صور لأنواع الاكل المختلفة المسموحة في حمية الكيتو

ما هو نظام الكيتو

نظام الكيتو هو نظام شائع لخسارة الوزن وسُمي بالكيتو من حالة تسمى الكيتوزية، وهي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث عندما يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

ما هو نظام الكيتو؟

نظام الكيتو هو خطة عالية الدهون، ومنخفضة الكربوهيدرات تهدف إلى تحقيق فقدان الوزن عن طريق ادخال الجسم في حالة الكيتوزية  “حرق الدهون”. على الرغم من أنه أصبح شائعًا خلال العقد الماضي أو نحو ذلك كاستراتيجية لفقدان الوزن، إلا أنه تم تصميمه في الأصل قبل 100 عام كوسيلة لتقليل النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع.

لا يَعد نظام الكيتو بفقدان الوزن فحسب، بل يدعي أيضًا أنه يقلل الجوع ويساعد في التحكم والسيطرة على مستوى سكر الدم خاصة عند الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين. ومع ذلك، يمكن أن يكون دايت صعب لمتابعته. من سلبيات الكيتو دايت أنه يحتوي على قواعد صارمة للغاية وأيضًا خطر وغير مسموح لبعض الأشخاص الذي يعانون من مشاكل صحية معينة.

الأصناف الموجودة في الكيتو دايت

نظام الكيتو منخفض في الكربوهيدرات وعالي في الدهون لإجبار الجسم على حرق الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات المستهلكة للحصول على الطاقة. لتحفيز الكيتوزيه، يجب أن يحتوي النظام الغذائي عادةً على 50 جرام فقط من الكربوهيدرات يوميا كحد أقصى.( تحتوي شريحة خبز القمح الكامل، على سبيل المثال على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات، وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على حوالي 29 جرام من الكربوهيدرات.) بشكل عام، تُساهم الكربوهيدرات بأقل من 10٪ من السعرات الحرارية  في نظام الكيتو. الباقي يأتي من الدهون( 70 ٪ إلى 80 ٪ من السعرات الحرارية اليومية) والبروتين( حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية أو حوالي غرام لكل رطل من وزن الجسم).

ما هي الكيتوزيه؟

يفضل جسمك حرق الكربوهيدرات المحتوية على الجلوكوز للحصول على الطاقة. عندما لا يتوفر الجلوكوز من مصادر الكربوهيدرات، يحرق جسمك الدهون بدلا من ذلك. لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة يحول الكبد الدهون إلى مواد تعرف باسم الكيتونات ويحرقها بدلا من الجلوكوز. عندما تحدث هذه العملية، يكون جسمك في حالة من الكيتوزيه.

نظرًا لأن جسمك يفضل حرق الجلوكوز بدلًا من الدهون، فقد يقاوم التحول إلى الحالة الكيتونية ولن يفعل ذلك ما لم تلتزم بدقة بحدود الكربوهيدرات والبروتين. قد يستغرق الأمر بضعة أيام، وأحيانا أطول، لتحقيق حالة الكيتوزيه ويجب عليك الاستمرار في الحد من الكربوهيدرات والبروتين بدقة من أجل البقاء في الكيتوزيه. ” إذا لم تتبع القواعد، فأنت تخرج من الحالة الكيتونية”.

الأطعمة المسموحة في الكيتو

أفضل الأطعمة لنظام كيتو الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين، مثل:

  • الأفوجادو
  • البيض
  • الدهون، بما في ذلك الزيوت مثل الزيتون والنخيل وجوز الهند، وكذلك الزبدة
  • الأسماك والمحار
  • خضروات منخفضة الكربوهيدرات وغير نشوية، مثل الخضار الورقية
  • اللحوم والدواجن
  • الجبن
  • المكسرات
  • الزيتون
  • البذور
  • التوت بكميات محدودة للغاية (كوب)، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات على الرغم من أنها أقل من الفواكه الأخرى
  • الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو.

الاطعمة المسموحة في الكيتو دايت

يقول بعض الناس أن نظام كيتو الغذائي يساعدهم على إنقاص الوزن. ومع ذلك، ما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر. نظرت مراجعة شاملة للأدلة العلمية المنشورة في عام 2019 في مجلة علم الدهون السريري في تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على وزن الجسم وعوامل أخرى. ووجدت أن الأنظمة الغذائية على غرار الكيتو ليست أفضل من الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، في إحداث فقدان الوزن على المدى الطويل.

 

فوائد الكيتو دايت

جوع أفل

هناك بعض الأدلة على أن الأنظمة الغذائية من نوع كيتو تقلل الجوع، وفقا لمجلة 2019 لمراجعة طب الدهون السريري. قد يكون التأثير بسبب تحول في هرمونات الجوع ، مثل الجريلين واللبتين، وكذلك الأنسولين. “قد يكون المحتوى العالي من الدهون في نظام كيتو الغذائي مشبعا أيضا”.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من الكربوهيدرات إلى إفراز البنكرياس لكمية أقل من الأنسولين ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم. يمكن أن تكون هذه الاستجابة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.  ومع ذلك، فقد أظهرت نتائج مماثلة مع أنواع أخرى من الوجبات الغذائية التي يسهل اتباعها ببساطة خفض الكربوهيدرات (بدلا من الحد منها بشكل كبير) يمكن في كثير من الأحيان تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، أيضًا.

انخفاض الدهون الثلاثية

قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في انخفاض الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون الموجودة في الدم. يمكن أن تزيد المستويات العالية من الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك، فإن هذا التخفيض لا يصمد بمرور الوقت. وجدت مراجعة عام 2020 في المجلة كوريوس أنه بينما أدى نظام كيتو الغذائي إلى انخفاض الدهون الثلاثية، وكذلك ضغط الدم، خلال الأشهر الستة إلى 12 الأولى بعد بدء نظام كيتو الغذائي، اختفت هذه الآثار بعد 12 شهرًا.

 

مخاطر اتباع الكيتو دايت 

نسبة عالية من الدهون المشبعة

تحتوي معظم أنظمة الكيتو الغذائية على نسبة عالية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل اللحوم والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند. يمكن للدهون المشبعة أن ترفع الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة من 5 ٪ إلى 6 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، أو حوالي 13 جرام يوميًا. (تحتوي فطيرة الهمبرجر 4 أونصات على 7 جرامات من الدهون المشبعة، و 1 أونصة من جبن الشيدر تحتوي على 6 جرامات من الدهون المشبعة).

سوء نوعية النظام الغذائي

نظرا لأن نظام كيتو الغذائي يستبعد أو يحد من مجموعات كاملة من الأطعمة الصحية، مثل معظم الفاكهة وبعض أنواع الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، فقد لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. “ولأنه يميل إلى أن يكون منخفضا في الألياف، فإنه يمكن أن يسبب الإمساك”.

المخاطر الصحية

قد يشكل نظام كيتو الغذائي مخاطر على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب واضطرابات الأكل والسكري وأمراض الكلى. ” هذا ليس نظامًا غذائيًا يجب على الأفراد الذين يعانون من أي نوع من الحالات الصحية القيام به بمفردهم”. “يجب أن يتبعهم أخصائي طبي أو اختصاصي تغذية يمكنه مراقبتهم.”

 

الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي

يمكن أن يسبب الكيتو أعراض مختلفة، قد تشمل أعراض الكيتوزيه والتي يشار إليها أحيانا باسم “إنفلونزا الكيتو”، ما يلي:

  • الارتباك
  • الإمساك
  • الدوار
  • الصداع
  • التهيج
  • فقدان الطاقة
  • تقلب المزاج
  • تشنجات العضلات
  • الغثيان
  • مشاكل النوم
  • القيء

عادةً ما تهدأ هذه الأعراض بعد أن يتكيف جسمك مع الحالة الكيتونية.” ولكن إذا خرجت من الحالة الكيتونية، فقد تواجه هذه الأعراض مرة أخرى عندما تعود إلى الحالة الكيتونية”.

 

أراء بعض الناس عن نظام الكيتو

من منا لا يحب سماع تجارب واراء الاخرين خلال رحلتهم في خسارة الوزن للاستفادة من الخبرات والتحديات التي واجهتهم. لذلك جمعنا لكم بعض الآراء الحقيقية لتجارب الناس مع خطة وجبات الكيتو من فات فوبيا.

تجارب الناس مع حمية الكيتو

“تقول سيدة تبلغ من العمر 54 عام قامت بتجربة الكيتو دايت مع فات فوبيا “رغم كبر سني، جربت العديد من الحميات الغذائية ولكن -لسوء الحظ- لم أتوفق في أي منها، حتى قرأت عن ريجيم الكيتو دايت وتجارب الأشخاص الذين قاموا باتباعه وحققوا مرادهم مع فات فوبيا.. فقررت الدخول في هذا النظام رغم إحباط الكثيرين لي بسبب كبر سني.. ولكني قررت أن أخوض تلك التجربة.. فبدأت نظام الكيتو بالفعل ووزني 97 كيلو جرام.. وخلال أربعة أشهر غير متصلة نقص وزني بمقدار 30 كيلو جرام. ليس هذا فحسب، بل لم أعد الآن أتناول أدوية الضغط وتحسنت مستويات الدهون الثلاثية بفضل نظام الكيتو.. ونصيحتي لكل متبعي الكيتو متابعة المقاسات قبل الميزان والالتزام وعدم تناول أي شيء دون التأكد من نسبة الكربوهيدرات فيها والالتزام بالمسموحات والممنوعات وكل ذلك يتوفر في نظام الكيتو مع فات فوبيا، حقًا كانت تجربة رائعة تستحق المخاطرة”.

“في البداية كان وزني كبير يتخطى ال 100 كيلو، سبب لي ذلك كثير من المشاكل في حياتي، حيث لم أكن أستطيع الخروج ولا أجد لبس يناسبني، تنمر الكثير على وزني وشكلي وجربت كثير من طرق التخسيس المختلفة وحرمت نفسي من أكلات كثيرة وكان يقل وزني قليلا ثم يزيد مرة أخرى وظللت هكذا كثيرا إلا أن نصحني البعض باتباع نظام الكيتو، فوجدت في هذا النظام محافظة على حياتي الصحية مع بداية الانتظام على هذا النظام كنت أشعر بقليل من التعب والإرهاق الشديد حتى تأقلم جسمي عليه، وذلك بسبب نقص الكربوهيدرات بهذا النظام بعد أن تعود جسمي عليها حرصت على الانتظام في الكيتو”.

“فقدت 17 كيلوغرام من وزني، عندما كان عمري 22 عاماً تم تشخيصي بمتلازمة تكيس المبايض. بعد فترة من العلاج بدأت في اكتساب الوزن، حتى أنني اضطررت إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لأنه لم يكن لدي ما يكفي من الطاقة. بدأت بتغيير عندما قررت الكفاح من أجل صحتي. لقد ساعدتني خطة فات فوبيا في كل شيء. كانت الخطة سهلة المتابعة ولم أشعر بالجوع مطلقًا. بعد 4 أشهر فقط، أصبحت أكثر نشاطًا حتى أنني عدت إلى العمل وممارسة الرياضة من جديد. لقد استعدت وزني الصحي وتحسنت حالتي الصحية كثيرًا مع الكيتو دايت”.

المراجع: 

  1. Kirkpatrick CF, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019;13:689-711.
  2. calory.me (n.d). My experience with fat phobia.
  3. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020;12(8):e9639.
  4. Wheless JH. History of the ketogenic diet. Epilepsia. 2008;(49)3-5.
  5. Ketogenic diet. Epilepsy Foundation. Accessed 03/10/2021.
  6. calory.me (n.d). What is allowed and forbidden on the keto diet?

  7. Arnett DK, Blumenthal RS, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140:e596–e646.
  8. calory.me (n.d). keto flu symptoms

  9. O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis.  2020;292:119-126.

 

Total
0
Shares