تحتفل الأمة الإسلامية بقدوم شهر رمضان المبارك، وتزداد التساؤلات عن أفضل الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها خلال شهر رمضان، سواء في وجبة الإفطار أو وجبة السحور أو ما بينهما، وكيفية الحفاظ على صحة أفضل ونظام صحي متوازن خلال الشهر الكريم.
قواعد صحية وغذائية خلال شهر رمضان!
من المهم تناول كميات كبيرة من الماء والأطعمة الصحية الرطبة خلال شهر رمضان:
- لذلك ينصح الأطباء بشرب 10 أكواب من الماء البارد ما بين وجبة الإفطار حتى وجبة السحور.
- زيادة تناول الأطعمة الرطبة مثل: البطيخ، والخيار، والعنب، والخس، والقرع.
- تناول السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار والطماطم.
- تقليل تناول الكافيين في: الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية لأن الكافيين يزيد من معدل التبول الذي من الممكن أن يساعد على حدوث الجفاف.
- تجنب المشروبات الغازية: تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، وسكريات مضرة للجسم.
- تجنب أوقات الحرارة المرتفعة، وأشعة الشمس القوية قدر المستطاع خلال شهر رمضان.
استعادة نشاطك وحيويتك بوجبة إفطار صحية متوازنة في شهر رمضان!
ينبغي كذلك الاهتمام بمكونات وجبة الإفطار واحتوائها على الأطعمة الصحية المفيدة لأنها الوجبة الأساسية خلال اليوم، ذلك عن طريق:
- تناول 3 تمرات، فالتمر يحتوي على ألياف غذائية كثيرة.
- الكثير من الخضراوات التي تغذي الجسم بالفيتامينات المهمة.
- اختيار الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف غذائية وفيتامينات مثل: الأرز البني، والشعير، والبرغل، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة البني، والكينوا.
- تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشويات.
- التقليل من السكريات والدهون في وجبة الإفطار.
- تناول الطعام ببطء لتجنب التخمة.
وجبة سحور خفيفة غنية بالعناصر الغذائية!
تعد وجبة السحور بداية ليوم الصيام في شهر رمضان، لذلك من المهم أن تشمل على كل الأطعمة الصحية خاصة الخضراوات والأطعمة الرطبة، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفواكه، والدهون النافعة مثل: زيت الزيتون، والمكسرات غير المملحة، والأفوكادو.
أهم الإرشادات لتجهيز وجبة سحور مناسبة
- التقليل من تناول السكريات، عوضًا عنها ينصح بتناول الفواكه التي تحتوي على نسبة ماء كبيرة مثل البطيخ، والخوخ.
- استخدام زيوت ودهون قليلة في وجبة السحور، والابتعاد عن القلي في زيت كثير عن طريق: طهي الطعام بالتعريض للبخار، الشوي والشواء، والشوي في الفرن، والقلي السريع، والقلي مع التقليب، والسلق.
- تناول البيض ومنتجات الألبان مثل الجبن قليل الملح، والجبن القريش، مع إضافة زيت الزيتون والزعتر.
تناول الملح في شهر رمضان!
ينصح بتقليل تناول الملح في الطعام في شهر رمضان، خاصة في وجبة السحور، وكذلك بالنسبة للأطعمة المملحة مثل:
- المخللات.
- الجبن المملح، وأنواع الصوص المختلفة مثل: الكاتشب، والمستردة، والمايونيز.
- اللحوم المصنعة.
3 عادات صحية مهمة في شهر رمضان!
كما ذكرنا من قبل الحفاظ على نظام غذائي صحي يحافظ على حيويتك ونشاطك طوال الشهر، خاصة مع الصيام لساعات طويلة مع ارتفاع درجة الحرارة، وهناك ثلاث عادات صحية من المهم الالتزام بها:
- السلطة الخضراء يوميًا في وجبة الإفطار والسحور.
- 2-3 لتر من الماء يوميًا.
- ممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة.
المصادر
1-https://www.emro.who.int
2-https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/
3-https://www.nutrition.org.uk/