كنس المعدة هو في الواقع تمرين للتنفس ينشط ويقوي عضلات البطن، وخاصة أعمق عضلات بطنك، عن طريق الضغط عليها.
ويوضح ريتش ستورلا، مالك ومدير التدريب الشخصي في Results Health & Performance:
إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فستعمل على تلك العضلات العميقة والمهمة المسؤولة عن استقرار عمودك الفقري.
هذا يعني أن ظهرك قد يؤلمك بشكل أقل وقد يتحسن وضعك، مما سيجعلك تشعر أيضًا بتحسن كبير.
يُطلق على كنس المعدة أيضًا “مناورة سحب البطن” أو “تجويف البطن”، وهي في الحقيقة ليست جديدة على الإطلاق.
نظرًا لأنه يركز على ميكانيكا التنفس وإشراك العضلات الأساسية، فهو أحد أعمدة اليوجا والبيلاتس، كما يوضح ستورلا.
إنه أيضًا تمرين متساوي القياس، حيث تحافظ على العضلات في وضع متقلص لفترة من الوقت لتقويتها.
عندما تأخذ نفسًا عميقًا وتشارك منطقة البطن بأكملها وتحتفظ بها هناك لبضع ثوانٍ، فأنت لا تتحدى مجموعة العضلات على السطح (وهذا ما يسمى عضلات البطن المستقيمة).
بل أن تمرين التنفس هذا يشد تلك العضلات العميقة التي ذكرناها، والتي تعتبر مهمة جدا للحفاظ على استقرار عمودك الفقري.
يساعدك ذلك على كسر علاقتك السامة المستمرة بالتراخي وتخفيف آلام أسفل الظهر.
أيضًا، أنت بحاجة إلى عمود فقري ولب قوي ومستقر لرفع الأثقال أو الالتحاق بدورة عالية الكثافة – وهذه الحركة تجعل ذلك يحدث.
مقالات شبيهة:
على عكس تمرين اللوح الخشبي أو أي تمرين آخر حقًا، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا:
الجلوس، والوقوف، والركوع، والاستلقاء.
والقليل من التدريب الإضافي فكرة جيدة لأنه في الواقع يبدو أن القيام به بشكل صحيح صعب نوعا ما.
الخطوة 1: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض (أو فراشك، إذا كان هذا هو ما يناسبك).
بعد ذلك، خذ زفيرًا كبيرًا واسحب بطنك نحو عمودك الفقري باستخدام تلك العضلات بعمق داخل منطقة الوسط لسحب عضلات البطن ببطء إلى الداخل، وكلما زادت شدة الانقباض زادت فعالية هذه الحركة.
الخطوة 2: استمر في هذا الوضع، مع الحفاظ على العضلات منقبضة ومشغولة، لمدة 10 إلى 60 ثانية، مع أخذ أنفاس صغيرة، كرر ثلاث إلى خمس مرات.
لجعل الحركة أكثر صعوبة، جربها على يديك وركبتيك، واجلس بشكل مستقيم على كرسي مع أو على كرة سويسرية.
وبمجرد أن تتقن الضغط، ثبت السرة على عمودك الفقري أثناء الجلوس أو الوقوف طوال اليوم.
إذا كنت تمارس هذا التمرين يوميًا، يجب أن تبدأ في الشعور بالفوائد في غضون بضعة أسابيع.
المصدر: https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a43027/flat-ab-hack-vacuum-your-stomach/