بلوغ سن الـ40 يعني أيضًا أن بعض الأشياء تصبح أكثر صعوبة، ومنها فقدان الوزن الزائد الذي يتسلل إليك عندما تكون في منتصف العمر.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون في أفضل شكل في حياتك – إنه يعني فقط أنه يجب عليك العمل بجهد أكبر للوصول إلى ذلك.
ولكن من خلال إضافة بعض تمارين القوة الإضافية واتباع نظام غذائي صحي، لن تبدو في أفضل حالاتك فحسب، بل ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
السبب الأول الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين هو أن عملية الأيض تتباطأ كل عام
مما يجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة.
تميل أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر، وتحرق العضلات السعرات الحرارية بمعدل أسرع من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث (الذي يمكن أن يبدأ في الأربعينيات من العمر) يمكن أن يسبب حساسية للأنسولين، مما يجعل من الصعب على جسمك التحكم في كمية السكر في الدم، كما تقول كارولين سيدركويست، دكتوراه في الطب، حاصلة على شهادة البورد.
تقول الدكتور سيدركويست: إذا كانت مستويات السكر في الدم ترتفع وتنخفض باستمرار، فإنها يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
لذلك لا عجب لماذا ينتهي الأمر بالعديد من النساء فوق سن الأربعين إلى الوصول إلى جدار إنقاص الوزن.
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التغلب على عملية التمثيل الغذائي المتباطئة لديك والحصول على النحافة – إلى الأبد.
أولئك الذين ينجحون في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين يفعلون ذلك عندما يكون لديهم سبب واضح جدًا وراء رغبتهم في أن يصبحوا أكثر رشاقة.
ربما كنت تشاهد الميزان يزحف رطلًا أو اثنين كل عام وأنت مستعد للتخلص من العادات السيئة، أو تلقيت مكالمة من قبل طبيبك تفيد بأن الوقت قد حان لتكون جادًا بشأن كيفية تأثير وزنك على صحتك العامة.
تقول باميلا بيك، دكتوراه في الطب، مؤلفة كتاب “The Hunger Fix”:
“أنت بحاجة إلى صحوة عقلية تضعك في حالة استعداد للتغيير، ولكن إذا لم تكن منخرطًا عقليًا ، فهذا لا يحدث.”
يعد تقييم نظامك الغذائي مكانًا جيدًا لبدء رحلتك.
تقول الدكتورة سيدركويست إن الحد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في مكافحة مقاومة الأنسولين المرتبطة بالعمر وتعزيز مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساعد دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي أيضًا في كبح الجوع وإشباعك حتى لا تميل إلى الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية.
لا تساعد المغذيات الكبيرة في تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر فحسب، بل إنها تساعد أيضًا في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك لأن الجسم يجب أن يعمل بجهد أكبر لهضم الخبز مثلاً.
كمية كل عنصر غذائي تستهلكه في كل مرة تأكل مهم أيضًا.
ويجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على:
نصف طبقك يجب أن يكون مليئًا بالخضار، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء،
لذا فهي ستبقيك راضيًا وتجنبك الجوع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد على مكافحة الأمراض والتي ستساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
في كل وجبة ، يجب أن يحتوي طبقك على حصة بروتين بحجم راحة يدك.
تشمل المصادر الممتازة للبروتين الخالي من الدهون الزبادي اليوناني والبيض والدجاج والأسماك.
بعض مصادر البروتين النباتية هي بذور الكينوا، والادامامي، والفارو، والقنب.
الكربوهيدرات ضرورية في أي نوع من أنواع الحمية الغذائية لفقدان الوزن – فهي تجعلك أكثر رضاءًا عن وجبتك،
ونعلم جميعًا أن التخلص منها من نظامك الغذائي ليس مستدامًا على المدى الطويل.
الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه الطازجة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة كلها خيارات جيدة.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية ضرورية لقلب قوي وذاكرة حادة وبشرة متوهجة.
لكن من المهم ملاحظة أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أيضًا، لذا ضع في اعتبارك مقدار ما تستهلكه يوميًا.
اهدف إلى تناول 7 إلى 10 جرامات من الدهون في كل مرة تأكل:
أي 1½7 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو ربع ثمرة أفوكادو أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات أو البذور.
تقول الدكتورة سيدركويست: “عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن ما يحرك الإبرة هو دائمًا تغيير النظام الغذائي”.
لا يهم إذا كان كل ما تأكله هو الدجاج المشوي والأرز البني والبروكلي، إذا لم تقم بتخفيض حصصك، فلن تفقد الوزن.
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية، ولكن بشكل عام، عادة ما تأكل المرأة 2000 سعر حراري في اليوم
ويجب أن تهدف إلى خفضها إلى 1500-1600 يوميًا لإنقاص الوزن، كما توصي فرانسيس لارجمان روث، R.D.N.
هناك طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطع، ومنها نظام 16: 8 الغذائي، الذي يقيد الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.
أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لا يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في السيطرة على مرض السكري ومقدمات السكري.
قد تجعلك زيادة مقاومة الأنسولين تشعر بالجوع.
تقول لارجمان روث إن تقسيم طعامك إلى ثلاث وجبات متوسطة الحجم وواحدة إلى وجبتين صغيرتين ستحافظ على استقرار مستويات السكر في دمك أثناء مكافحة الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
كما يمكن أن يساعد تكديس طبقك بمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والحجم الكبير – مثل الفواكه والخضروات – على الشعور بالشبع.
للأسف، لا يمكنك تناول الكعك ومخفوقات الشوكولاتة كما فعلت في العشرينات من العمر وتتوقع أن تفقد الوزن.
ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة.
قد تحتاج فقط إلى الاحتفاظ بها عندما يكون لديك رغبة حقيقية – وقل وداعًا للحلويات التي تقع في مرتبة أدنى من قائمة الرغبات الخاصة بك.
بدلًا من الانغماس في كيس الرقائق هذا بدون تفكير فقط لأنه موجود، فكر في ما يرضيك حقًا.
هل هي رقائق أم أنك في الواقع تشتهي شيئًا آخر؟
إذا قررت أن رقائق البطاطس تستحق السعرات الحرارية، فقدم لنفسك حصة صغيرة وتذوق كل قضمة.
تقول الدكتور سيدركويست إن فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده غير ممكن، خاصة بعد سن الأربعين، عندما تميل الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون إلى الانخفاض، وتبدأ في فقدان كتلة العضلات.
تقول Largeman-Roth إن إضافة أربع إلى خمس جلسات تدريب أسبوعية للمقاومة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
وتقول الدكتورة بيكي إن أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو القفز مباشرة إلى نظام تمارين مكثفة.
وتقول: “هذا هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لأنه يزيد من خطر إصابتك”.
من ناحية أخرى، يساعدك المشي السريع على التخلص من أرطال الوزن دون الشعور بالألم، أو التعرض للإصابة.
تأكد من التحدث مع طبيبك بشأن بروتين تمرين يناسبك بشكل أفضل.
أو استعن بمدرب شخصي يمكنه تطوير برنامج لياقة يلبي أهدافك في إنقاص الوزن.
إلى جانب تمارين القوة، تأكد من حرق المزيد من السعرات الحرارية – والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية – عن طريق القيام بنوع من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
يمكن أن يكون ذلك من خلال حضور دروس الرقص أو ركوب الدراجات أو مجرد الخروج والمشي (استهدف ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا).
أن تكون فوق الأربعين من العمر لا يعني تلقائيًا أنه يجب عليك التوقف عن بعض الأطعمة للحصول على (أو البقاء) نحيفًا – إلا إذا كنت تعلم في أعماقك أن الطعام يعيق حقًا أهدافك.
تقول الدكتورة سيدركويست: “إذا كان وجود مربع من الشوكولاتة يؤدي إلى تناول كيس كامل من الشوكولاتة، فإن الحصول على مربع من الشوكولاتة لا يناسبك”.
قد يبدو ذلك صعبًا في البداية، ولكن بدلاً من اعتباره حرمانًا، أعد صياغة قرارك باعتباره خيارًا إيجابيًا في ذلك الوقت.
تقول الدكتور سيدركويست: “اعترف بأن هذه الأطعمة لا تعمل من أجلك والأهداف الصحية المهمة بالنسبة لك”.
أخيرًا، ضع في اعتبارك أن استراتيجيات إنقاص الوزن التي تناسبك بشكل أفضل يمكن أن تتغير في المستقبل.
تقول Largeman-Roth: “أجد أنه بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، بمن فيهم أنا، من الضروري تقييم ما تقومين به كل عام”.
إذا بدأ تقدمك في التعثر، ففكر في تبديل أجزاء من نظامك الغذائي أو خطة اللياقة البدنية.
المصدر: https://www.menshealth.com/health/a36606107/lose-weight-over-40/