هل بلغت الـ50 عاما؟ إليك تمرين تنفس مدته 5 دقائق يخفض ضغط الدم!

نشرت مجلة جمعية القلب الأمريكية (JAHA) نتائج دراسة يمكن أن تساعدنا على تعلم التنفس بشكل أفضل وخفض ضغط الدم.

وأوضح البحث أن هذه تقنية مريحة وسهلة الأداء يمكنها تحسين صحة ملايين الأشخاص،

وخاصة كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

وقد اختبرت الدراسة تقنية تسمى تمارين “قوة العضلات الملهمة (IMST)”، وهي طريقة تدريب بدني جديدة وفعالة من حيث الوقت.

كيف أجريت الدراسة؟

أجرى الباحثون تجربة مزدوجة التعمية، عشوائية، خاضعة للتحكم الوهمي للتحقق مما إذا كانت 6 أسابيع من IMST (30 نفسًا / يوم، 6 أيام / أسبوع) تحسن ضغط الدم،

ووظيفة البطانة، وتصلب الشرايين لدى كبار السن، مع التحقق أيضًا من الآليات المحتملة والتأثيرات طويلة الأمد.

وقاموا بتسجيل 36 بالغًا في الدراسة، وكان كل هؤلاء المتطوعين أصحاء وتتراوح أعمارهم بين 50 و 79 عامًا؛ لديهم أيضًا أرقام ضغط دم صحية.

عُينت نصف المجموعة عشوائيا للقيام بـ IMST عالي المقاومة، باستخدام أجهزة تجعل من الصعب استنشاقها بشكل كبير، ما يمنح عضلات تنفسك تمرينا عالي الشدة.

وأجرى النصف الآخر من المجموعة أيضا IMST لمدة ستة أسابيع، مع إعطائهم علاجا وهميا بشكل فعال: علاج زائف يستخدم إصدارات منخفضة المقاومة من الجهاز.

وبصرف النظر عن هذا الاختلاف الرئيسي، كانت التجربة هي نفسها لكلا المجموعتين:

استخدم الجهاز للاستنشاق 30 مرة في اليوم، في جلسات تدوم حوالي خمس دقائق، لمدة ستة أيام في الأسبوع، مدة ستة أسابيع.

وبعد ستة أسابيع، شهدت مجموعة العلاج التي تستخدم IMST عالي المقاومة انخفاضا كبيرا في ضغط الدم الانقباضي (SBP)،

أكبر أو يساوي ما يمكن أن ينتج عن تنفيذ استراتيجيات نمط الحياة الصحية الأخرى، بما في ذلك التمارين الهوائية وبعض أدوية خفض ضغط الدم.

ويوضح الباحثون في دراستهم أن “هذا التحسن مفيد سريريا، لأنه يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ إلى 40٪”،

مشيرين إلى أن التأثيرات استمرت لعدة أسابيع حتى بعد انتهاء التجربة.

تمارين IMST تعادل التمارين الهوائية أو المشي القوي

يشير مؤلفو الدراسة إلى أن التمارين الهوائية هي واحدة من أكثر التدخلات القائمة على الأدلة لتعزيز شيخوخة القلب والأوعية الدموية الصحية.

لكن معظمنا لا يجد وقتًا لممارسة التمارين اليومية لدرجة أن الالتزام بإرشادات التمرينات الهوائية ضعيف، حتى لدى كبار السن ممن تجاوزوا الـ50 عاما.

تؤدي تمارين القوة العضلية الملهمة أو تمارين IMST نفس الفائدة التي تعد بها التمارين الهوائية لرئتيك.

وهذا لا يعني أنها تحل محل النشاط الهوائي ولكنها تستكمله، كما يحذر مؤلفو الدراسة.

إقرأ أيضا:

العزلة الاجتماعية مرتبطة بارتفاع ضغط الدم عند النساء

الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية

ضغط الدم..فوائد تمارين IMST للبالغين الذي تجاوزوا عمر الـ50 عاما

يعاني معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، من عوائق مثل ضيق الوقت، ومشكلات التنقل، وتكاليف التمرن.

ولكن إهمال صحة القلب والأوعية الدموية في هذا العمر الأساسي، قد يكون له تداعيات سلبية في وقت لاحق من الحياة.

لذلك، هناك حاجة لوضع استراتيجيات نمط حياة جديدة تتغلب على هذه العوائق لتحقيق الالتزام العالي مع إظهار الفعالية أيضا في تقليل ضغط الدم الانقباضي

وتحسين صحة الأوعية الدموية في منتصف العمر / كبار السن.

وهنا يتدخل تدريب قوة العضلات (IMST) كشكل بديل من التدريب البدني الذي يستخدم الحجاب الحاجز وعضلات الجهاز التنفسي الإضافية للاستنشاق بشكل متكرر ضد المقاومة.

يقول عالم الفسيولوجيا التكاملي دانييل كريغيد، من جامعة كولورادو بولدر:

“لقد وجدنا أنها ليست أكثر كفاءة في الوقت من برامج التمارين التقليدية فحسب، ولكن الفوائد قد تكون أيضًا طويلة الأمد”.

وقد أظهرت الدراسة أيضا كيف يمكن للنساء في سن اليأس الاستفادة بشكل خاص من هذه الدراسة التي لا تستطيع التمارين الرياضية العادية تقديمها.

كيف تفيد تمارين IMST النساء بعد سن اليأس؟

تسلط الدراسة الضوء على أن الأبحاث العلمية السابقة وجدت أن النساء بعد سن اليأس اللواتي لا يتناولن مكملات هرمون الاستروجين،

لا يجنين “الكثير من الفوائد من برامج التمارين الهوائية كما يفعل الرجال عندما يتعلق الأمر بوظيفة الأوعية الدموية البطانية.

وأشار كريغيد في البيان إلى أنه “إذا لم تحسن التمارين الهوائية هذا المقياس الرئيسي لصحة القلب والأوعية الدموية للنساء بعد سن اليأس،

فإنهن بحاجة إلى تدخل آخر في أسلوب الحياة”.

كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟

شراء مقياس التنفس التحفيزي الشخصي – جهاز محمول باليد يساعد رئتيك على التعافي بعد الجراحة أو مرض الرئة.

يمكن أن تصبح رئتيك ضعيفة بعد عدم الاستخدام لفترة طويلة.

مقياس التنفس مثل عنصر أدوات الزينة الشخصية – لا يجب مشاركته مع الآخرين.

يساعد هذا الجهاز في الحفاظ على الرئتين ونظام الأوعية الدموية نشيطين وخاليين من السوائل.

يمكنك أيضًا شراء (عبر الإنترنت، إن لم يكن متوفرًا في المتاجر) جهازًا يسمى مدرب العضلات الشهيق الذي تضعه في فمك بينما تسد أنفك في نفس الوقت.

لاستخدامه، يمكنك القيام بـ 30 نفسًا “قويًا” على مدار 5 دقائق.

لا ينبغي إجراء أي من هذه التمارين بمفردك و / أو بدون نصيحة طبيبك.

توقف فورًا إذا شعرت بالإغماء أو الدوار.

استشر طبيبك قبل المحاولة مرة أخرى.

المصدر

 

Total
0
Shares