النوم الجيد ضروري لنمط حياة صحي في أي عمر، كما أن ساعات النوم تتغير مع تقدمك في العمر، فكيف تعرف أنك تحصل على قسط كافٍ من الراحة؟
وفقًا لخبراء النوم، يتغير نومنا مع تقدمنا في العمر، مما يؤدي إلى تغيير أنماط النوم واضطرابات النوم المحتملة التي قد لا نكون على دراية بها.
سواء كنت في العشرينات أو الثلاثينيات أو الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر، إليك بعض التغييرات في النوم التي تحدث مع تقدم العمر الطبيعي
وكيفية التعامل معها حتى تتمكن من الاستمرار في الاستفادة من الراحة الليلية المناسبة.
تؤثر الكثير من الأشياء على جودة نومنا، لذلك تتغير ساعات النوم التي نحتاجها مع تقدمنا في العمر.
لسبب واحد، تتغير أنماط النوم مع تقدمنا في السن، مما يؤدي إلى مزيد من القيلولة أثناء النهار وتقليل دورات النوم في الليل.
تؤثر اختيارات نمط الحياة أيضا بشكل كبير على صحة النوم، والتي تتأثر بشدة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والماء والإجهاد.
من أجل تكوين عادات نوم صحية تدوم مدى الحياة، ينصح الخبراء بالعمل مع جسدك وليس ضده
والتوصل إلى فهم دورة النوم والاستيقاظ، والتي عادة ما تصبح مستقرة في العشرينات من العمر.
الأشخاص في هذه الفئة العمرية غالبا ما يواجهون صعوبة في الالتزام بروتين نوم مستقر بسبب جدول مزدحم أو نمط حياة نشط أو الاضطرار إلى السهر.
ومع ذلك يجب أن تكون صارمًا جدًا حيال ذلك طالما أنك تتأكد من ممارسة عادات نوم جيدة في كثير من الأحيان.
يقول الدكتور بول كالوستيان، جراح الأعصاب في كاليفورنيا:
“يجب على الأشخاص في العشرينات من العمر تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين (أكثر من كوب واحد في اليوم)،
وتقليل التوتر، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا لضمان النوم الكافي”.
كل هذه التوصيات صحيحة في أي عمر، حيث يؤكد الخبراء أن تناول الأطعمة الصحية، وشرب الكثير من الماء،
وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، وإدارة الإجهاد أمر بالغ الأهمية في تحسين جودة النوم.
بينما تتغير ساعات النوم لدينا مع تقدم العمر، يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة،
وفقًا لتوصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق هذا الهدف، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق الاستقرار في دورة النوم والاستيقاظ.
إحدى طرق تحقيق ذلك عند بلوغك الثلاثين من العمر هي أن تبحث عن أي مشاكل في النوم،
مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم، والبدء في العمل على حلها.
يقول الدكتور كالوستيان:
“عادة ما يكون الأشخاص في الثلاثينيات من العمر خارج أسوار الكليات، وقد يكونون أرباب أسر أو آباء،
مشيرًا إلى أنه يمكن للوالدين العمل على تطوير أنماط نومهم الصحية أثناء تعليم أطفالهم أن يفعلوا الشيء نفسه.
إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح الباكر، فإن إحدى الحيل السهلة لبناء الروتين والالتزام به هي تعريض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية
وتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ.
يساعد ذلك عقلك على ربط الصباح بالاستعداد لبدء اليوم، وبالمثل، يمكن أن تشمل إجراءات وقت النوم الخاصة بالنوم مبكرًا الاستحمام أو تنظيف أسنانك بالفرشاة.
مع تقدمنا في السن، يحدث تغيير في أنماط النوم ويبدأ مقدار النوم الذي نحتاجه في الانخفاض.
“أظهرت الأبحاث أن المرحلة الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة (NREM) تنخفض بنسبة 2 في المائة كل عقد حتى سن الستين،”
كما تقول الدكتورة نيكول إم أفينا، الأستاذة المساعدة لعلم الأعصاب في كلية الطب في جبل سيناء.
بينما يبدأ الأشخاص في تجربة بعض هذه التغييرات في الثلاثينيات من العمر، يحدث تعديل أكبر بدءًا من سن الأربعين وما بعدها.
في هذه المرحلة، يعد التعرف على تغييرات النوم التي يمكن أن تتوقعها في الخمسينيات والستينيات من العمر والبقاء على قمة صحتك هي أفضل الطرق لمنع المشاكل في المستقبل.
توضح أفينا: “النوم لا يعكس عمرك فحسب ، بل يعكس صحتك أيضًا”.
“يمكن لبعض الظروف الصحية وحتى صحتك من يوم لآخر أن تؤثر على جودة نومك في الليل.”
وتوصي الأشخاص في الأربعين عامًا هي تصميم إرشادات النوم وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة بناءًا على أي جزء من النهار (أو الليل) يعملون بشكل أفضل.
يشجع الحصول على الكثير من أشعة الشمس وممارسة الرياضة على النوم الصحي في أي عمر،
وخاصة في الخمسينيات من العمر، وهو الوقت الذي تبدأ فيه أكبر تغيرات النوم في الظهور.
يقول الدكتور كالوستيان:
“يبدأ الأشخاص في الخمسينيات من العمر في تطوير حالات مرضية مشتركة غالبًا ما تتطلب العديد من الأدوية،
والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرة الفرد على الحصول على قسط كافٍ من النوم”.
نظرًا لأن بعض الأدوية الخاصة بالمشكلات المزمنة يمكن أن تسبب الأرق،
فمن المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك ووضع خطة لإدارة النوم تناسب احتياجاتك الفردية.
يمكن أن يؤثر انقطاع الطمث أيضًا على جودة النوم، كما يمكن أن يؤثر انخفاض وظيفة منطقة ما تحت المهاد والتغيرات الهرمونية في الميلاتونين والكورتيزول، والتي تبدأ في الظهور في الخمسينيات من عمرك.
كل هذه العوامل لا تؤثر فقط على الجودة ولكن أيضا على مدتها، مما يؤدي إلى تقليل النوم والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
كما هو الحال دائمًا، المفتاح هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي وترطيب مثالي والتحكم في التوتر.