في وجبة واحدة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والخمول”.

تقول موديل: “حاول اختيار حصة من الحبوب أو البقوليات أو الحبوب الكاملة”. ادمج ما سبق مع البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة كثيفة المغذيات، مثل البيض والدجاج والأسماك والمكسرات وخبز القمح الكامل واللبن اليوناني والجبن والفواكه الكاملة والخضروات الكاملة، وستكون النتيجة مستويات طاقة مستدامة مقابل دورة تحطم السكر.

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحيح، من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء إذا كنت تريد أن تشعر بتعب أقل طوال اليوم.

تقول Yuabova، “الماء هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت أنه يحسن الأداء للجميع. إذا كان جسمك محروما من الماء، فإن الشعور بالإرهاق هو أحد الأعراض الأولى، ويجب على الجميع استهلاك ثمانية أكواب من الماء يوميا. “

مقالات شبيهة:

قريبا…اختبار دم للكشف عن متلازمة التعب المزمن

عادات سيئة تستنزف طاقتك وتجعلك تشعر بالتعب…. تخلص منها لتصبح أكثر نشاطا

تمرين منتظم

في حين أنه قد يبدو أن التمارين الرياضية تستنفد جسمك من الطاقة، إلا أنها ليست كذلك.

المزيد من التمارين المنتظم ، سيساعد على زيادة التمثيل الغذائي، وتحسين مزاجك، والنوم بشكل أفضل في الليل.

يقول هاريسون فيشر: “عندما نجلس لفترة طويلة (أو لا نحصل على قدر كافٍ من التمارين الرياضية)، يتباطأ معدل ضربات القلب، ويتوقف دمنا ونحن نشعر بالتعب”.

ويضيف: “إذا استيقظنا وقمنا ببعض القفزات أو تحركنا، فإننا نزيد من معدل ضربات القلب ونشعر بالنشاط على الفور، ويمكنك القيام بذلك عدة مرات حسب الحاجة خلال النهار. “

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من التمرين في الأسبوع، أي 30 دقيقة تقريبًا في اليوم خمس مرات في الأسبوع.

حيل سريعة للتنشيط

في بعض الأحيان يكون التعب ببساطة نتيجة ليلة سيئة، ويمكن لهذه الحيل أن تساعد في زيادة اليقظة العقلية ومستويات الطاقة على مدار اليوم.

المشي

“تتطلب منا العديد من الوظائف المكتبية البقاء في مكتبنا معظم اليوم، لذلك بدلاً من طلب غداء للعمل، فكر في القيام بنزهة قصيرة للحصول على الغداء.

ويمكنك أيضًا تحويل اجتماعك إلى اجتماع مشي حتى تتمكن من الحصول على بعض الخطوات أثناء عملك. “

نصيحة أخرى محترفة هي المشي لملء زجاجة المياه – ستحصل على سلوكين جيدين مقابل سعر واحد.

احصل على بعض أشعة الشمس

يقول Turgeon: “تضغط شمس الصباح على” go “في ساعتك الداخلية وهي أقوى وقت في اليوم للتعرض لأشعة الشمس لأنها تعيد ضبط نظامك اليومي”. “إذا لم تكن هناك شمس، فاستخدم ضوءًا يحاكي الشمس أو ساعة منبهة.

أخذ دش سريع

إذا كان بإمكانك الوصول إلى الحمام، فإن الغطس السريع يمكن أن يمنحك اندفاع الأدرينالين. خيار آخر هو رش بعض الماء البارد على وجهك أو ذراعيك.

جرب قيلولة قصيرة

إذا كان جسمك ودماغك لا يعملان بشكل جيد ببساطة، فاختر غفوة طاقة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. بافتراض أنك تتبع جدول نوم ليلي عادي إلى حد ما، فإن وقت الذروة لغفوة الطاقة يكون عادةً في منتصف اليوم من حوالي الساعة 1:00 مساءا. حتى 3:00 مساءًا 4 إذا أصبحت هذه عادة منتظمة، أو لا يمكنك العمل بدون قيلولة، فمن المهم تنبيه طبيبك.

سواء كنت تتعامل مع قلة نوم الليل أو الإرهاق المستمر، من المهم أن تفهم مدى أهمية النوم.

بالإضافة إلى الشعور بالبطء الجسدي والعقلي طوال اليوم، يمكن أن تساهم قلة النوم في زيادة الوزن، وانخفاض المناعة، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، وزيادة خطر الحوادث، وضعف التفكير والذاكرة والمزاج العام.

إذا كنت تشك في أنك تعاني من اضطراب في النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق، فمن الأفضل استشارة الطبيب الذي يمكنه تقييمك وتشخيصك وعلاجك.

المصدر: https://www.verywellmind.com/how-to-feel-less-tired-during-the-day-4782834