8 نصائح من خبراء ستساعدك في التخلص من زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا

يقول أكثر من 60٪ من البالغين إنهم تعرضوا لتغييرات غير مرغوب فيها في الوزن منذ بداية الوباء، حتى أن البعض قالوا أنهم يعانون من زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا.

طوال فترة الوباء، سمعت قصصًا مماثلة من العملاء والأصدقاء وأفراد الأسرة:

لقد انزلق الكثير منهم إلى أنماط الإفراط في تناول الطعام والشرب المفرط التي استمرت لأشهر.

وفي الوقت نفسه، مع إغلاق الصالات الرياضية وتشجيع الناس على البقاء في المنزل، توقف الكثير منهم عن ممارسة النشاط البدني.

أظهر أحد الاستطلاعات أن 47٪ من البالغين في الولايات المتحدة قد تناولوا طعامًا أكثر خلال الوباء مما كانوا سيفعلون.

ووجد استطلاع للرأي أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) أن 23٪ من البالغين أبلغوا عن شرب المزيد من الكحول للتعامل مع الإجهاد أثناء الوباء.

بالنسبة للتمرين، خلصت دراسة نشرت في مجلة BMC Public Health عام 2021 إلى أن مستويات النشاط البدني أصبحت أقل أثناء التباعد الاجتماعي.

لقد كانت سنة غير مسبوقة، وكانت إحدى النتائج زيادة الوزن.

وفقًا لاستطلاع APA، أبلغ 61 ٪ من البالغين عن تغيرات غير مرغوب فيها في الوزن منذ بداية الوباء.

اكتسب أكثر من 40٪ من الأشخاص وزنًا أكبر مما كانوا يتوقعون، وكان متوسط ​​زيادة الوزن في هذه المجموعة 29 رطلاً.

إذا كنت من بين أولئك الذين راكموا بعض الكيلوغرامات أثناء الوباء، وكنت تبحث عن حل، فإليك بعض النصائح:

-لا تتبنى نظامًا غذائيًا صارمًا أو تنخرط في حديث سلبي مع النفس.

اتباع نهج مفرط في التقييد يمكن أن يجعلك تشعر بالبؤس.

على الأرجح سيتلاشى النظام الغذائي سريعًا، مما يؤدي إلى استعادة كل (أو أكثر) الوزن المفقود.

لا يتطلب فقدان الوزن بطريقة آمنة ومستدامة إجراء إصلاح شامل.

وبعد عام مررنا به جميعًا، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى اتباع طرق إنقاص الوزن التي تدعم صحتك في وقت واحد.

يمكن أن تؤدي كل من الاستراتيجيات التسع المدرجة أدناه إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة.

والأهم من ذلك، أنها عادات يمكنك الالتزام بها، خاصة إذا بدأت مستويات التوتر لديك في العودة إلى طبيعتها.

ابدأ باختيار واحدة أو اثنتين من هذه التوصيات للتركيز عليها في كل مرة.

بمجرد أن تشعر أن كل تغيير هو جزء طبيعي من روتينك، قم بإجراء آخر، ثم آخر.

تم تصميم هذا النهج التدريجي لمساعدتك على العودة إلى عادات ما قبل الجائحة، أو تعزيز نمط حياة أكثر صحة.

للتخلص من زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا..أضف المزيد من الخضار إلى طبقك

الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا الوقائية.

كما أنها مليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية.

ومع ذلك، تظهر البيانات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن 9٪ فقط من الأمريكيين يتناولون الحد الأدنى الموصى به من الخضار يوميًا.

ببساطة، قد يؤدي دمج المزيد من الخضار في كل وجبة إلى استبدال الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.

تمتلئ أيضًا الألياف والسوائل الموجودة في الخضار، لذلك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول.

هذا صحيح بشكل خاص مقارنة بأطعمة الكربوهيدرات المكررة، والتي قد تجعلك تشعر بالراحة في البداية ، ولكن بعد ذلك ستصبح أسوأ لاحقًا.

هناك طريقة أخرى تتمثل في استبدال جزء من جزء الكربوهيدرات بالخضار عن قصد – ليس للتخلص منها، ولكن لتقليل الفائض.

على سبيل المثال، بدلًا من كوب واحد من الأرز البني المطبوخ، اخلط نصف كوب مع كوب واحد من الخضار المقطعة أو القرنبيط المقطّع.

بدلًا من كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ، تناول نصف كوب ممزوجًا بمغرفة كبيرة من الكوسة النيئة المبشورة.

يرتفع حجم طعامك، بينما تنخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

تذكر أن الهدف ليس التخلص كليا من الكربوهيدرات، ولكن لتحقيق المزيد من التوازن.

زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا..تناول الطعام وفقًا لجدول زمني منتظم

إذا كنت تأكل في أوقات غير منتظمة أو تميل إلى الأكل طوال اليوم، فإن إنشاء روتين منتظم لتناول الطعام يمكن أن يوفر العديد من الفوائد.

اختر أوقاتًا محددة للوجبات، متباعدة بشكل متساوٍ، مثل الإفطار في الساعة 8 صباحًا، والغداء عند الظهر، ووجبة خفيفة في حوالي الساعة 3 مساءًا، والعشاء في الساعة 6 مساءًا.

بعد حوالي أسبوع، يتكيف جسمك مع النمط، مما يؤدي عادةً إلى الشعور بالجوع في أوقات الوجبات المتوقعة.

قد يساعدك هذا على ضبط إشارات الجوع الفعلية بشكل أفضل، ويمكن أن يحسن قدرتك على التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام.

قد يحدث هذا الأخير بسبب الملل أو العادة أو الإجهاد.

ويمكن أن يؤدي هذا التغيير الفردي إلى تناول كميات أقل بكثير، مرة أخرى، دون اتباع نظام غذائي.

يؤدي نمط الأكل المتسق أيضًا إلى تحسين التحكم في سكر الدم والأنسولين؛ طاقة ثابتة ومتساوية طوال اليوم؛ وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا..استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة

أنا متأكد من أنك تدرك أن الأطعمة الكاملة مغذية أكثر.

ولكن هناك فائدة أخرى: أظهرت الأبحاث أن استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة كاملة طازجة يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50٪.

يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة أكثر إشباعًا.

حاول استبدال الأطعمة المصنعة بشكل منهجي بالبدائل الطازجة.

على سبيل المثال، استبدل الخبز أو الكعك بالشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات، واختر وعاء الحبوب الكاملة بدلاً من الساندويتش، واستبدل السباغيتي بالاسباجيتي الاسكواش.

كوجبة خفيفة، استبدل رقائق البطاطس أو البسكويت بالخضار الطازج والحمص أو الفاكهة مع المكسرات أو زبدة الجوز.

بالإضافة إلى ميزة تسريع عملية التمثيل الغذائي، ستأخذ الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

زد كمية الألياف التي تتناولها

تمتلئ الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي.

كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بوظيفة المناعة ومضادة للالتهابات.

لكن تناول المزيد من الألياف أثبت أيضًا فوائد فقدان الوزن.

وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة التغذية أن تناول الألياف الغذائية يعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

وجدت دراسة كلاسيكية من نفس المجلة أن الألياف ترتبط ببعض السعرات الحرارية التي نتناولها.

حقق 5٪ فقط من الأمريكيين الهدف اليومي الموصى به للألياف.

بالإضافة إلى الخضار والفواكه، تشمل المصادر الرئيسية البقول (المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

اهدف إلى تناول عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة، وتأكد من شرب الكثير من الماء لمساعدة جهازك الهضمي على التكيف مع تناول كميات أكبر من الألياف.

مقالات شبيهة:

أفضل 14 طريقة ل “زيادة حرق الدهون بسرعة” والتخلص من الوزن الزائد

كيف تتجنب زيادة الوزن في رمضان..وكيف تفقد الوزن في رمضان؟

تناول المزيد من الوجبات النباتية

بكل المقاييس، نحن نأكل الآن المزيد من الأطعمة النباتية أكثر من أي وقت مضى.

وفقًا لتقرير عام 2020 الصادر عن جمعية الأطعمة النباتية، ارتفعت مبيعات الأطعمة النباتية بنسبة 90٪ خلال الوباء.

هذه أخبار جيدة للبيئة، لكن تناول المزيد من الوجبات النباتية قد يكون أسلوبًا ذكيًا لفقدان الوزن أيضًا.

قارنت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition خمسة أنظمة غذائية:

نباتي بالكامل، نباتي مع تناول بعض المشتقات الحيوانية، لاحم، شبه نباتي، ونباتي مع تناول الأسماك.

بعد مرور ستة أشهر، فقد الملتزمون بالأكل النباتي وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين اتبعوا الأنظمة الغذائية الأخرى.

لا داعي لأن تكون نباتيًا بالكامل إذا لم تكن مهتمًا.

فقط تأكد من اختيار الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة مثل بيتزا البيبروني النباتية المصنعة أو الدجاج المقلي النباتي والبطاطا المقلية.

تشمل الخيارات الرائعة العصائر المصنوعة من الخضار والفواكه والبروتينات النباتية وزبدة الجوز؛ أطباق الحبوب المصنوعة من الخضر والخضروات، مغطاة بالعدس والكينوا والطحينة.

شرب المزيد من الماء

ربما سمعت بهذا من قبل، لكنه مجرب وصحيح: شرب الماء له العديد من الفوائد الصحية.

الماء ضروري لكل عملية في الجسم، بما في ذلك الدورة الدموية الصحية، والهضم، والتخلص من الفضلات.

تشير الدراسات إلى أن الماء يساعد بالفعل في زيادة التمثيل الغذائي؛ وعلى الرغم من أن التأثير قد يكون طفيفًا، إلا أنه يمكن أن يتضاعف لإحداث تأثير أكبر بمرور الوقت.

تبين أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل بشكل طبيعي من حصص الوجبات، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن يؤدي جعل الماء أولوية أيضًا إلى تقليل المشروبات الصحية، بما في ذلك تلك التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية.

وفقًا لمعهد الطب (IOM)، تحتاج النساء إلى 2.7 لترًا من إجمالي السوائل يوميًا (أكثر من 11 كوبًا)، ويحتاج الرجال إلى 3.7 لتر (أكثر من 15 كوبًا).

يأتي حوالي 20٪ من سوائلك من الطعام، لكنك لا تزال بحاجة إلى 8-12 كوبًا بناءا على إرشادات المنظمة الدولية للهجرة، ولا يشمل ذلك الاحتياجات الإضافية بسبب التمرين.

كحد أدنى، يوصي الخبراء بثمانية أكواب في اليوم.

قسم يومك إلى أربع فترات:

1) من وقت استيقاظك حتى منتصف الصباح؛ 2) منتصف الصباح حتى وقت الغداء؛ 3) وقت الغداء حتى منتصف بعد الظهر؛ و 4) منتصف بعد الظهر حتى وقت العشاء.

استهدف كوبين (16 أونصة) من الماء خلال كل من هذه الفترات.

وإذا لم تكن من محبي الماء العادي، فقم بتزيينه بإضافات صحية، مثل الليمون والنعناع الطازج والخيار المقطّع والزنجبيل الطازج أو قطع الفاكهة الموسمية المهروسة قليلاً.

تناول الطعام بمزيد من اليقظة

يمكن أن يساعدك تناول الطعام بمزيد من اليقظة على ضبط إشارات الجوع والشبع في جسمك، وتعزيز الاستمتاع بتناول الطعام، وتناول سعرات حرارية أقل دون محاولة.

في الواقع، وجد التحليل التلوي والمراجعة المنهجية لعام 2019 المنشورة في Obesity Reviews أن الأكل بوعي يقلل من مؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر بشكل مشابه لبرامج النظام الغذائي الشائعة.

وكونك أكثر وعيا بالطعام يمكن أن يساعدك في تقليل التوتر وتحسين العلاقات.

إذا كنت جديدًا على هذا المفهوم، فهناك طريقتان للبدء.

أولاً، حاول أن تأكل وجبة واحدة على الأقل يوميًا دون القيام بمهام متعددة، لذلك لا تستخدم الهاتف أو الكمبيوتر وما إلى ذلك.

قد يكون من الغريب تناول الطعام دون القيام بأي شيء آخر، ولكن هذه الممارسة يمكن أن تغير تجربة الأكل بشكل كبير.

أيضًا، خذ خمس دقائق فقط يوميًا للاستماع إلى التأمل الموجه، ويفضل قبل تناول الطعام.

قم بتنزيل تطبيق مجاني أو ابحث في YouTube للعثور على تأمل اليقظة الذي يناسبك.

يمكن لليقظة أن تغير ما تأكله وكم مرة وكم تأكل، وتساعدك على الشعور بالانتعاش وليس الحرمان.

زد من نشاطك

نتائج فقدان الوزن تتلخص بالفعل في 80٪ من التغذية و 20٪ من التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر ورفع الطاقة والمزاج وتحسين النوم وبناء العضلات الداعمة لعملية التمثيل الغذائي.

وتظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية قد تدفعك بطبيعة الحال إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية.

اختر التدريبات التي تتطلع إليها وتشعر بالمرح أثناء ممارستها، واطلب من الأصدقاء الانضمام إليك.

التمرين الذي يبدو وكأنه عمل يمكن أن يلحق الضرر بالصحة العقلية، وقد تبدأ في إيجاد أسباب لتجنبه.

المصدر: https://www.health.com/weight-loss/losing-weight-gained-during-the-pandemic

Total
374
Shares