يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم خلال تفشي وباء الفيروس التاجي، وقد يعتقد الكثيرون أن الأمر ناتج عن قلة النشاط، ولكن اتضح أن القلق بلعب دورا كبيرا في الأرق المفاجئ.
تقول سيما خوسلا، طبيبة المديرة الطبية لمركز نورث داكوتا للنوم، التي شاهدت المرضى فعليا خلال الشهر أو الشهرين الماضيين: “لقد رأينا المزيد من الأشخاص قلقين، والمزيد من القلق … والمزيد من الأرق”. .
بالطبع، عدم النوم ساعات كافية يمكن أن يؤجج القلق أيضا، مما يخلق حلقة مفرغة: أنت متوتر، لذلك لا يمكنك النوم، مما يجعلك أكثر ضغطا.
وتعطي الدكتورة خوسلا نصائح حول كيفية كسر هذه الحلقة:
توقف عن العمل في السرير
عندما تعمل من المنزل، يتحول سريرك إلى مكتب، وربما مائدة العشاء والأريكة أيضا، وتقول الدكتورة خوسلا: “لقد اختفى يوم العمل، ولم تعد هناك حدود، ولذلك يعمل الناس في وقت متأخر من المساء”.
إذا كنت تعمل في السرير، فستبدأ في ربط غرفة نومك بضغوط اليوم، لذلك استخدم مرتبتك للنوم فقط.
قم ببعض التمارين
إن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة سيساعدك على النوم بشكل أفضل في تلك الليلة نفسها، وفقًا لتقرير Johns Hopkins Medicine.
المشي أو الركض أو القيام بحركات على أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك سترفع معدل ضربات قلبك بما يكفي لإحداث فرق.
تجنب الكحول قبل النوم
تتعارض الكحوليات مع قدرة الجسم على تنظيم النوم، وفقا لدراسة أجرتها جامعة ميسوري – كولومبيا.
قد تشعر أن تناول القليل من المشروبات يساعدك على النوم، ولكنه يقلل من جودة نومك بشكل عام، لذلك ستستيقظ مع الشعور بالتعب.
وأوضح براديب ساهوتا، رئيس قسم الأعصاب بكلية الطب بجامعة إم يو، لــ ScienceDaily: “بالإضافة إلى ذلك، فإن الكحول مدر للبول، مما يزيد من حاجتك للذهاب إلى الحمام ويجعلك تستيقظ في وقت مبكر من الصباح”.
جرب تطبيق الاسترخاء
حاول الاسترخاء والتأمل قبل النوم، فهناك العديد من تطيبيقات التأمل المجانية في متجر التطبيقات أو على Youtube.
ابحث عن التأمل الذهني على وجه التحديد، والذي ثبت أنه يحسن جودة النوم، وفقا لدراسة نشرت في مجلة JAMA Network، فهو يزيد إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس.
مقالات شبيهة:
التدخين يقضي على كورونا .. دراسة علمية جديدة وعلماء الإدمان يحذرون
قلل من وقتك أمام الشاشة
تقترح الدكتورة Khosla وضع أي شيء مزود بشاشة لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل موعد النوم، ويشمل ذلك هاتفك والجهاز اللوحي والتلفزيون والكمبيوتر المحمول.
وتشرح قائلة: “يحتاج جسمك إلى ضوء خافت لإفراز الميلاتونين”، إذا لم تستطع إنهاء جلسة FaceTime أو Instagram قبل النوم، فقم على الأقل بتعتيم الشاشة عند أدنى مستوى ممكن، واحتفظ بها بعيدا عن وجهك.
ابتعد عن الأخبار
إذا رفضت التخلي عن الهاتف أو اللوحي، فعلى الأقل قل وداعا للأخبار – خاصة قبل النوم.
نعم، من المهم أن تبقى على اطلاع بما يحدث حول العالم، لكن الانغماس في أخبار الفيروس التاجي قبل أن يتحول يمكن أن يزيد من قلقك، وفقا لـ Harvard Health Services.
قبل النوم بساعتين، ابتعد عن الأخبار حتى تتمكن من الاسترخاء والحد من مستويات التوتر.
تحدث مع شخص ما
“هناك علاقة كبيرة بين الصحة العقلية والنوم،” تقول الدكتورة خوسلا: “يشعر الناس بالعزلة والوحدة وربما لا تكون صحتهم العقلية على ما يرام، والأرق هو عرض من أعراض ذلك”.
إذا لم تساعد هذه النصائح في حل مشاكل النوم، أو إذا كان الأرق شيئا عانيت منه من قبل ويزداد سوءا، توصي الدكتورة خوسلا بالتواصل مع طبيبك.