إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد، والحفاظ على عظامك قوية، والشعور بالسعادة، فمن الأفضل أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.
من بين فوائده العديدة، يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين – وهما عاملان يساعدان في دعم النوم الجيد.
ويمكن للمغنيسيوم أن يحسن جودة نومك بشكل طبيعي.
ويبدو وفقا لبعض الدراسات أن 75 بالمائة من النساء يستهلكن أقل من الجرعة اليومية الموصى بها (RDA).
بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا، فإن الهدف هو 310 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.
إذا كنت لا تحصل أيضًا على جرعتك اليومية من المغنيسيوم، فلا تقلق.
فمع القليل من الجهد، يمكنك بسهولة استهلاك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للوصول إلى هذا الرقم المستهدف، وبالتالي جني جميع الفوائد التي يقدمها هذا المعدن.
تابع القراءة لتتعرف على 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كما أنها لذيذة:
عين الجمل أو الجوز
يحتوي الجوز على 44 ملليغرام من المغنيسيوم للأونصة، مما يجعله مصدرًا نباتيًا رائعًا لهذا المعدن المهم.
كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، وتشير البيانات إلى أن جعل الجوز جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء.
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فإن تناول الجوز قد يساعد في هذا القسم أيضًا.
في إحدى الدراسات التي قيّمت أكثر من 25000 شخص، كانت درجات الاكتئاب أقل بكثير بين أولئك الذين تناولوا المكسرات – وخاصة بين أولئك الذين أكلوا الجوز – مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوه.
سمك السالمون
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب، وهو مصدر ممتاز للبروتين، ولكن هذا الطبق يأتي أيضًا مع دفعة صغيرة من المغنيسيوم.
عند اختيار سمك السلمون، اختر أكثر الخيارات أمانًا وأعلى جودة.
ابحث عن ختم معتمد من أفضل ممارسات تربية الأحياء المائية (BAP)، واختر سمك السلمون الذي يتم تربيته بشكل مستدام والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل السلمون الذي يتم تربيته في المزارع من شيلي.
عصير البرتقال
سوف يمنحك شرب كوبك الصباحي من OJ 27 ملليغرامًا من المغنيسيوم، جنبًا إلى جنب مع جرعة صحية من فيتامين سي.
بالإضافة إلى أن عصير البرتقال 100٪ لا يحتوي على سكريات مضافة!
بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 74 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لمساعدتك في الحصول على قسط من النوم المريح.
العدس
كوب واحد من العدس يحتوي على 72 ملليغرام من المغنيسيوم.
ضعها في الحساء والسلطات وحتى العصائر للحصول على طبق صحي يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية.
مقالات شبيهة:
لا تتناول الفيتامينات في الليل..وإليك السبب
وفقا لـ “الإنياجرام”..أفضل نصيحة لتعزيز النوم لكل شخصية
السبانخ أفضل مصادر المغنيسيوم
كوب واحد من السبانخ الخضراء يوفر أكثر من 150 ملليغرام من الماغنسيوم.
والسبانخ لذيذة في المعكرونة والعصائر والسلطة.
الشوكولاته الداكنة
عندما تشتهي الشوكولاتة، قد تكون هذه طريقة جسمك لإخبارك أنك بحاجة إلى المغنيسيوم.
نظرًا لأن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 65 ملليجرامًا من هذا المعدن، فإن الاستمتاع بقطعة منها خلال الدورة الشهرية قد يساعد في منع تقلبات المزاج لدى النساء.
الحليب
قد تكون مهتمًا بشرب كوب من الحليب لفوائده لصحة العظام، ولكن الكالسيوم الموجود في الحليب ليس هو الذي يساعد في الحفاظ على قوة عظامك.
يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا طبيعيًا للماغنسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في الحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
البطاطس أفضل مصادر المغنيسيوم
عندما تستمتع بقطع البطاطس المخبوزة، فأنت تمنح نفسك أيضًا جرعة صحية من الماغنسيوم.
فقط تأكد من طهي البطاطس وأكلها بقشرتها، لأن هذا هو المكان الذي ستحصل فيه على أكبر قدر من هذا المعدن.
الأفوكادو
هذه الإضافة المحببة إلى الخبز المحمص والسلطات هو من الفواكه الوحيدة التي تحتوي على المغنيسيوم.
يحتوي نصف حبة أفوكادو على 22 ملليغرام من هذه المغذيات.
الحنطة السوداء أفضل مصادر المغنيسيوم
تعد الحنطة السوداء واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم، كما أنها محملة بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
تُعرف الحنطة السوداء، أو الكاشا، بأنها عنصر أساسي في العديد من البلدان الأوروبية نظرًا لتعدد استخداماتها وفعاليتها من حيث التكلفة.
جرب تناولها كوجبة خفيفة مقرمشة، أو مزجها مع البصل المقلي والمعكرونة.
الفول السوداني
تحتوي أونصة واحدة فقط من الفول السوداني على 48 ملليغرام من المغنيسيوم، وهي طريقة بسيطة للمساعدة في الحصول على جرعتك اليومية أثناء التنقل.
قم بإقران حفنة من الفول السوداني مع قطعة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.
