إذا كنت قد تعافيت مؤخرًا من فيروس كورونا- أو إذا كنت تعاني من آثار طويلة المدى من العدوى – فربما تكون متشوقًا للعودة إلى حياتك الطبيعية، وربما ممارسة بعض الرياضة بعد تشخيص COVID-19.
قد يشمل جزء من روتينك قبل إصابتك بفيروس كورونا ممارسة الرياضة.
فمن الواضح أن هناك فوائد صحية عقلية وجسدية هائلة لتحريك جسمك، ومن المهم اعتماد روتين لياقة يناسبك.
ولكن من المهم أيضًا أن تكون ذكيًا في ممارسة التمارين بعد COVID-19، لأن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا قد يعيدك إلى الوراء أكثر.
فيما يلي يشارك الخبراء كيفية بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد تشخيص COVID-19، بالإضافة إلى العلامات التي تشير إلى أنك قد لا تكون جاهزًا بعد.
التوقيت يعتمد على أعراضك، لأن COVID-19 يؤثر على كل شخص بشكل مختلف.
هناك إرشادات عامة حول الوقت الذي يكون فيه التعرق آمنًا، ولكن كل ذلك يعتمد بشكل كبير على الأعراض الموجودة.
قال كيري ديناي، المدير الطبي في Briarwood Family and Sports Medicine في آن أربور بولاية ميشيغان:
“إذا كان شخص ما يعاني من أعراض COVID، فعليه الانتظار حتى يتم تختفي هذه الأعراض قبل البدء في ممارسة التمارين الخفيفة إلى المعتدلة”.
وأضاف: “هذا عادة ما بين 10 إلى 14 يومًا، فقد تؤدي ممارسة الرياضة قبل ذلك إلى تفاقم الأعراض أو إطالة أمدها.”
إذا كنت بدون أعراض ولكن ثبتت إصابتك بالفيروس التاجي، فقد تكون متشوقًا للتحرك عاجلاً.
بعد كل شيء، يمكن أن تساعد التمارين نظام المناعة عندما يتعلق الأمر بالتهابات الجهاز التنفسي مثل COVID-19، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الدولية للطب السريري والتجريبي.
قال ديناي: “الاستجابة المناعية والالتهابية لـ COVID أقل لدى الأفراد الذين لا يعانون من أعراض مقارنة بأولئك الذين يعانون من الأعراض”.
ومع ذلك، لا يزال من الأفضل توخي الحذر والتعامل مع الأمر بسهولة حتى تتعافى تمامًا أو في حالة تأخر رد الفعل تجاه الفيروس وظهور الأعراض في وقت متأخر عن المعتاد.
قال براين جراوي، جراح العظام المعتمد من البورد والأستاذ المساعد لجراحة العظام والطب الرياضي في الجامعة:
“يجب على جميع الرياضيين والأشخاص الذين ينخرطون في التمارين الذين ثبتت إصابتهم بـ COVID-19، بغض النظر عن الأعراض، أن يستريحوا لمدة 10 أيام على الأقل”.
“إذا كان اختبار الشخص إيجابيًا ولكن لم تظهر عليه أعراض، فإن [فترة الراحة] تبدأ في تاريخ الاختبار الإيجابي.”
مقالات شبيهة:
14 من الآثار الجانبية للقاح COVID: إليك ما قد تواجهه بعد أن تحصل على…
كم من الوقت يجب أن أنتظر حتى أتلقى التطعيم بعد COVID-19؟
أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها منخفضة التأثير: فكر في المشي أو اليوجا أو ركوب الدراجات بسهولة أو السباحة.
إذا كنت تفضل تمارين القوة، فاستخدم وزن جسمك فقط أو أخف وزن ممكن وقم بزيادة الوزن تدريجيا.
كقاعدة عامة، من المفيد اتباع قاعدة تعديل 50/30/20/10 على مدى أربعة أسابيع، كما توصي هذه الدراسة المنشورة في HSS Journal.
هذا يعني أنه يجب خفض مستوى التمرين بنسبة 50٪ على الأقل من قدرتك على ممارسة الرياضة العادية في الأسبوع الأول، تليها 30٪ و 20٪ و 10٪ في الأسابيع الثلاثة التالية.
قد تحتاج إلى التكيف اعتمادًا على شدة الإصابة، وقد تحتاج إلى “عودة تدريجية إلى النشاط على مدار عدة أشهر بدلاً من أسابيع”، كما قال الباحثون.
قال كل من Denay و Grawe إنه من المهم أن تراقب باستمرار ما تشعر به أثناء استئناف الأنشطة عالية الكثافة، سواء كانت تدريباتك أو أي رياضة منظمة.
ألم في الصدر أو خفقان القلب
ارتفاع معدل ضربات القلب لا يتناسب مع مستوى الجهد المبذول.
ضيق في التنفس، صعوبة في التنفس، أو تنفس غير طبيعي وسريع
مستوى مفرط من التعب
تورم في الأطراف أو آلام في العضلات
فقدان الوعي
انخفاض الرؤية أو فقدان الرؤية
الحمى
يمكن أن يؤدي تجاهل هذه الأعراض والقيام بتمارين عالية الكثافة على أي حال إلى عدم انتظام ضربات القلب لدى المصابين بالتهاب عضلة القلب،
وهو التهاب في عضلة القلب يمكن أن يحدث في بعض الحالات بسبب COVID-19.
قال Grawe: “عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى، ضع في اعتبارك أن هذا ليس الوقت المناسب للتغلب على الانزعاج،
خاصة إذا كان ذلك على شكل ألم في الصدر أو خفقان القلب أو ضيق شديد في التنفس”.
“استمع إلى جسدك وتذكر أن الأمر سيستغرق أسبوعًا إلى أسبوعين لاستعادة لياقتك والعودة إلى المسار الصحيح.
إن زيادة النشاط البدني ببطء والعودة إلى روتينك الطبيعي سيكونان أكثر أمانًا “.
ي حين أن هذا قد يكون محبطًا، استخدم هذا الوقت للتركيز على الأشياء التي يمكن أن تساعد في زيادة أدائك والقدرة على التحمل غير المرتبطة بالتعرق، مثل الترطيب المناسب وتقليل التوتر والتغذية.
ذكّر نفسك أن الراحة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا على المدى الطويل.
قال Grawe، إنه لا يوجد أسلوب قاطع لأي شخص عندما يتعلق الأمر بالتمرين بعد COVID-19،
ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من أعراض طويلة المدى.
وقال ديناي: “يجب على المصابين بالعدوى الانتباه عن كثب إلى أجسامهم ومراقبة الأعراض كما لو تعافى تمامًا من الفيروس”.
“سيستغرق الأمر وقتًا لاستئناف المستويات السابقة من النشاط، وعلى الرغم من أن الدماغ قد يكون جاهزًا، إلا أن الجسم قد لا يكون كذلك.”
بدلاً من ذلك، قال جراوي إن أولئك الذين يشعرون بالاستعداد البدني ربما لم يتعافوا عقليًا من تشخيص COVID-19،
لذلك من المهم التعرف على مكانك وإبقاء طبيبك مشاركًا في رعايتك إذا ظهرت أسئلة أو مخاوف.
كما ذكرنا سابقًا، يعد البدء بعمل منخفض التأثير أمرًا ذكيًا – خاصةً إذا كنت تعاني من أعراض طويلة الأمد مثل السعال أو صعوبة التنفس.
أي عمل مكثف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذا، لذلك تحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي حول نصيحتهم لحالتك الخاصة.
قبل كل شيء، الصبر هو الشيء الأول الذي ستحتاجه لبدء ممارسة الرياضة بأمان مرة أخرى.
يتضمن ذلك مقاومة الرغبة في مقارنة نفسك بالآخرين الذين ربما كانوا مرضى وعادوا الآن إلى تدريباتهم المعتادة،
لأن COVID-19 يؤثر على كل مريض بشكل مختلف.
قال Grawe: “تذكر أن ميل شخص ما هو سباق ماراثون لشخص آخر”.
المصدر: https://www.huffpost.com/entry/workouts-recovering-covid-19-exercise_l_60784334e4b089e3a2c80c2c