ما هي السعرات الحرارية؟ بكل بساطة، تخيل معي قطار يسير من الخارج إلى داخل المحطة وفي كل مرة ينقل بضائع بكميات مختلفة، مثلاً في اليوم الأول ينقل 10 طن واليوم الثاني 5 طن والثالث 7 طن وهكذا حتى تمتلئ المحطة في نهاية الأسبوع بالبضائع ويأخذ كل تاجر بضاعته في نهاية الأسبوع ليتم توزيعها على السوق. فالبضائع التي ينقلها القطار(أنت) هي السعرات الحرارية التي تقوم بإدخالها سواء من الطعام أو المشروبات بأنواعها (عدا الماء) كل يوم وهي المتحكم الأساسي في الوزن. لكن السؤال الآن: هل كل قطار قادر على نقل نفس الكمية من البضائع كل يوم؟ الإجابة: بالطبع لا، فالأمر يتوقف على عوامل عديدة مثل نوع القطار والقدرة الاستيعابية التي يمكنه حملها كل يوم واستهلاكه للبنزين لكل كيلو متر(نشاطه).
لننتقل من القطار إليك أنت الآن، عند الحديث عن التحكم في الوزن بصفة عامة فيجب حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، فجسدك لا يعرف سوى لغة السعرات، فالسعرات هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بعمله بشكل طبيعي. لنعطي مثال:
إذا قمت بتناول ثمرة متوسطة الحجم من الموز (100 جرام)، فتلك تحتوي على حوالي 89 سعر حراري مقسمة إلى 22.8 جرام من النشويات-Carbohydrate و1.1 جرام من البروتين و0.4 جرام من الدهون وبعض الفيتامينات الأخرى. يبدأ جسدك بهضم تلك المكونات وبعدها تنتقل من الأمعاء إلى الدم من خلال خلايا الأمعاء -Enterocyte ومن ثم يقوم الدم بتوزيعها على باقي أجزاء الجسم لكي تأخذ كل خلية احتياجاتها من تلك المكونات، يمكن تطبيق تلك العملية على أي شيء نأكله بصفة عامة. قبل البدء لفهم كيف يمكن التحكم في الوزن يجب أن نفهم المغذيات الكبرى والصغرى أولاً
بكل بساطة هي مركبات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للقيام بالعمليات الحيوية بجميع أشكالها وتنقسم إلى بروتينات ونشويات ودهون. أما عن النسب التي يُنصح بها من تلك المكونات في نظامك الغذائي فتتراوح من 45:65 % للنشويات ومن 25:30% من البروتينات والمُتبقي للدهون، فلكل 1 جرام من البروتينات = 4 سعر حراري، وكذلك النشويات = 4 سعر حراري، أما الدهون= 9 سعر حراري.
ملحوظة: يوجد أنواع من الدهون كالدهون المشبعة والغير مشبعة والدهون المتحولة، الأكثر فائدة للجسم هي الدهون الغير مشبعة (الصحية) بأنواعها تلك التي تعمل على زيادة نسبة الكوليستيرول عالي الكثافة HDL.
أما عن المصادر التي تأتي منها تلك العناصر فهي عديدة ومتنوعة. فعلى سبيل المثال لا الحصر، تأتي البروتينات من اللحوم والأسماك بصفة عامة وبعض أنواع البقوليات كالفاصوليا والعدس، والنشويات متوفرة في الأرز والمكرونة والبطاطس، والدهون الغير مشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات بصفة عامة كالفول السوداني والفسدق مثلاً.
هل من الأفضل أن نشرب الماء الدافئ أم البارد؟
لحساب سعراتك الحرارية تعتمد على عاملين بشكل أساسي وهما: معدل نشاطك – BMR ومعامل النشاط – Activity factor.
يتم حساب معدل النشاط من خلال طريقتين: الأولى هي عن طريق جهاز Inbody وهو جهاز لقياس نسبة الدهون والعضلات والماء ومعدل الحرق ومتوفر بالصالات الرياضية الكبيرة أو الصيدليات.
الطريقة الثانية من خلال معادلة ميفلين وهي كالآتي:
بعد حساب معدل النشاط سننتقل للخطوة التالية وهي حساب معامل النشاط.
وينقسم إلى عدة مستويات وهم:
قليل = 1.2 لشخص لا يقوم بفعل أي تمارين رياضية على مدار الأسبوع.
متوسط = 1.3 وهو لشخص يقوم بأداء التمارين من 1:3 مرات أسبوعياً.
فوق المتوسط = 1.5 وهو لشخص يقوم بأداء التمارين من 3:5 مرات أسبوعياً.
مرتفع = 1.7 وهو لشخص يقوم بأداء التمارين من 6: 7 مرات أسبوعياً.
مرتفع جداً = 1.9 وهو لشخص يقوم بأداء التمارين مرتين باليوم على مدار الأسبوع.
بعد حساب معدل النشاط وعرفة معامل النشاط المُلائم، نقوم بضرب الرقمين والناتج سيكون ناتج تقريبي. لنفترض كان الناتج 2000 سعرة حرارية فهذه هي كمية السعرات المخصصة لك يومياً حتى تستطيع الحفاظ على وزنك، ولكن إن أردت الزيادة في الوزن أو النقصان فيمكنك إضافة 500 سعرة فوق احتياجك اليومي أو تخفيض عدد السعرات في حالة إن أردت خسارة الوزن.
ملحوظة: تختلف نسبة الزيادة والنقصان في السعرات حسب احتياجك الشخصي، ولكن يفضل عند خسارة الوزن بأن لا يزيد العجز في السعرات عن 500 سعره من السعرات الأساسية.
إليك المقال التالي: كيف نقنع أنفسنا بأداء المهام غير الممتعة
مصادر تمت الاستعانة بها:
What’s the Difference Between Micronutrients and Macronutrients? -Healthline
Nutrition Basics – Mynutrition