إن المعلومات حول الفاكهة المجففة غالباً ما تكون متضاربة جداً، فبعضها يقول بأنها مغذية، وتصلح لأن تكون وجبة خفيفة صحية، بينما تدعي أخرى بأنها ليست أفضل من الحلوى بكثير، لذلك سنقدم لكم اليوم هذا المقال المفصل عن الفاكهة المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتنا.
ما هي الفاكهة المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي يتم إزالة كامل محتواها من الماء تقريباً عن طريق أساليب التجفيف، مما يؤدي إلى انكماشها، وتحولها إلى فاكهة صغيرة مجففة وغنية بالطاقة.
يعتبر الزبيب أكثر أنواع الفاكهة المجففة شيوعاً، يليه التمر، الخوخ، التين، والمشمش، وإلى جانب ذلك تتوفر أنواع أخرى من الفواكه المجففة التي تأتي أحياناً في شكل حلوى (مغلفة بالسكر)، وتشمل المانجو، الأناناس، التوت البري، الموز، والتفاح.
يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لمدة أطول بكثير من الفواكه الطازجة ويمكن أن تشكل وجبة خفيفة يسهل الحصول عليها، وخاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يكون التبريد متوفر.
الفاكهة المجففة تحتوي على الكثير من المغذيات الدقيقة والألياف والمواد المضادة للأكسدة
تعتبر الفواكه المجففة من الأطعمة التي تمتلك قيماً غذائية عالية، فقطعة واحدة من الفواكه المجففة تحتوي على الكمية ذاتها تقريباً من المواد الغذائية التي توجد في الفاكهة الطازجة.
من حيث الوزن، تحتوي الفواكه المجففة نسبياً على ما يصل إلى 3.5 ضعف من الألياف والفيتامينات والمعادن التي توجد الفواكه الطازجة، لذلك، يمكن لحصة واحدة من هذا النوع من الفواكه أن يوفر نسبة كبيرة من الحصة اليومية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حامض الفوليك، ولكن مع ذلك فإن هناك بعض الاستثناءات، فعلى سبيل المثال، عندما يتم تجفيف الفواكه، ينخفض محتواها من الفيتامين (C) بشكل ملحوظ.
تحتوي الفواكه المجففة عموماً على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير وهام من مصادر مضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول، ومن المعروف أن البوليفينولات ترتبط بفوائد صحية كثيرة مثل تحسين تدفق الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وانخفاض الضرر التأكسدي وتقليل خطر التعرض للعديد من الأمراض.
الفوائد الصحية للفاكهة المجففة
تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يميلون لأن يكونوا أقل وزنهاً، وتكون أجسامهم أكثرة قدرة على امتصاص المواد المغذية، وذلك مقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة، ولكن هذه الدراسات الرصدية تم إجراءها بشكل طبيعي بدون لوزام وتحضيرات معينة للمشتركين، لذلك لم يتمكن العلماء من إثبات أن الفواكه المجففة هي التي أدت إلى هذه التحسينات.
بالإضافة إلى ذلك تعتبر الفواكه المجففة أيضاً مصدراً جيد للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.
الزبيب: يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض
الزبيب هو عبارة عن عنب مجفف، وهي من الأطعمة الغنية بالألياف والبوتاسيوم والعديد من المركبات النباتية المفيدة للصحة، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة إلى متوسطة من مؤشر سكر الدم، ومؤشر منخفض أيضاً من الأنسولين، وهذا يعني أن الزبيب لا ينبغي أن يسبب زيادة كبيرة في مستويات سكر الدم أو الأنسولين بعد تناوله.
بالإضافة إلى ذلك تشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد يخفض من ضغط الدم، ويحسن من القدرة على السيطرة على نسبة السكر في الدم، ويخفض مؤشرات الالتهاب والكوليسترول في الدم، ويؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع، لذلك فإن هذا يؤدي إلى كون الزبيب يساهم في التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الخوخ المجفف: من المسهلات الطبيعية، ويمكن أن يساعد في محاربة الأمراض
يحتوي الخوخ المجفف على قيم غذائية عالية، كونها غنية بالألياف والبوتاسيوم والبيتا كاروتين و(فيتامين A) وفيتامين (K)، وهو معروف بآثاره الملينة الطبيعية، وهذا يعود لاحتوائه على قدر كبير من الألياف والكحول السكري الذي يدعى بالسوربيتول الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض أنواع الفاكهة.
يساعد تناول الخوخ المجفف في تحسين وتيرة عملية الدخول إلى المرحاض واتساقها، كما ويعتبر الخوخ فعالاً بالتخفيف من الإمساك.
على اعتبار أن الخوخ المجفف يعتبر من المصادر الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، فهو يمنع أكسدة الكولسترول (LDL) ويساعد على منع الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
يحتوي الخوخ المجفف أيضاً على نسب كبيرة من المعادن التي تدعى (البورون)، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام، وعلاوة على ذلك، فإن الخوخ المجفف يعتبر من المأكولات التي تسبب الشعور بالشبع ولا تسبب حدوث ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
التمر: يفيد النساء الحوامل ويمنع الإصابة بالعديد من الأمراض
يتميز التمر بطعمه الحلو المذاق، وهو مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية، كما أنه يعتبر أحد أغنى مصادر المواد المضادة للأكسدة من بين جميع أنواع الفواكه المجففة، ولهذا فهو يساهم في خفض الضرر التأكسدي في الجسم.
يمتلك التمر لمؤشر منخفض من نسبة السكر في الدم، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم، كما وقد تشير الدراسات التي تم إجراؤها على علاقة التمر بالنساء الحوامل والمخاض، إلى أن تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل قد يساعد في التسهيل من عملية اتساع عنق الرحم، وكذلك يقلل من الحاجة إلى حث وتحريض عملية المخاض، حيث بينت إحدى الدراسات التي تناولت بها النساء الحوامل التمر خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل، بأن 4% فقط من النساء من اللواتي تناولن التمر كن بحاجة إلى إجراء تدخل طبي من أجل حث عملية المخاض، وذلك بالمقارنة مع 21% من أولئك اللواتي لم يتناولن التمور.
بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهر تناول التمور نتائج واعدة في الدراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار كعلاج العقم عند الذكور، ولكن لا يزال هناك نقص في الدراسات الإنسانية في هذا المجال.
الفاكهة المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تحتوي الفاكهة بشكل عام على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية، ولكن وعلى اعتبار أنه يتم إزالة الماء من الفواكه المجففة، فإن هذا يزيد من تركيز كل من السكريات والسعرات الحرارية ويجمعها في قطع صغيرة نسبياً، ولهذا السبب، تعتبر الفواكه المجففة عالية جداً بالسعرات الحرارية والسكر، بما في ذلك كل من الجلوكوز والفركتوز، وفيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي من الفواكه المجففة:
حوالي 22إلى 51% من هذا المحتوى من السكر هو فركتوز، ومن المعلوم أن تناول الكثير من الفركتوز قد يكون له آثار سلبية على الصحة، ويشمل ذلك خطر زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، فمثلاً تحتوي أوقية صغيرة من الزبيب على 84 سعرة حرارية التي تأتي بمجملها تقريباً من السكر، ولأن الفواكه المجففة حلوة المذاق وغنية بالطاقة، فمن السهل أن تأكل كميات كبيرة منها في كل مرة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة السكر والسعرات الحرارية.
تجنب الفواكه المجففة المغلفة بالسكر
بهدف إضافة المزيد من الطعم الحلو وجعل بعض أنواع الفواكه المجففة أكثر جاذبية، تقوم بعض الشركات المصنعة بتغليف الفواكه بالسكر أو الشراب المحلى قبل تجفيفها، وقد ثبت مراراً وتكراراً أن السكر المضاف يمتلك آثار ضارة على الصحة، حيث أنه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان، لذلك تجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على السكر المضاف.
قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضاً على أملاح حمض الكبريتوز، ويمكن أن تكون ملوثة بالفطريات والسموم
بعض المنتجين يضيفون مواد حافظة تدعى بالكبريتيت للفواكه المجففة التي يصنعونها، وذلك لجعل مظهر الفواكه المجففة أكثر جاذبية، لأنه يحفظها ويمنع زوال لونها، هذا ينطبق بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية، مثل المشمش والزبيب، ولكن بعض الأشخاص يعانون من حساسية للكبريتيت، وربما يتعرضون للإصابة بتقلصات في المعدة، والطفح الجلدي ونوبات الربو بعد تناول هذا النوع من الفواكه، لذلك ولتجنب الكبريتيت، اختر الفواكه المجففة التي تميل للون البني أو الرمادي عوضاً عن الألوان الزاهية.
من جهة أخرى فإن الفواكه المجففة التي يتم تخزينها أو التعامل معها بشكل غير صحيح، يمكن أن تكون أيضاً ملوثة بالفطريات، والأفلاتوكسين والمركبات السامة الأخرى.
الخلاصة
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، فإن الفواكه المجففة تمتلك جوانب جيدة وجوانب أخرى سيئة، حيث يمكن للفواكه المجففة أن تعزز من جرعة الألياف والمغذيات التي نتناولها وتزود الجسم بكميات كبيرة من المواد المضادة للأكسدة، ولكن من جهة ثانية، فإن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب مشاكل عديدة إذا ما تم تناولها بنسب زائدة.
لهذا السبب، يجب تناول الفواكه المجففة بكميات صغيرة فقط، ويفضل أن تكون مترافقة مع أطعمة مغذية الأخرى، كما لا ينبغي أن تؤكل من العلبة، لأنه يصبح من السهل جداً عند ذلك أن تتناول الكثير منها واكتساب الكثير من السعرات الحرارية.
إلى جانب ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على نسب عالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها غير صالحة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وفي النهاية، فإن الفواكه المجففة أبعد ما تكون عن الكمال، لكنها بالتأكيد تعتبر من الوجبات الخفيفة الصحية والأكثر نفعاً بكثير من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة المعالجة الغير مرغوب بها.