هناك الكثير من التمارين لتحسين صحتك الجسدية – ولكن ماذا لو كنت تمارس الرياضة لتحسين صحتك العقلية؟
يعلم الجميع فوائد التمرين: عضلات أقوى، ومزيد من الطاقة، وإدارة الوزن، ونوم أفضل، ومزاج جيد.
ولكن هناك دليل أقوى من أي وقت مضى على أن هذه الحركة لا تحسن صحتك العقلية فحسب، بل تحميها أيضًا.
يقول جاك راجلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا، إن الاكتئاب هو رابع أخطر مرض في جميع أنحاء العالم، ومع ذلك فقد تم التغاضي عن الفوائد النفسية للتمارين الرياضية.
في الواقع، حتى لو كنت تمارس الرياضة من أجل عقلك فقط، فإن الأمر يستحق القيام به – والخبر السار هو أن القليل يحدث فرقًا كبيرًا.
من المعتقد على نطاق واسع أن الفوائد النفسية للتمرين تأتي من إطلاق الإندورفين، لكن هذا تبسيط مفرط. يقول راجلين: “الدليل على ذلك ضعيف حقًا”.
بدلاً من ذلك، عندما نمارس الرياضة، ننتج مزيجًا من الهرمونات، بما في ذلك endocannabinoids – وكلها تساهم في جعلنا نشعر بالرضا.
يتم إنتاج الإندورفين بكثافة معينة من النشاط، ولكن آثار التمارين المعززة للمزاج تكون محسوسة بمستوى أقل بكثير.
لا تؤدي التمارين الرياضية فقط إلى زيادة “التأثير” الإيجابي (أو العاطفة)، بل إنها تقلل من التأثير السلبي.
يقول راجلين إن “جرعة” واحدة من التمارين يمكن أن تحسن مزاجك لعدة ساعات.
ولكن الفوائد ليست فقط فورية وملموسة، هناك تحسن طويل الأمد ومستمر.
كما ثبت أن التمرين فعال في علاج القلق السريري والأشخاص الذين يدخلون المستشفى يعانون من اضطرابات نفسية.
ولكن هناك أيضًا فوائد كبيرة يمكن تحقيقها لأولئك الذين لديهم مستويات أعلى من المتوسط من القلق ولكنهم أقل من معيار التشخيص السريري، كما يقول راجلين.
إذا كان هدفك الأساسي هو تحسين حالتك المزاجية، فإن مقياس ما يعتبر تمرينًا أقل بكثير مما هو عليه لفقدان الوزن أو مكاسب اللياقة.
يقول راجلين: “يمكنك أن ترى فوائد نفسية كبيرة جدًا من خلال ممارسة التمارين منخفضة الكثافة”.
“الأمر ليس كما لو كنت تمارس الرياضة لفترة أطول أو أصعب، كلما شعرت بتحسن.”
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
يقول راجلين: “لقد تمت برمجة الناس مسبقًا للتفكير في التمارين الرياضية من حيث الفوائد الجسدية – يعتقدون أنه إذا أرادوا الحصول على شيء منها، فعليهم أن يتعرقوا أو يتعبوا أنفسهم”.
“الأفكار من قبيل أنا لا أستمتع بذلك، إنه صعب، أنا خارج لياقتي، أنا كبير في السن يمكن أن تخيفهم وتمنعهم من البدء.”
ولكن إذا اعتقدوا: “أريد أن أفعل هذا بشكل أساسي لأشعر بتحسن” – هذا كل ما يحتاجون إليه “.
يقول راجلين إن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع سيمنحك فوائد “طويلة المدى والأكثر عمقًا”، ولكن أي “وثيرة” سيكون لها تأثير.
يقول: “يمكن أن يكون المشي لمدة خمس دقائق رافعًا للمزاج”.
درست جوليا باسو، الأستاذة المساعدة في قسم التغذية البشرية والأطعمة والتمارين الرياضية في Virginia Tech، تأثير الأنشطة المختلفة على الحالة المزاجية، بما في ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريبات المتوسطة إلى القوية، ووجدت أنه حتى تمرين بسيط مثل ينتج عن المشي تأثيرات عميقة على الحالة المزاجية.
“مجرد الخروج وتحريك جسمك عبر الزمان والمكان يساعد حقًا”، كما تقول.
قارن راجلين وزملاؤه بين أشكال التمارين الهوائية واللاهوائية، ووجدوا أن الأول (مثل الركض والجري والسباحة أو أمراض القلب الأخرى) يبدو أكثر فعالية في تقليل مستويات القلق.
بالنسبة للأشخاص الذين كانوا متوترين بشكل خاص عند الدخول في النشاط، كان كلا النموذجين يعملان بشكل جيد؛ تم العثور على مزيج من الاثنين ليكون فعالًا أيضًا.
عندما تعود أي حركة بالفوائد، يقول باسو إن أفضل نشاط هو ما تحب القيام به – سواء كان ذلك السباحة أو الرياضات الجماعية أو الرقص.
“التفضيل الفردي هو المحرك الرئيسي في فوائد تحسين الحالة المزاجية.”
من أجل تحسين اللياقة البدنية، يعد التنوع أمرًا مهمًا – ولكن بالنسبة للتأثيرات النفسية، فإن برنامج التمرين الأكثر فاعلية هو البرنامج الذي يمكنك الحفاظ عليه، كما يقول راجلين.
إنه يرى نوعين من الأشخاص: أولئك الذين يجدون “تمرينهم”، وهم راضون عن الركض في نفس الطريق كل يوم، وأولئك الذين يفضلون تغييره.
يقول راجلين: “الأمر يتعلق أكثر بالشخصية: كلاهما يمكن أن يعمل بشكل جيد”.
فقط كن حذرًا، إذا كنت معتادًا على القيام بتمرين واحد، في التحول إلى آخر.
يضيف: “عندما تشعر بالألم، فإن جسمك يخبرك أنك تستخدم تلك العضلات بطريقة مختلفة.”
الأكثر فاعلية هو جعل النشاط أسلوب حياة، والجمع بين التمارين المنتظمة والحركة اليومية.
هذا لا يخفف فقط من القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى، بل يمنع ظهورها وينظم التقلبات الطبيعية للمزاج.
تقترح كيلي مكجونيغال، عالمة نفس الصحة والمحاضرة في جامعة ستانفورد، والتي كتبت The Joy of Movement، أن الناس يبحثون عن نشاط يجعلهم يشعرون بالرضا.
“يمكن أن يعني ذلك إعادة تعريف الحركة بعيدًا عن أنواع التمارين التي ينجذب إليها الأشخاص عادةً عندما يحاولون زيادة حرق السعرات الحرارية، أو جعل أجسامهم تبدو بطريقة معينة”، كما تقول.
إذا كنت غير متأكد من ممارسة الرياضة، أو مررت بتجارب سيئة في الماضي، يقول ماكغونيغال إنه يمكنك تحلية الجمع بينها وبين التواصل الاجتماعي، والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق و / أو الموسيقى.
مجرد الانتقال لمدة ثلاث دقائق إلى أغنيتك المفضلة سيحدث فرقًا، كما تقول: “هذا هو الفوز الأسهل في العالم.”
وجدت إحدى الدراسات أن التأثيرات المضادة للاكتئاب للتمرينات تنطبق بالتساوي على المشاركين الذين يقومون بفصول التمارين الرياضية المنتظمة في مجموعة، وعلى أولئك الذين يقومون بنفس التمرين في المنزل باستخدام التعليمات عن بُعد.
يقول راجلين: “قد تستمتع بها بطرق مختلفة، وتحصل على فوائد نفسية مختلفة من خلال التمارين الاجتماعية – لكنك ستظل تشعر بالفوائد إذا مارست الرياضة بمفردك”.
في الوقت نفسه، تبين أن وجود “رفيق” يدعم نظامًا منتظمًا.
قد تجد أيضًا صعوبة في تحدي نفسك عند ممارسة الرياضة بمفردك – وعلى الرغم من أن أي حركة أفضل من لا شيء، فإن الوصول إلى أفضل ما لديك هو طريق آخر للشعور بالرضا.
يولد المشي بعضًا من أكثر التأثيرات عمقًا، لذلك يمكن لكبار السن تجربة فوائد الحركة أيضًا.
يعد المشي أيضًا أكثر أشكال النشاط البدني شيوعًا المسجلة بين البالغين النشطين ذوي الإعاقة الحركية.
يمكن أن تكون السباحة، إن أمكن، مفيدة بشكل خاص لأنها تدعم الجسم وتقلل من خطر الإصابة أو عدم الراحة في المفاصل.
ولكن إذا كان التنقل الجسدي يمثل تحديًا، فحتى التغيير المباشر في الوضع يمكن أن يحدث فرقًا.
ابتكر McGonigal تمرينًا مدته ثماني دقائق لـ “حركات الفرح”: مواقف مفتوحة وحيوية أو مظفرة تجسد حالات ذهنية إيجابية وتشعر بالرضا.
يتضمن ذلك القفز من القدم إلى القدم والقفز من أجل الفرح – ولكن حتى مجرد رفع ذراعيك أو التأرجح من جانب إلى آخر يمكن أن يمنحك دفعة.
يقوم McGonigal بتعليم حركات الفرح كجزء من فصول التمرين الجماعية التي شملت مستخدمي الكراسي المتحركة، والأشخاص في الثمانينيات من العمر وما فوق.
“هذا لا يتطلب أن تكون شابًا أو قادرًا جسديًا؛ إنها لا تعتمد على الشدة “، كما تقول.
“يتعلق الأمر بالتعبير الجسدي: استخدام جسمك للتواصل مع هذه الحركات التي تدل على قدرتنا على الفرح – وتفعيلها أيضًا.”
أظهرت الأبحاث أن مواقفك أو توقعاتك من التمرين يمكن أن تؤثر على النتيجة، سواء كانت جيدة أو سيئة.
يقول راجلين: “إذا كنت تعتقد أن ذلك سيجعلك تشعر بتحسن، فإن الفوائد ستكون أكبر مما ستكون عليه بخلاف ذلك”. “يمكنك حقًا الاستفادة منه أكثر.”
الحيلة الأخرى التي يقترحها Raglin هي تقليص التدريبات الخاصة بك، بحيث تنتهي من الشعور بالقوة والتفاؤل – وليس التمرين.
يقول: “تُظهر بعض الأبحاث أن ما تشعر به في نهاية التمرين مهم لشعورك حيال التمرين”. “إذا كان الجزء الصعب من التمرين في المنتصف، لكنك تراجعت في النهاية – هذا ما تتذكره.”
إقرأ أيضا:
بمرور الوقت، يربط المخ بين التمارين الرياضية وبين تلك الدفقة من المواد الكيميائية التي تصنع السعادة، مما يجعله يرغب في القيام بذلك مرارًا وتكرارًا.
“من المهم للعقل أن يتعلم أن التمرينات مجزية وتجعلها عادة”.
بمجرد وضع روتين منتظم، تشير الأبحاث إلى أن هناك المزيد للاستفادة من التمرين من خلال زيادة التكرار – على سبيل المثال، من خلال الانتقال من مرتين في الأسبوع إلى أربع مرات في الأسبوع، كما يقول باسو.
في الواقع، وجدت دراسة أجراها باحثو هارفارد عام 2019 انخفاضًا بنسبة 26٪ في احتمالات الإصابة بالاكتئاب لكل “عثرة” رئيسية في النشاط البدني.
يقدم المؤلف Karmel Choi، وهو زميل إكلينيكي وباحث في كلية Harvard TH Chan للصحة العامة، مثالاً على استبدال الجلوس بـ15 دقيقة فقط من الجري أو ساعة واحدة من المشي السريع لحماية مزاجك.
يقول تشوي: “يمكن لأي نوع من الحركة أن يتراكم لإبقاء الاكتئاب بعيدًا”.
يقول راجلين مباشرة بعد ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة، من الممكن أن تشعر بسوء.
يمكن أن تؤدي الأعراض الجسدية مثل التعرق أو الاهتزاز أو فرط التنفس إلى تفاقم الحالة المزاجية السلبية، ولكن “في غضون 15 إلى 20 دقيقة، يختفي كل ذلك وتبدأ مشاعر الاسترخاء هذه في الدخول في المعادلة”، على حد قوله.
لكن ليس كل شخص يعاني من “النشوة” الأسطورية بعد التمرين، كما يقول ماكغونيغال – وخاصة أولئك الذين بدأوا.
ويقول إن الأمر قد يستغرق حوالي ستة أسابيع من التمارين المنتظمة حتى يتوقع دماغك عامل الشعور بالسعادة.
في غضون ذلك، يقترح McGonigal بذل كل ما في وسعك لجعل التجربة أكثر إمتاعًا – سواء كان ذلك عن طريق شد الأصدقاء أو إضافة موسيقى تصويرية مبهجة.
“كل هذه الأشياء ستمنحك مكافأة فورية للحركة بينما يدرك عقلك.”
تقول باسو إنه بعد التمرين، يشعر الناس “بساعتين من الهدوء”.
قد تستمر بعض مشاعر انخفاض التوتر وزيادة السعادة والاسترخاء لمدة تصل إلى 24 ساعة.
لكن السؤال المطول، عن المدة التي يستمر فيها تعزيز المزاج من الحركة دون صيانة، لم يستكشفه الباحثون.
تعتقد باسو أن ذلك ربما يكون شبيهًا بتدهور العضلات: “نحن نعلم أنه عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة، تنخفض الكثير من الفوائد الجسدية على مدى عدة أسابيع، لذلك من المهم الحفاظ عليها”.
لكنها تضيف أن هناك أدلة تشير إلى أن “الجسد يتذكر” – أنه من الأسهل إعادة تشغيل نظام إذا كنا قد مارسنا الرياضة في الماضي، وأننا قد نشعر بالفوائد بسرعة أكبر.
وتضيف باسو أن هذا يتضح أيضًا من خلال حقيقة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة عندما كانوا صغارًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا عندما يكبرون.
“من المهم أن يعرف الآباء أن تنشيط أطفالهم بدنيًا ليس مجرد وسيلة لتقليل التوتر أثناء الطفولة والمراهقة؛ كما سيساعدهم أيضًا في الحفاظ على مستويات النشاط في سن أكبر “.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الرياضيين التنافسيين أنهم قد لا يستفيدون من التمارين الرياضية لتحسين حالتهم المزاجية.
في الواقع، يمكن أن يكون الأمر عكس ذلك، كما يقول راجلين: “كلما تدربوا أكثر، شعروا بالسوء من الناحية النفسية.”
بل إنه من الممكن أن تصاب أقلية بالاكتئاب نتيجة الإفراط في التدريب، بعيدا عن ضغط المنافسة.
لكن هذه الآثار الضارة تقتصر على الرياضيين الجادين.
بالنسبة لبقيتنا، يمكن أن تكون أي حركة مفيدة فقط، ويسميها McGonigal “تأثير الشعور بتحسن”.
تقول: “يبدو أنه لا توجد جرعة صغيرة جدًا، ولا توجد حركة متواضعة”.
الشيء الرائع هو أنه عند إلقاء نظرة على البحث، لا يمكنك العثور على التمرين الذي لا يعمل.
السباحة؟ تاي تشي؟ رفع الاثقال؟ نعم! كل شيء يعمل! ”