10 أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة لعظامك

يحتاج جسمنا إلى الكالسيوم من أجل عظام صحية، وليس هذا فقط، فهو مهم جدًا أيضًا من أجل عمل الأعصاب والعضلات.

إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه والتي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي!

1-الحليب- 1 كوب: 280 مجم كالسيوم


عندما نفكر في الكالسيوم، فإن المصدر الأول الذي يتبادر إلى أذهاننا هو الحليب.

الحليب سهل الهضم والامتصاص، وهو وسيلة رائعة لبناء العظام من الطفولة إلى البلوغ.

يحتوي كوب الحليب على 280 مجم من الكالسيوم من 1000 مجم الموصى به.

2- البرتقال- 1 برتقالة: 60 ملغ

نعلم جميعًا أن اللون البرتقالي يساعد في تعزيز جهاز المناعة لدينا.

وهذه الفاكهة السحرية مدرجة أيضًا في قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع فيتامين د الضروري لامتصاصه في الجسم.

تحتوي حبة برتقالة متوسطة الحجم على 60 مجم منه.

3- السردين- كوب واحد: 569 ملغ


يعتبر السردين، المدرج في الأطعمة الغنية بالكالسيوم، خيارًا رائعًا.

فإذا كنت غير نباتي، فهذا ما تحتاجه تمامًا.

يمكن لهذه الأسماك المالحة الصغيرة أن تضيف نكهة مذهلة إلى الباستا والسلطات.

4- حليب الصويا- 1 كوب حليب: 60 ملغ

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد أن منتجات الألبان فقط هي التي تحتوي على الكالسيوم.

يمكن أن تكون المنتجات مثل حليب الصويا المدعم أطعمة غنية به وتوفر فيتامين د.

5- اللوز- 1 كوب (محمص): 457 ملغ من الكالسيوم


يتصدر اللوز قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي على 457 ملغ منه.

تحتوي هذه المكسرات أيضًا على نسبة عالية من البروتينات، كما تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن اللوز حسن رائع للذاكرة.

إن تناول بعض هذه المكسرات الغنية بالبروتين كل صباح سيكون فوزًا أكيدًا لصحتك.

مقالات شبيهة:

5 مكملات غذائية يجب تناولها عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني” Keto “

التغذية وهشاشة العظام

6- الملفوف الصيني-كوب واحد: 74 ملغ

يُعرف أيضًا باسم الملفوف الصيني، ويوفر كوب منه 74 مجم من الكالسيوم و 9 سعرات حرارية فقط.

الملفوف الصيني غني بالفيتامينات مثل A و C، ومن السهل طهيها ومتوفرة طوال العام.

7- التين- كوب واحد (مجفف): 242 ملغ

انغمس في هذه الفاكهة الحلوة الشبيهة بالحلوى المحملة بالألياف والبوتاسيوم.

مع 242 ملغ من الكالسيوم لكل 1 كوب من التين المجفف، تساعد هذه الفاكهة اللزجة في تقوية عظامك.

محملة أيضًا بالمغنيسيوم، هذه الفاكهة تساعد في الحفاظ على ضربات القلب ثابتة والحفاظ على وظيفة العضلات.

8- الزبادي- حصة واحدة: 400 ملغ

الزبادي متوفر بنكهات مختلفة، وهو من مشتقات الحليب التي تحتوي على بكتيريا صحية لأمعائك.

مع 400 ملغ من الكالسيوم في وجبة واحدة، يعد الزبادي الغني بالبروتين بديلا رائعا للحليب.

9- الجبن- 1 كوب (مكعبات): 951 ملغ

إضافة أخرى إلى قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يعتبر الجبن مصدرًا رائعًا للبروتين.

يعد تناول الجبن أمرًا ضروريًا ويمكن أن يكون ضمن مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة.

10- الخضار الورقية الخضراء – حزمة واحدة: 336 مجم من الكالسيوم

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

ومع عدد من الخيارات مثل السبانخ واللفت والكرفس والبروكلي، هذه الخضار غنية أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

المصدر: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/6-calcium-rich-foods-for-your-bones/articleshow/30396106.cms

Total
0
Shares