إن التهديد الذي يشكله الفيروس التاجي الجديد على الصحة الجسدية خطير ومستمر، ولكن تفشيه يؤدي إلى الخوف والتوتر وعدم اليقين، كلها عوامل تؤثر سلبا على الصحة العقلية أيضا.
وقالت كاري سي ميد، أخصائية نفسية في ماريلاند: “يسبب الفيروس التاجي حالة من الذعر على نطاق واسع، ليس فقط لمن يعانون بالفعل من القلق، ولكن أيضا للمجتمع ككل”.
الخوف هو استجابة طبيعية لمثل هذه الحالات، وهي واحدة من آليات البقاء الأساسية المبرمجة لدى البشر، كما أوضح عالم الأعصاب Jud Brewer ، MD ، PhD ، رئيس مركز Mindfulness Center في جامعة براون ومؤسس MindSciences. ” ولكن عندما يجتمع الخوف مع عدم اليقين، فهذا يؤدي إلى القلق.”
أضف إلى ذلك تدفق المعلومات دون توقف، وبعضها أكثر دقة من البعض الآخر، والتي توفرها وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار.
وابل من العناوين المسببة للقلق يؤدي إلى انتشار بالذعر، وتغذي ظاهرة تسمى العدوى الاجتماعية.
وقال الدكتور بروير: “أعتقد أن العدوى الاجتماعية تنتقل في الأساس عاطفيا من شخص لآخر”.
بشكل أساسي، يمكن أن ينتشر الذعر والمشاعر القوية الأخرى مثل الفيروسات في حد ذاتها، خاصة من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، مما يزيد من أي قلق موجود مسبقًا ويتركك تشعر بالعجز والخوف ومن المرجح أن تنقل هذا القلق والضغط إلى الآخرين.
القلق حول تفشي الفيروس التاجي أمر طبيعي، ولكن إدارته يمكن أن تكون صعبة، خاصة إذا كنت معزولًا عن روتينك المعتاد ومحيطك الداعم، كما هو حال كثير منا الآن.
وقد قدم مجموعة من خبراء الصحة النفسية كيفية فهم القلق بسبب الفيروس التاجي وأفضل الطرق للتعامل معه، والتي تشمل:
1- اعترف بقلقك
قالت عالمة النفس الإكلينيكية كارلا مانلي: “من المهم الاعتراف بوجود القلق”، حيث أن التظاهر بعدم الخوف ستكون له نتائج عكسية، وسيزيد من قلقك، وقالت الطبيبة النفسية إميلي سودر، ماجستير، LCSW: “اعلم أنه لا يتحكم بك، وأن أفكارك المقلقة لا تمثل الحقيقة، فقط إعتبرها منفصلة عنك، إن أمكن”.
تقترح الدكتورة مانلي تقييم قلقك على مقياس من صفر إلى 10، وتقول أن هذه الخطوة تبطئ التفاعل العاطفي وتضيف مستوى من الموضوعية والوعي الذاتي.
وقالت أن على عقلك إعادة التركيز من أجل تقييم مستوى القلق لديك، وإعطاء تصنيف يساعد على جعل القلق يبدو أكثر قابلية للإدارة.
وأضافت الدكتورة مانلي: “إذا زاد القلق، فإن الشخص قادر على تتبع مدى ازدياده وسبب هذه الزيادة، وهذا يساعد على الشعور بالتحكم في قلقك، وليس العكس.
من المفيد أيضا أن تسأل نفسك، عن سبب قلقك، فهل أنت قلق من ملامسة الفيروس؟ أم من تمريره لأحبائك؟ أم من فقدان عملك؟
قال الدكتور مانلي، اسأل نفسك ما يمكنك القيام به لإدارة المشكلة، سواء كان ذلك يتبع استراتيجيات العلاج والوقاية المعتمدة لـ COVID-19، أو مناقشة الأمن الوظيفي مع مدير، أو تقليل وقتك على مواقع الأخبار لتخفيف القلق، وبعد ذلك، إما أن تقبل المشكلة أو تتخذ خطوات لمعالجتها، مثل العمل عن بعد أو الاعتناء بصحتك.
2- ركز على نفسك عندما تصاب بالقلق
قال الدكتور بروير لـ POPSUGAR: إذا كنت تشعر بالقلق، فإن أول شيء تفعله هو أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة، إنها تقنية بسيطة لتهدئة نفسك وإشراك أجزاء من دماغك في التركيز والذاكرة وحل المشكلات (قشرة الفص الجبهي).
وقالت جينيفر وولكين، طبيبة نفسية مرخصة مقرها في نيويورك، أن بإمكانك أيضا تجربة تقنية التأريض خمسة أو أربعة أو اثنين أو واحد، وقالت: “الفكرة وراء الطريقة هي إخراج الشخص من رأسه”، وإليك الطريقة:
لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها: “يمكنك البدء بالأكثر فظاعة، ولكن بعد ذلك حاول النظر إلى أبعد من ذلك ورؤية الأشياء الدقيقة في المساحة المحيطة بك.”
لاحظ أربعة أشياء يمكنك سماعها: ومرة أخرى، ابدأ بأصوات أكثر وضوحا، ثم ركز على الأصوات الأقل وضوحا.
انتبه إلى ثلاثة أشياء يمكنك الشعور بها في جسمك: هل يمكنك الشعور بضربات قلبك؟ هل أنت جائع أم عطشان؟ هل هناك مناطق ألم أو وجع؟ ” لاحظها بصمت. كيف تشعر داخل جسمك؟”
أشعر بأمرين: استنشق الوجبة الخفيفة التي تتناولها أو شم الرائحة التي استخدمتها على يديك هذا الصباح. “ما الذي يمكنك شمه مهما كان خفيا؟، قيمه بنفسك، دون الحكم عليه.”
ابحث عن شيء يمكنك تذوقه: يمكن أن يكون مذاق وجبتك الأخيرة أو معجون الأسنان أو غسول الفم أو أنفاسك فقط. “إذا كنت لا تستطيع التواصل مع مذاق في الوقت الحالي، فقم بإحضار آخر مذاق تتذكره، ولاحظه، دون الحكم عليه.”
كرر بقدر الضرورة. “في كل مرة، انظر ما إذا كان يمكنك تحدي نفسك للعثور على أشياء تستدعي الشعور بها.”
مقالات شبيهة:
لماذا يرتفع مستوى الوفيات في المغرب ومصر بسبب كورونا … مقارنة بباقي دول إفريقيا
بعد فشل النظام الصحي في أمريكا … كيف نتوقع أن ينتهي هذا الوباء؟
هل كورونا قاتل؟ هذه الدراسة تؤكد عكس ذلك، وأعداد الموتى لها تفسير اخر
اليابان لديها العلاج لفيروس كورونا .. ولكن ما هو؟ وهل ينجح؟
3- الحد من وسائل الإعلام الاجتماعية والأخبار
استخدم وسائل التواصل الاجتماعي في المقام الأول للتواصل مع العائلة والأصدقاء في وقت تشعر فيه بالعزلة.
إذا قمت بتسجيل الدخول إلى Twitter أو Facebook أو Instagram أو Reddit للحصول على الأخبار أيضا، فكن ذكيًا في ذلك.
وقالت Mead لـ POPSUGAR “على الرغم من أهمية مواكبة التطورات، إلا أنه من غير الضروري استهلاك كل جزء من الأخبار المقدمة”.
اتبع بعض الوسائط التي تثق بها وكذلك مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية، للحصول على معلومات دقيقة وحديثة، ومن الجيد عدم متابعة أو حظر المصادر التي تقلقك.
أوصى العديد من المتخصصين في الصحة العقلية بتحديد أوقات معينة من اليوم للتحقق من خلاصات الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي، والاقتصار على مرة إلى مرتين فقط في اليوم.
وقالت ميد: “إن تحمل كل شخص سيكون مختلفا، لكن المفتاح هو ملاحظة شعورك قبل وبعد مشاهدة الأخبار والتكيف وفقا لذلك”.
4- إنشاء روتين
قالت ماغي كرادوك، LCSW، “إن إنشاء روتين يومي يمنحك شعورا بالبنية الشخصية الحيوية لإدارة الإجهاد العاطفي خلال وقت متغير”.
حدد أولوياتك الآن وحدد الحدود بين الأنشطة المختلفة، خاصةً إذا كنت تعمل من المنزل.
وأضاف كرادوك: “تذكر أن تأخذ بعض الوقت لممارسة الرياضة، وتناول الطعام بشكل جيد، والتواصل مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم، والقيام بأشياء بسيطة تجلب لك السعادة هو أيضا أمر أساسي للحفاظ على مرونتك العاطفية تحت الضغط”.
5- تخصيص وقت للاسترخاء
قالت الدكتورة ميد: “أوصي بممارسة يومية للتأمل أو الصلاة، حيث إن ممارسات التأريض هذه فعالة جدا في تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي ومركز القتال أو الهروب من الدماغ.”
ونصحت بالبدء بسبع إلى عشر دقائق من الهدوء كل يوم، ثم زيادتها إلى مرتين في اليوم، حيث أن “الخطوات الصغيرة سيكون لها تأثير كبير.”
قال الكسندرا فينكل، LCSW، المالك المشارك والمعالج في Kind Minds Therapy: خلال وقتك الهادئ، حاول التنفس الموجه أو التأمل أو التصور باستخدام تطبيقات التأمل.
وأوضحت أن التركيز على أنفاسك يمكن أن يقاطع الأفكار المتصاعدة ويمكن أن يساعد في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم عندما تكون تحت الضغط.
