حصص الطعام في نظام داش الغذائي DASH diet

نظام داش الغذائي DASH diet يهدف إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويفيد أيضًا مرضى الضغط المرتفع في التحكم في معدل الضغط الانقباضي لديهم، وله فوائد كثيرة صحية مثل: التحكم في معدل سكر الدم، ومعدل الكولسترول كذلك. 

بداية نظام داش الغذائي DASH diet

يبدأ اتباع نظام داش الغذائي بتحديد عدد الحصص التي تحتاجها خلال اليوم، ويختلف العدد حسب احتياج كل شخص، وحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم.
وفيما يلي توضيح لنظام الحصص في نظام داش، وكيفية توزيعها على أنواع الطعام المختلفة. 

في نظام داش الغذائي الحبوب: 6 ل8 حصص يوميًا!  DASH diet

تشتمل الحبوب الكاملة في نظام داش الغذائي على الخبز، والحبوب، والأرز والمكرونة.
أمثلة على الحصص اليومية من الحبوب الكاملة: 

1. شريحة من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل.
2. أونصة واحدة من الحبوب الجافة (29 جم)
3. نصف كوب من الحبوب المطهية: أرز أو مكرونة.

لماذا الحبوب الكاملة في نظام داش الغذائي؟ DASH diet

• تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، والعناصر الغذائية أكثر من الحبوب المشتقة.
  ولذلك يفضل استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، تناول المكرونة من القمح الكامل بدلًا من المكرونة من الدقيق الأبيض.
  مع تناول خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض.
• يوجد في الحبوب كميات قليلة من الدهون، لذلك من المهم الحفاظ على هذا الكميات القليلة من الدهون بدون إضافة الزبدة، والجبن، والكريمة.

في نظام داش الغذائي الخضراوات: 4 ل 5 حصص يوميًا DASH diet

أمثلة على الخضراوات المفيدة داخل نظام داش الغذائي 

1. الطماطم.
2. الجزر.
3. البروكلي.
4. البطاطا.
5. الخضراوات الورقية الخضراء.
   والخضراوات تحتوي على الفيتامينات، والألياف، والمعادن مثل: البوتاسيوم، والمغنسيوم.

ويمكن تناول حصص الخضراوات بالشكل التالي: 

1. كوب خضراوات ورقية خام= حصة واحدة.
2. نصف كوب خضراوات مطهية= حصة واحدة.

في نظام داش الغذائي الخضراوات ليست طبقًا جانبيًا! DASH diet

في نظام داش الغذائي تدخل الخضراوات ضمن الوجبة الرئيسية خلال اليوم، وليست كطبق جانبي، فيمكن مزج أكثر من نوع منها ووضعهم على كمية مناسبة من الأرز البني، أو المكرونة من دقيق القمح الكامل. 

كذلك تعد الخضراوات الطازجة والمجمدة خيارات جيدة، مع ملاحظة نسبة الصوديوم في الخضراوات المجمدة والمعلبة، ويفضل بالطبع أن تكون قليلة الصوديوم. 

في نظام داش الغذائي الفاكهة: 4-5 حصص خلال اليوم DASH diet

1. الفواكه غنية بالألياف، والمغنسيوم، والبوتاسيوم.
2. تحتوي على كميات قليلة من الدهون.
3. ثمرة فاكهة متوسطة الحجم= حصة واحدة.
4. نصف كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة= حصة واحدة.
5. 4 أونصات من العصير (تعادل الأونصة الواحدة= 28 ملجم)= حصة واحدة
6. تناول قشر الفاكهة إن أمكن ذلك، لأن القشر يحتوي على الألياف، والعناصر الغذائية المهمة.
7. قبل تناول الفاكهة المعلبة، من المهم التأكد من خلوها من السكر المضاف.

في نظام داش الغذائي منتجات الألبان: 2-3 حصص يوميًا DASH diet

1. من المهم تناول منتجات الألبان خالية الدسم، أو قليلة الدسم.
2. يحتوي الحليب، والجبن، والزبادي على كميات كبيرة من الكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين.
3. كوب من الحليب خالي الدسم= حصة واحدة.
4. كوب من الزبادي قليل الدسم= حصة واحدة.
5. أونصة ونصف من الجبن منزوع الدسم(تعادل الأونصة 28 ملجم)= حصة واحدة.

اقرا ايضا:

علاج القولون العصبي .. في معرفة وتجنب أسبابه

في نظام داش الغذائي الجبن يحتوي على الصوديوم

في نظام داش الغذائي يجب توخي الحذر عند تناول الجبن لأن يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، حتى لو كان جبن قليل الدسم. 

اللحوم الحمراء والدواجن والسمك: 6 حصص يوميًا (الوجبة عبارة عن أونصة واحدة)

1. تعد اللحوم مصادر غنية بالبروتين، وفيتامين ب، والحديد، والزنك، لذلك يجب اختيار الأنواع خالية الدهون، وعدم الزيادة عن 6 حصص يوميًا.
2. تقليل اللحوم في الوجبات يعطي مساحة أكبر لتناول الخضراوات.
3. بيضة واحدة= حصة واحدة.
4. أونصة واحدة من اللحم المطهي، أو الدجاج، أو السمك= حصة واحدة.

كيفية طهي اللحوم في نظام داش! DASH diet

ليس من المهم فقط  تناول الطعام الصحي، والعناصر الغذائية المفيدة، ولكن من المهم أيضًا طهيها بطريقة صحيحة، وخاصة اللحوم. 

1. يجب نزع الجلد والدهون من اللحوم الحمراء، أو السمك، أو الدواجن.
2. يفضل خبزها، أو سلقها، أو شيها بدلًا من قليها في الزيوت.
3. تناول السمك الصحي للقلب مثل: السلمون، والتونة.

فهذه الأسماك تحتوي على أوميجا 3 المفيدة للقلب والصحة. 

المكسرات والحبوب الجافة والبذور: 4-5 حصص أسبوعيًا

ومن أمثلة هذه الأطعمة: 

1. اللوز.
2. الفاصوليا.
3. البسلة.
4. العدس.

تعد هذه المجموعة غنية بالعناصر الغذائية والمعادن مثل المغنسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة لأنها مرتفعة السعرات الحرارية. 

1. 1\3 كوب من المكسرات= حصة واحدة.
2. 2 ملعقة صغيرة من البذور، أو زبدة الفول السوداني= حصة واحدة.
3. 1\2 كوب فول مطهي، أو بسلة: حصة واحدة.

الدهون والزيوت: 2-3 حصص يوميًا

• تساعد الدهون الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، ويقوي ويدعم الجهاز المناعي، ولكن الإكثار منه يزيد من أمراض الضغط المرتفع، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك السمنة، ومرض السكري.
• لذلك نظام داش يقلل من تناول الدهون لأقل من 30% من عدد سعرات الحرارية المكتسبة من الدهون يوميًا.
• ملعقة كبيرة من السمن النباتي الخفيف= حصة واحدة.
• ملعقة صغيرة من المايونيز= حصة واحدة.
• ملعقتين من تتبيلة السلطة= حصة واحدة.

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

هذه الأنواع من الدهون تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يقلل نظام داش من تناول اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والبيض.
ويسمح بتناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة، ويقلل كذلك من تناول الدهون المتحولة في الوجبات المقلية، والمقرمشات. 

في نظام داش الغذائي الحلويات: 5 حصص أو أقل خلال الأسبوع

مع بداية اتباع نظام كاش لا يشترط التوقف التام عن تناول الحلويات، ولكن يفضل التقليل منها مع الوقت.

1. ملعقة صغيرة من السكر: حصة واحدة.
2. ملعقة صغيرة من المربى، أو الجيلي: حصة واحدة.
3. 1\2 كوب من شراب السكر: حصة واحدة.
4. كوب من عصير الليمون: حصة واحدة

نظام داش ساعد بالفعل الكثير من مرضى الضغط المرتفع، وأيضًا ساعدهم في فقد بعض الوزن الزائد، ويحتاج الأمر الكثير من الالتزام والتدريب، لتحقيق الأهداف المرجوة منه، في المقال القادم سنتحدث عن النصائح العامة المفيدة في اتباع هذا النظام. 

المصادر

1- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

2- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1